Fatiga en atletas: síntomas y cómo prevenirla
Índice
Clasificación de la fatiga en función al tiempo de la aparición
Clasificación en función de lugar de aparición
Síntomas comunes de la fatiga en atletas
Causas comunes de la fatiga en atletas
Prevención de la fatiga en atleta
En este artículo les hablaré sobre la fatiga en atletas, sus síntomas, causas y algunas maneras de prevenirla.
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¿Qué es?
Se define como la imposibilidad de seguir entrenando a un nivel de intensidad deseado, debido a factores fisiológicos, psicológicos o ambos. Sucede cuando el organismo se encuentra sometido a condiciones extremas de trabajo sin poseer respuestas adaptativas necesarias debido a diferentes factores.
Clasificación de la fatiga en función al tiempo de la aparición
Fatiga aguda
Ocurre durante o después de una sesión intensa de entrenamiento o competencia ya que se excede el nivel de tolerancia al esfuerzo. Se produce una disminución del rendimiento afectando principalmente la fuerza, velocidad, resistencia y coordinación. Puede manifestarse entre las 8 y 72 horas siguientes con un cuadro de inflamación muscular.
Fatiga crónica
Sucede como resultado de la suma de entrenamientos intensos que ocasionan un estado permanente de fatiga en atletas. Aparece tras varias semanas de entrenamiento en los que la relación entrenamiento-competencia y recuperación están en gran desequilibrio, causando una caída de rendimiento. Este tipo de fatiga es global . La duración y gravedad de los síntomas es mucho más extensa, por lo que la recuperación debería ser más prolongada.
Clasificación en función de lugar de aparición
Fatiga central
La fatiga central se localiza principalmente en el sistema nervioso central y la transmisión de señales del cerebro al músculo. Esto ocasiona un fallo en la contracción muscular, por lo tanto un fallo en la producción de fuerza.
Fatiga periférica
Se localiza en el músculo o en el conjunto de fibras musculares y nerviosas. Se produce por dos factores principalmente. El primero es un agotamiento de reservas de glucógeno (glucosa almacenada en hígado y músculo) o fosfocreatina a nivel muscular. El segundo sería por una acumulación de lactato u otros metabolitos (residuos) que se liberan durante un entrenamiento.
Síntomas comunes de la fatiga en atletas
- – Cansancio
- – Insomnio
- – Pérdida de apetito
- – Pérdida de peso repentina
- – Cefalea
- – Dolor muscular
- – Infecciones
- – Ausencia de periodo menstrual, igual conocido como “amenorrea”
- – Elevación en la frecuencia cardiaca
- – Lesiones repetitivas
- – Pérdida de interés o disfrute del entrenamiento
- – Cambio de humor
Causas comunes de la fatiga en atletas
- – Desequilibrio entre los estímulos de carga aplicados y la capacidad de carga de cada individuo
- – Sobrecarga psicológica
- – Ingesta de energía inadecuada
- – Deshidratación
- – Exceso de lactato de sangre
Ingesta de energía
La ingesta de energía en atletas es probablemente uno de los factores más importantes en su rendimiento. Sin embargo, hay muchos atletas que por falta de tiempo, por disponibilidad de alimentos o incluso por malos hábitos, no logran cumplir con sus requerimientos de energía. Por lo anterior, suelen tener reservas de glucógeno depletadas, hipoglucemias, entre otros.
Deshidratación
La hidratación en un atleta es tan importante como la alimentación. Si no existe una adecuada reposición de líquidos, el rendimiento del atleta se puede ver afectado. La hidratación influye mucho en las tasas de sudoración de cada individuo, por lo que tanto la alimentación como la hidratación deben ser completamente individualizadas. Algunos signos de deshidratación pueden ser: piel seca, dolores de cabeza, letargia, falta de concentración.
Exceso de lactato de sangre
Lo que puede provocar una disminución en el pH y alteración en las rutas metabólicas.
Prevención de la fatiga en atletas
Adecuada recuperación después de un entrenamiento
Esto incluye a las 3 R’s de la recuperación: rehidratación, reposición de reservas de glucógeno por medio de los hidratos de carbono y reparación de fibras musculares con la ingesta de proteína. La ingesta y consumo de estos puntos se deben dar con un plan de alimentación personalizado.
Programa de entrenamiento y plan nutricional individualizado
Cada organismo funciona de distinta manera, por lo que se debe hacer un programa con base en las características de cada individuo.
Buena elección de alimentos y planificación de comidas
Los atletas, al tener un estilo de vida demandante, realizan comidas simples por lo que el consumo insuficiente de frutas, verduras es muy común. Por esta razón, se recomienda planificar y organizar las comidas para evitar deficiencias a largo plazo.
Evitar dietas milagro
En muchos deportes la estética y el peso son factores de mucha importancia. Sin embargo, una dieta que prometa cambios a corto plazo y con un bajo aporte de nutrientes no es recomendada. En general, este tipo de alimentación no es recomendada en ningún individuo. Se prefiere un plan alimenticio que cumpla con los objetivos del atleta sin ser un riesgo para la salud.
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Consumo de hidratos de carbono adecuado
Hoy en día se manejan muchos planes de alimentación que restringen la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, en atletas se debe de tener mucho en cuenta el tipo de entrenamiento, la carga y la intensidad para que puedan tener la energía suficiente y rendir en cada entrenamiento.
Cumplir con horas de sueño
Dormir es una de las funciones biológicas más importantes del cuerpo. Esta tiene repercusiones en el rendimiento, cognición, aprendizaje, salud física y psicológica.
Referencias bibliográficas:
- “Fighting Fatigue.” Sports Dietitians Australia (SDA), 1 June 2015.
- Guterman, Tulio. “Aproximación Teórica Sobre La Fatiga y El Sobreentrenamiento.” Aproximación Teórica Sobre La Fatiga y El Sobreentrenamiento, 2010.
- “The Tired Athlete: An Issue of Underrecovery.” SportMedBC.
- Torres, Edna. “Fatiga y Deporte – Oficial Del Comité Olímpico Mexicano.” Comité Olímpico Mexicano, 2016.
