Actividades de gimnasio para principiantes
Índice
Actividades de gimnasio y pruebas físicas
Qué ejercicios hacer si eres principiante
Al hacer ejercicio en un gimnasio puedes aportar muchísimos beneficios a tu salud. Sin embargo, si eres primerizo, debes tener en cuenta algunas recomendaciones. En este artículo encontrarás información útil sobre las actividades de gimnasio para principiantes que puedes hacer si apenas empiezas con este tipo de ejercicio.
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Las actividades de gimnasio y pruebas físicas
Si ya decidiste asistir a un gimnasio y es tu primera vez, lo mejor es que desde el principio te acerques a un profesional. Un entrenador capacitado puede orientarte en la mejor manera de llevar a cabo tu entrenamiento. Así mismo, podrá recomendar las actividades de gimnasio para principiantes que más te conviene realizar.
Sin embargo, como entrenadora considero importante realizar pruebas físicas antes de comenzar un entrenamiento de gimnasio. En primer lugar, esto permite obtener las capacidades específicas de la persona y determinar cuál es el rango permitido para la actividad física. También permite incrementar la continuidad del ejercicio de manera acertada.
Para un principiante en el gimnasio, las pruebas físicas deben incluir: resistencia cardiovascular, fuerza en extremidades superiores, inferiores y tronco, además de flexibilidad. Así se puede determinar el nivel adecuado de actividades de gimnasio para principiantes y comenzar a entrenar.
Tipos de pruebas físicas para principiantes en gimnasio
A través de los años he notado que muchos entrenadores de gimnasio no realizan pruebas para identificar el nivel de condición física de la persona. No obstante, es importante que estas pruebas se realicen antes de comenzar a entrenar. Por lo tanto, te comparto algunas pruebas rápidas que tú mismo puedes realizar para identificar el nivel en el que te encuentras. Así podrás evitar algún accidente o lesión al empezar a entrenar en un gimnasio.
Prueba cardiovascular para principiantes
- – Tomar el ritmo cardiaco en reposo.
- – Calentar de 3 a 5 minutos con movimientos articulares.
- – Caminar o trotar 2 minutos al aire libre o en banda nivel 3.
- – Tomar el pulso al terminar la prueba.
- – Tomar el pulso al minuto después de haber terminado.
Actividades de gimnasio para principiantes: prueba de fuerza
- – Realizar lagartijas completas comenzando desde abajo durante 1 minuto.
- – Hacer sentadillas durante 1 minuto.
- – Completar abdominales en el piso con los pies al piso durante 1 minuto.
Prueba de flexibilidad en principiantes
- – De pie y con piernas estiradas, bajar hasta donde llegues.
- – Sentado y apoyado en la pared, bajar y estirar hasta donde llegues.
Además, para evitar eventos cardiovasculares agudos, deberás obtener tu frecuencia cardiaca máxima esperada (FCME). Como principiante, tu resultado debe ser del 55 al 65% de tu máximo. Este resultado lo puedes obtener con la siguiente formula: 220 – edad * 0.60 = FCME. Después, el número que obtengas debes compararlo con los números de cada prueba. En la siguiente tabla encontrarás los resultados por género para las pruebas de flexibilidad, abdominales, sentadillas y lagartijas respectivamente.
Una vez determinado tu nivel, el entrenador deberá hacer una planeación del macro-ciclo, meso-ciclo, micro-ciclo y de cada sesión. En la planeación se deben considerar los objetivos para establecer las actividades de gimnasio para principiantes. Por ejemplo, adaptación anatómica, hipertrofia (hacer muchas repeticiones con poca carga) o fuerza máxima (levantar mucho peso y tener mucho descanso). También la recuperación (transición o descanso activo).
Actividades de gimnasio para principiantes: qué ejercicios hacer
Ahora sabes que antes de empezar a entrenar, debes conocer tu verdadero nivel de ejercicio. A continuación debes conocer los tipos de ejercicios ideales para principiantes. Por un lado, los ejercicios básicos o poli-articulares dan mejor resultado para aumentar el músculo. Por otro lado, los ejercicios de aislamiento o mono-articulación tienen mayor resultado para tonificar.
Para empezar, puedes trabajar movimientos concéntricos y excéntricos, teniendo una secuencia adecuada para optimizar la calidad de los resultados. Así mismo, cada rutina debe estar diseñada para mejorar la fuerza y resistencia de los músculos posturales del tronco. También para optimizar y potenciar los movimientos de las extremidades.
De igual manera, la resistencia debe ser adecuada. Puedes tomar la escala de percepción subjetiva del esfuerzo de Borg para identificar cómo te sientes. Sin embargo, lo más importante siempre será utilizar la técnica correcta con cada ejercicio.
Cómo dividir el entrenamiento cuando eres principiante
Cuando empieces a hacer ejercicio en el gym, hay varios ejercicios básicos que puedes realizar y que te permiten trabajar todo el cuerpo. Por ejemplo, sentadillas, peso muerto, tirón con polea, fondos, pecho en banco y bíceps con barra. Sin embargo, para cada sesión será importante tener una estructura específica y acorde a tus metas y posibilidades.
Un ejemplo de cómo distribuir las actividades de gimnasio para principiantes podría ser:
- – Calentamiento. Hacer 5 minutos de movimiento para lubricación de articulaciones.
- – Fase principal. Realizar 40 minutos de ejercicios con peso.
- – Fase final. Realizar 20 minutos caminata.
- – Enfriamiento. Hacer 5 minutos de ejercicios de estiramiento para evitar rigidez y aumentar flexibilidad.
En ocasiones, las personas olvidan realizar el calentamiento y estiramiento. Al igual, puede ser que no le dan suficiente importancia. Sin embargo, se ha demostrado que al estirar existe una mejora en el desempeño físico y se evitan lesiones. Por lo tanto, debes agregar estos puntos en tus actividades de gimnasio para principiantes.
Recomendaciones de actividades de gimnasio con peso para principiantes
Cada sesión de entrenamiento de gimnasio se puede estructurar como FITT. Es decir, la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. A continuación, una recomendación sobre cómo estructurar tus actividades de gimnasio para principiantes.
- – Frecuencia. Hacer ejercicio con peso mínimo 2 días no consecutivos a la semana.
- – Intensidad. Hacer de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio.
- – Tiempo. Realizar 3 series para los diferentes grupos musculares.
- – Tipo de ejercicio. Usar máquinas o hacer peso libre por músculo.
Beneficios del entrenamiento en un gimnasio
Si realizas actividades de gimnasio aportas muchísimos beneficios a tu salud. No importa si eres principiante o llevas tiempo realizando este tipo de ejercicios. Al entrenar en un gimnasio mejorarás tu salud de la siguiente manera.
- – Mantendrás un peso adecuado.
- – Fortalecerás tus huesos.
- – Mejorará tu control del azúcar.
- – Mejorarás tu salud mental.
- – Reducirás síntomas de depresión.
- – Mejorarás la calidad del sueño.
- – Mejorarás el funcionamiento músculo-cardiaco.
- – Promoverás el balance muscular.
- – Reducirás el riesgo de lesiones.
- – Disminuirás el riesgo de enfermedades.
- – Aumentarás la autoestima.
- – Te sentirás mejor.
- – Te verás mejor.
Cómo prevenir accidentes en el gimnasio
Sin duda, los beneficios al realizar actividades de gimnasio son mayores que los efectos adversos. Esto es porque el riesgo durante la actividad y el reposo es menor en personas activas. Sin embargo, aun así es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones para evitar accidentes.
- – Realiza actividades de bajo riesgo.
- – Debes tener un comportamiento prudente al entrenar en un gimnasio.
- – Debes tener una prescripción de actividad física adecuada a tu nivel.
- – Evita realizar esfuerzos excesivos.
- – Debes tener incrementos de peso prudentes, no mayores al 10% por mes.
Sin embargo, recuerda que el tamaño del esqueleto determina la cantidad de músculo que se puede llegar a tener. También es importante que tengas paciencia, disciplina y constancia para lograr los resultados que buscas.
Además, no dudes en acercarte a un profesional que puede recomendarte las actividades de gimnasio para principiantes adecuadas a tu nivel. Si cuentas con entrenamiento bien planeado y un plan adecuado de nutrición, podrás cumplir tus metas.
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