Entrenamiento con pesas: mitos y recomendaciones
El ejercicio con pesas es una de las primeras opciones que se le viene a la mente a las personas que desean iniciar un estilo de vida más saludable o tienen interés en construir un físico más tonificado.
Si bien, se han comprobado los beneficios fisiológicos y estructurales que el entrenamiento con pesas tiene en la salud, es importante tomar en cuenta ciertos puntos antes de iniciar un programa de entrenamiento formal en casa o en el gimnasio.
Mitos sobre el levantamiento de pesas en la salud
Hay muchas creencias populares acerca del entrenamiento con pesas, así que probablemente hayas escuchado algunas de ellas. Las más frecuentes son:
• Los niños y adolescentes no deben hacer ejercicios con pesas porque frenan su crecimiento.
• Las mujeres que cargan pesas se vuelven musculosas y lucen masculinas.
• Los adultos mayores no son aptos para levantar pesas.
• Está prohibido realizar ejercicio con pesas durante el embarazo y la lactancia.
• Las personas que padecen hipertensión, diabetes, obesidad mórbida y problemas renales no deben hacer ejercicios que involucren pesas.
• El levantar pesas provoca lesiones de espalda.
¿Te suena alguna de las frases anteriores? En caso de que sí, te sorprenderá la siguiente información.
¿Por qué se recomienda en entrenamiento con pesas?
Un entrenamiento balanceado y bien estructurado siempre incluirá ejercicios de fuerza. Lo anterior debido a los beneficios que trae consigo realizar este tipo de ejercicio, pues justifican con creces su implementación en los planes de entrenamiento, independientemente de la disciplina deportiva que se practique.
Se ha comprobado que el desarrollo de la fuerza juega un papel importante no solo en la mejora del rendimiento físico. También participa en la prevención de lesiones musculares, articulares, ligamentarias, tendinosas y óseas. Ya que una extremidad “fuerte” presenta menos riesgo de lesionarse y aportará mayor potencia, estabilidad y resistencia. Por este motivo, los atletas de alto rendimiento destinan de 2 a 3 días por semana como mínimo, a realizar ejercicios con pesas en el gimnasio.
Beneficios del entrenamiento con pesas
La evidencia científica es muy amplia en este tema, así que nos centraremos en los beneficios más relevantes que desmienten muchos de los mitos acerca del entrenamiento con pesas.
La implementación de ejercicio físico que incluya realizar trabajo con levantamiento de pesas en niños y adolescentes influye de manera positiva en el desarrollo de la fuerza muscular, disminución de masa grasa abdominal y visceral, se involucra directamente en su salud ósea y no interviene de manera negativa en el desarrollo normal de la estatura, como suele creerse. Por consiguiente, los menores presentarán menor riesgo de padecer fragilidad, sobrepeso, obesidad, osteoporosis y enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes e hipertensión.
Los adultos mayores a 60 años también obtienen beneficios con el entrenamiento con pesas, como el incremento de fuerza y masa muscular en extremidades, lo cual disminuye el riesgo de caídas y sarcopenia (pérdida de masa, fuerza y función muscular). Además, interviene de manera positiva en su estado anímico, previniendo episodios depresivos y, de manera integral, logra una mejora en la calidad de vida.
En el caso de las mujeres embarazadas, a menos de que exista alguna contraindicación absoluta que ponga en riesgo la salud de la madre y el bebé, se puede realizar un programa de ejercicio con pesas. Este, además de los beneficios musculares, previene el riesgo de padecer diabetes gestacional.
Las mujeres no gestantes pueden despreocuparse; no se verán “masculinas” con una rutina que incluya pesas. Lograr un grado alto de crecimiento muscular requiere de muchas horas de dedicación y un plan nutricional enfocado en este resultado.
Pacientes que padezcan enfermedades como diabetes, hipertensión o insuficiencia renal, también pueden realizar ejercicio con pesas de manera segura, siempre y cuando lo supervise un profesional.
Por todo esto, la inclusión del ejercicio con pesas en un programa de pérdida de peso, fortalecimiento y/o preparación física es prácticamente imprescindible.
Recomendaciones para levantar pesas
El objetivo del entrenamiento dará la pauta para dosificar las cargas, volumen, intensidad, densidad, frecuencia y duración del entrenamiento. El número de repeticiones, series, tiempos activos y de descanso varían mucho dependiendo de qué se está buscando trabajar.
Es un error frecuente, en personas que deciden iniciar ejercicio con pesas sin previo conocimiento de la metodología básica, hacer repeticiones aleatorias, o al fallo, cargar pesos muy bajos o elevados sin una progresión ni técnica adecuada. Lo anterior los lleva a tener resultados por debajo de lo esperado y el riesgo de lesionarse. Recuerda: lo importante no es cargar mucho, sino hacerlo correctamente.
La mayoría de las lesiones ocurridas en esta disciplina, se deben a deficiencia en la técnica o mala dosificación. He ahí la relevancia de contar con la asesoría de profesionales cualificados que ayudarán a tener una práctica segura y eficiente.
Ojo: no hay que pasar por alto el acompañamiento de un buen programa de nutrición personalizado y ejercicio aeróbico (también conocido como “cardiovascular”) de 2 a 3 veces por semana, para obtener mejores resultados.
No olvides consultar con tu médico de confianza antes de iniciar un programa de ejercicio.
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