Ejercicio en casa, ¿por dónde empiezo?
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Pasos para hacer ejercicio en casa
Esta época de encierro ante la pandemia nos puede traer muchas sensaciones. Infinidad de personas han experimentado ansiedad, insomnio, falta de concentración… ¡la lista es larga! y es comprensible. ¿Te has sentido así? Si bien hacer ejercicio en casa no es la panacea, sí nos puede ayudar a sentirnos mejor y liberar esas dosis de dopamina que tanto necesitamos. Ahora, si tu preocupación es que hace mucho no haces ejercicio o de plano nunca, aquí una guía práctica para empezar.
Estos días que nuestros universos se reducen a unos escasos metros cuadrados, mantener a nuestro cuerpo en movimiento es vital. Más allá de los beneficios estéticos que puedas alcanzar —como tener un cuerpo atlético— es sumarle a tu autoestima, procurar la salud de tus huesos, órganos y articulaciones y hacer que ese corazón bombee contento.
Pasos para hacer ejercicio en casa
1) DECIDIRLO
El primer paso para hacer algo que antes no hacías es tomar la decisión, como quien dice: “¿Vasir o no vasir?”. Si te gustaría conocer más a profundidad los beneficios de practicar una actividad física, te recomendamos mucho esta entrada del blog.
Cuestiónate por qué quieres empezar, qué quieres lograr. Igual, haz un plan sencillito; cuántos días, cuáles específicamente, en qué horario, por cuánto tiempo. También ponte “plan B”, si algún día fallas por un imprevisto, puedes sustituirlo por otro horario o día, no tienes que ser rígido. Si sientes ese boost de motivación inicial, ¡felicidades! te va a ayudar mucho en lo que sigue.
2) COMENZAR SUAVE
La mejor forma de comenzar a hacer ejercicio es de manera gradual. Lógicamente, esto dependerá de tu nivel de actividad física. Si eres una persona que tiene mucho tiempo reposando el jamón…vaya, sin hacer ejercicio o es la primera vez que haces, no empieces intenso. Ojo: si no le das tiempo a tu cuerpo de adaptarse, lo vas a lastimar y no quieres estar lisiado en la cuarentena. Te sugerimos tomar como punto de partida la recomendación de la OMS:
Adultos
- 🔸 150 minutos semanales de actividad física moderada o
- 🔸 75 minutos semanales de actividad física vigorosa.
Menores de edad (5 a 17 años)
- 🔸 60 minutos diarios de actividad física vigorosa.
Podrías comenzar con 50 minutos tres días a la semana, haciendo ejercicios de intensidad moderada. Lo ideal es combinar cardio con fuerza, pues se complementan. Así podrás ir elevando el nivel o cantidad ya sea de días, minutos o intensidad de los ejercicios.
Es normal si tienes dolor muscular después de tus primeros entrenamientos. Algunas personas al sentir esto abortan misión porque creen que hicieron algo mal o que el ejercicio no es para ellos. ¡No es así! Tus músculos se adaptarán poco a poco y esta sensación disminuirá. Recuerda siempre calentar antes del ejercicio y hacer estiramientos al terminar. ¡No te desanimes y a darle!
3) MANTENIMIENTO
Mantenerse constante es quizás uno de los mayores retos. Para lograrlo, será primordial que comiences con metas alcanzables y no frustrarte desde el inicio. Un estudio estadounidense realizado en 2015 demostró que se necesitan seis semanas para afianzar el hábito de hacer ejercicio.
Tomando en cuenta lo anterior, tu primera meta podría ser cumplir tu calendario de rutinas por seis semanas consecutivas. Por otro lado, el espacio que escojas igual influye, aunque la verdad es que no necesitas mucho. Con mantenerlo limpio y lo más libre de distractores que puedas, será suficiente. El chiste es que te sientas a gusto.
Elige algo que disfrutes
Cuando hagas ejercicio en casa, elige algo que vaya de acuerdo a tu personalidad. Por ejemplo, hay quienes prefieren bailar con las canciones pop del momento, otros que les gustarían más ejercicios intensos donde el entrenador les grita como militar. En gustos se rompen géneros, ¡encuentra algo que te inspire!
También toma en cuenta que en Internet podrás hallar cantidad de materiales distintos que te guíen haciendo ejercicio. Lo mejor de todo es que muchos son gratuitos y vienen en diferentes formatos. Ejemplos de estos son videos de entrenamiento (Youtube), calendarios descargables, guías en blogs y rutinas en infografías (Pinterest). Así podrás escoger lo que más se acople a ti.
Si aún no das con la guía ideal, te recomendamos que leas esta entrada: Ejercicio online: ocho canales de Youtube que te guiarán gratis.
Come bien, duerme bien
Nunca está de más decirlo: para rendir bien, es necesario que complementes tu rutina de ejercicio en casa con buena alimentación y descanso. Ahora que estamos en cuarentena es muy fácil fallar en lo anterior; tenemos el refri a nuestra disposición todo el día y habrá quien coma por ansiedad o incluso aburrimiento. De la misma forma, el insomnio anda acosándonos; nos visitan preocupaciones e incertidumbres que no nos dejan descansar a gusto.
¿Qué es comer balanceado?
En cuanto a lo que comemos, la clave es comer balanceado. ¡Ah qué chocante que nos digan eso! ¿Qué significa exactamente “comer balanceado”? La razón por la que no existe una respuesta sencilla es porque eso dependerá de tu edad, sexo, nivel de actividad física e incluso tu condición actual. Los requerimientos nutricionales de alguien con anemia a alguien con obesidad mórbida son muy diferentes, igual que los de una señora de 85 años a los de un joven que practica fútbol americano.
En términos generales, la súper frase “Come frutas y verduras” aplica para toda la vida. Reduce tu consumo de azúcar refinada y alimentos altamente procesados como papitas, refrescos, sopas instantáneas, cereal azucarado, comida congelada, pastelillos, etc.
Y recuerda también: ¡toma agua simple! A veces se nos olvida que lo que bebemos es igual importante. Un súper tip es que consigas un termo de un litro y lo tengas siempre al lado tuyo, toma traguitos de agua durante todo el día. Para personas de 14 años en adelante, es recomendable tomar 2 litros en caso de ser mujer y 2.5 litros si eres hombre.
Te compartimos unas guías publicadas por el IMSS sobre comer saludable:
Adolescentes – nutrición
Mujeres – nutrición
Hombres – nutrición
Si te parecen interesante los temas de nutrición, te recomendamos estas entradas de nuestro blog sobre ayuno intermitente y la famosa dieta keto.
¿Cuánto debo dormir?
Idealmente duerme 8 horas diarias; para un adulto, el mínimo saludable es de 7 horas y máximo 9 horas. El caso de niños y adolescentes es diferente y dependerá del rango de edad: 3 a 5 años, de 10 a 13 horas; 6 a 13 años, de 9 a 11 horas y 14 a 17 años, de 8 a 10 horas. Aparte de la cantidad de horas que dormimos, la calidad es importante. Por lo tanto, no quieras hacer una rutina matona cuando dormiste cinco horas, sé amable contigo y tu cuerpo.
4) MIDE TU PROGRESO
Hay diversas maneras de medir tus avances. Por lo general, ver cómo vamos progresando nos motiva y nos mantiene en el camino. Si consideras que en algún momento medirlo te frustra más de lo que aporta, no te presiones. Debemos de dejar de ver al ejercicio como un sufrimiento o un “tengo que”. Recuerda, aquí vienes a pasarla bien y a estar más sano, tanto física como psicológicamente.
El cómo mides tu progreso dependerá de tu objetivo. Normalmente, las personas que quieren bajar grasa corporal acuden a la báscula, pero a veces es un dato que omite muchos detalles. Para medir avances en pérdida de peso es más recomendable llevar un control fotográfico —para comparar antes y después— y medir con cinta métrica la cintura.
También puedes medir tu progreso comparando cuánto aguantabas antes y cuánto ahora. Ejemplo: “Al inicio hacía 5 lagartijas y ahora hago 15” o “antes soportaba solo 10 minutos de cardio y ahora puedo 30 minutos”. El cuerpo es un vehículo poderoso, verlo evolucionar conforme haces actividad física es muy emocionante, ¡te llevarás grandes sorpresas!
5. TEN PRECAUCIÓN
Es verdad, puede que tu casa no sea el entorno ideal para hacer ejercicio —al menos no como lo serían un gym o una academia deportiva— y tengas que improvisar.
Ten especial cuidado con los objetos “hechizos” que utilices para complementar tus entrenamientos y sé muy consciente del espacio. Que te caiga una pesa improvisada en la cara, ¡no está padre!
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Hacer ejercicio en casa es una excelente manera de dejar el sedentarismo para siempre. ¡Te deseamos mucha motivación en tus rutinas! Si tienes alguna duda, déjanosla en la sección de comentarios.
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