Suplementos alimenticios: cuatro que valen tu dinero
Índice
La suplementación no es la cura mágica
Proteína de suero de leche
El polvo de proteína se ha vuelto, prácticamente, el indicador de que una persona toma en serio su ejercicio. Hay muchos mitos sobre el consumo de polvos de proteína, pero ese no es el tema de este artículo. Lo que sí es el tema de hoy es explicar un poco su uso y por qué deberías comprar este tipo de suplementos alimenticios.
¿Qué es?
El suero de leche (Whey) es un subproducto de la elaboración del queso. Cuando se le agrega un coagulante a la leche, esta se empieza a cuajar, dejando atrás la parte soluble en agua de la leche, el suero. Como suplemento, se suele vender en polvo saborizado que usualmente se mezcla con líquido y se consume. Dependiendo de los diferentes niveles de procesamiento que se le dé a este suero, se puede afectar la concentración y absorción de esta proteína.
Beneficios de consumir proteína de suero de leche
Es una proteína de alta calidad y de fácil absorción, lo cual la hace muy útil para alcanzar nuestras metas diarias de ingesta de proteínas. Sus beneficios son que incrementa las proteínas en una dieta. Por ejemplo, aumentar la masa muscular en conjunto con entrenamiento de resistencia, limitar la pérdida de músculo cuando tenemos una dieta para generar un déficit calórico y limitar un poco el aumento de grasa corporal cuando tenemos una dieta con un superávit calórico. Estos beneficios NO SON EXCLUSIVOS de la proteína de suero de leche, pero es más probable que sea más efectivo que la mayoría de las otras fuentes de proteína.
¿Cuáles son los efectos secundarios o inconvenientes que pueda causar?
Mientras que la proteína no causa problemas en hígados y riñones, puede exacerbar condiciones preexistentes. Personas con problemas de hígado o riñones deberían buscar ayuda de su doctor o nutriólogo.
A algunas personas puede causarles ligeros malestares estomacales, inflamación y gases. Generalmente todos relacionados con la lactosa. Así que si eres intolerante a la lactosa o nada más no te sienta bien, mejor busca otras opciones de suplementos alimenticios.
¿Cómo tomarla?
Dependiendo de tus requerimientos diarios de proteína —los cuales pueden variar entre 1.0 y 2.0 g por cada kg de peso corporal— es decir, si pesas 80.0 kg, tu rango de requerimiento sería entre 80 g y 160 g diarios de proteína. Consulta a tu nutriólogo o entrenador certificado si necesitas ayuda con esto.
Monohidrato de creatina
La creatina es uno de los suplementos alimenticios más estudiados en la historia. Descubierta en 1832, se hizo famosa en los Juegos Olímpicos de 1992, después de que el periódico inglés The Times reportara que el ganador de la prueba de los 100 metros utilizó creatina previo a los Juegos Olímpicos.
¿Qué es?
Es una molécula producida en el cuerpo a base de aminoácidos. Se sintetiza en el hígado, riñones y páncreas. Ayuda a regenerar el adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular. Este rol en la producción de energía es importante en condiciones de alta demanda de energía, como actividad física intensa o actividad mental intensa.
Beneficios de consumir creatina
El beneficio principal es el incremento en la producción de fuerza y potencia durante el ejercicio. Cuando se usa en conjunto con el entrenamiento de resistencia, la creatina puede incrementar la masa muscular. También ha demostrado mejorar la capacidad anaeróbica.
¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes que pueda causar?
Cuando se toma con una cantidad de agua insuficiente puede causar calambres estomacales. También puede ocasionar diarrea o náusea cuando se toman cantidades muy grandes de golpe.
¿Cómo tomarla?
Podrás encontrar muchas teorías y protocolos al respecto de esto, pero lo más sencillo es suplementar 5 g de monohidrato de creatina todos lo días, sin importar el horario o si es un día de descanso de tus actividades físicas. El monohidrato es la forma más barata y útil de usar este suplemento, no te dejes engañar por marcas que dicen que tienen una mejor versión de la creatina.
Cafeína
Probablemente una de las drogas más consumidas a nivel mundial. Se estima que el 90% de la población mundial consume al menos un alimento o bebida con cafeína al día. Si estás leyendo esto, es muy probable que ya hayas consumido tu primer dosis del día, y aceptémoslo, muchos tenemos una gran adicción.
¿Qué es?
La cafeína es un potente estimulante, que puede ser utilizado para mejorar la resistencia y la fuerza. La cafeína puede ser extraída de los granos de café o sintetizada en laboratorio, cualquiera de las dos formas funcionan de manera idéntica.
El principal mecanismo de funcionamiento de la cafeína es bloquear los receptores de adenosina. La adenosina causa efectos sedativos y relajantes cuando hace contacto con sus receptores en el cerebro. Por lo tanto, si consumes cafeína, esta bloquea esos receptores y la adenosina no tiene contacto con ellos, evitando que te relajes o te dé sueño.
Beneficios de consumir cafeína
Van desde mejorar la función cognitiva, aumentar la fuerza, prolongar la fatiga, maximizar la oxidación de grasas, ahorro de glucógeno y muchos más.
Por todo esto, suele ser el ingrediente principal en muchos suplementos alimenticios de pre-entrenamiento y quemadores de grasa.
¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes que pueda causar?
Al ser una droga, puede generar una tolerancia. Es decir, cada vez requerirás más para sentir muchos de sus efectos, por ejemplo, la sensación de alerta. ¿Recuerdas la primera vez que tomaste café y sentías que tenías la energía suficiente para atravesar la pared corriendo? Es muy probable que ahora tu primer taza de café del día apenas y te dé energía suficiente para salir de tu cama.
Además que el consumo excesivo puede interferir con tus patrones de sueño y la falta de sueño puede perjudicar tus metas de físico y fitness.
¿Cómo tomarla?
Para efectos de alerta y oxidación de grasa, puedes empezar con una dosis pequeña de 1 a 2 mg por kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 70 kg necesitaría de 70 a 140 mg de cafeína o lo que es igual a 1 o 2 tazas (240 mL) de café.
Para efectos de fuerza, la dosis es mucho mayor, de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal. Para esa misma persona de 70 kg, se necesitaría entre 210 y 420 mg de cafeína, más o menos lo que tiene una porción de tu polvo pre entrenamiento favorito.
Ahora, no hay que olvidar que este tipo de suplementos alimenticios genera tolerancia muy rápido y los efectos se dejarán de sentir, sin importar el tamaño de la dosis. Por lo tanto, la recomendación es tomarla en dosis grandes solamente una o dos veces por semana, quizá para tus entrenamientos más demandantes.
Aceite de pescado (Omega 3)
Si creciste en finales de los años 80 y principios de los 90, seguramente te acuerdas de la Emulsión de Scott, ya sea por sus comerciales o porque eras de los “afortunados” a los que sus papás los hacían tomarla. El ingrediente principal de la Emulsión de Scott es el aceite de hígado de bacalao, el cual tiene un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, además de tener vitaminas A y D.
En aquel entonces, la publicidad se enfocaba en resaltar estas últimas dos y olvidaban un poco al Omega-3. Hoy en día se conocen tanto los beneficios del Omega-3 que se lo adicionan a varios productos. Por ejemplo, la leche en polvo que ahora se le da a los niños. Las nuevas generaciones quizá no conozcan la Emulsión de Scott pero sí tendrán sus Omega-3 de su leche Nido.
¿Qué es?
Los Omega-3 son ácidos grasos que se encuentran comúnmente en plantas y aceites de origen marino (aceite de pescado, aceite de krill, etc.). Se dividen en tres; ácido alfa-linoléico, o ALA por sus siglas en inglés; ácido docosahexaenoico, o DHA por sus siglas en inglés; y ácido eicosapentaenoico, o EPA por sus siglas en inglés.
El EPA y el DHA están involucrados en varios procesos biológicos como la respuesta inflamatoria del cuerpo, función cerebral, mejoras en el humor, etc.
Beneficios de consumir Omega-3
Este opción de suplementos alimenticios produce una potente reducción en niveles de triglicéridos, ligera reducción de presión sanguínea en hipertensos, mejora en el humor en personas con depresión severa, ayuda a combatir inflamación, ayuda al desarrollo cerebral en niños (por eso la Emulsión de Scott y la leche Nido fortificada), mejoras en la memoria. Su consumo está relacionado con prevención de demencia, alzhéimer, etc.
¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes que pueda causar?
Además de los eructos sabor a pescado, prácticamente ninguno.
¿Cómo tomarlo?
La manera más sencilla es consumirlo en cápsulas de aceite de pescado. La dosis mínima recomendada diaria para obtener beneficios es de 1 g de EPA+DHA, es decir que la suma de ambos sea un gramo al menos. Esto lo puedes verificar en la tabla de información nutrimental de tus suplementos alimenticios. Dependiendo de la marca, esto puede ser dos o más cápsulas diarias. No te dejes llevar por el marketing, lee la etiqueta y con eso es suficiente.
Vitamina D3
Este último es un extra, ya que se puede conseguir de manera GRATUITA prácticamente todos los días.
¿Qué es?
Es un micronutriente soluble en grasa. Es uno de los veinticuatro micronutrientes necesarios para la sobrevivencia humana. Se encuentra en pescado y huevos, pero el Sol —el astro, no Luismi— es nuestra principal fuente de Vitamina D. Además de que se añade a productos lácteos.
Beneficios de la Vitamina D
Suplementar vitamina D está asociado con beneficios como mejoras en la cognición, en la salud inmune, salud ósea y bienestar en general. La suplementación también puede reducir los riesgos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y esclerosis múltiple. Personas deficientes en vitamina D pueden experimentar incrementos en niveles de testosterona después de suplementar.
¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes que pueda causar?
Directamente ninguno, pero la exposición al Sol prolongada está relacionada con cáncer en la piel, así que no es excusa para no usar protección solar.
¿Cómo tomarlo?
La opción gratuita es asolearte por unos veinte minutos diarios, pero si tu vida de godín no te lo permite, entonces puedes suplementar con vitamina D3 (colecalciferol). La dosis recomendada para la mayoría de la población es de 1,000 a 2,000 UI (Unidades Internacionales) diarias. Y como es una vitamina soluble en grasa, se debe tomar de preferencia con alimentos o con una fuente de grasa, como por ejemplo, aceite de pescado.
La suplementación no es la cura mágica
La suplementación deportiva es una “ayudadita” para alcanzar tus metas, sin embargo, la base de todo programa de entrenamiento debería ser la nutrición. No hay nada mejor que un plan alimenticio completo, basado en comida de verdad y no sólo polvos y pastillas. Asesórate con un nutriólogo o entrenador certificado. Hay muchos charlatanes allá afuera que solo quieren venderte sus suplementos. Recuerda que si suena muy bueno para ser verdad, muy probablemente no lo sea.
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¡Muy buen artículo con mucha información de suplementación¡