Cómo prevenir lesiones deportivas al entrenar
Índice
Qué es la metodología de entrenamiento
Estructura: calentamiento, ejercicios y estiramiento
Importancia del entrenamiento para la prevención
Las lesiones interrumpen el proceso de entrenamiento-competencia y afectan la salud del atleta. Por esto es necesario tomar medidas preventivas para procurar su bienestar. En este artículo encontrarás información relevante sobre un entrenamiento enfocado en prevenir lesiones deportivas en los atletas.
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Qué es la metodología de entrenamiento
En el deporte, la metodología de entrenamiento hace referencia al orden que se da a las series de ejercicios realizados. Los ejercicios deben estar diseñados para alcanzar los objetivos de desarrollo del atleta y la metodología de entrenamiento proporciona las bases para ello.
Por lo tanto, la metodología de entrenamiento tiene variantes y se adapta según los objetivos específicos de cada deportista. Los atletas junto con sus entrenadores deben determinar aquellos ejercicios que tengan más sentido de acuerdo a sus objetivos.
No obstante, sin importar los objetivos específicos de cada atleta, una metodología de entrenamiento también debe estar enfocada en la prevención de lesiones. Por lo tanto, cualquier entrenamiento debe incluir la estructura, hidratación, nutrición y ejercicios preventivos adecuados para prevenirlas.
Además, al implementar correctamente esta metodología, se puede alargar la vida deportiva del atleta. Esto se debe a que el entrenamiento los prepara para rendir ante las exigencias físicas del deporte.
A continuación te explicamos los elementos esenciales en una metodología de entrenamiento diseñada para prevenir lesiones deportivas.
Estructura del entrenamiento para prevenir lesiones deportivas
La estructura del entrenamiento se refiere a la distribución de los ejercicios con el objetivo de prevenir lesiones deportivas. Hay algunos aspectos de esta que son bien conocidos. En primer lugar, el entrenamiento debe constar de 3 sesiones: calentamiento, ejercicio y estiramiento, siempre en ese orden.
El ejercicio que se realice en el entrenamiento debe enfocarse en la carga progresiva en el deportista. Esto quiere decir que nunca se cargará más peso que el atleta pueda soportar. De igual forma, tampoco se debe trabajar de más una sola parte del cuerpo.
Además, al realizar ejercicios de carga progresiva, se vuelve más fácil prevenir lesiones deportivas. El calentamiento prepara al cuerpo para el ejercicio y el estiramiento lo relaja después de realizar la actividad física. A continuación una explicación de estos aspectos.
Calentamiento
El calentamiento tiene como objetivo preparar al cuerpo para la actividad física que se va a realizar. Para preparar al cuerpo, se debe activar gradualmente la circulación cardiovascular, aumentar la temperatura muscular y aumentar la irrigación sanguínea muscular.
El calentamiento adecuado para cada entrenamiento dependerá del deporte que se practique, así como las necesidades específicas de los atletas. Sin embargo, para el caso específico del futbol y los deportes de balón existe un protocolo de entrenamiento muy relevante.
El programa de calentamiento FIFA 11+ consiste de 3 secciones, cada una de ellas enfocada en destreza, velocidad y fuerza. Este calentamiento está diseñado para entrenar al cuerpo a responder adecuadamente ante situaciones típicas que ocurren en los deportes de balón.
Además, fortalece los músculos secundarios en la práctica, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de sufrir lesiones deportivas.
Estiramiento
El estiramiento después del ejercicio es relevante para prevenir lesiones deportivas. Estirar el músculo después de trabajarlo aumenta la capacidad de carga elástica, así como la viscosidad del tendón.
Por lo tanto, disminuye la demanda por estrés, sobre todo en deportes explosivos. Además, ayuda a trabajar y mejorar la movilidad de los atletas. Es importante que el estiramiento se realice únicamente al final de la actividad física.
Hidratación y nutrición para prevenir lesiones deportivas
Generalmente, al hacer actividad física o deporte tendemos a sudar. Cuando sudamos perdemos agua y minerales necesarios para que el cuerpo funcione correctamente. Por lo tanto, si la hidratación no es adecuada, aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Esto se debe a dos motivos. En primer lugar, está el desgaste por el trabajo realizado. La falta de hidratación puede ocasionar calambres musculares, daño en cartílagos y fricción en articulaciones.
En segundo lugar, tenemos el calor, tanto corporal como del ambiente, sobre todo en climas donde predominan las altas temperaturas. La falta de hidratación puede conducir a los atletas a fatiga, aumento de temperatura y golpe de calor.
Por lo tanto, es importante recordarle a los atletas hidratarse cada vez que su cuerpo lo solicite. Además, se recomienda seguir un protocolo general de hidratación durante el entrenamiento que se puede dividir en tres momentos.
- – Primero, beber 500 ml de agua una o dos horas antes de realizar ejercicio.
- – Segundo, beber entre 100 y 200 ml de agua cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.
- – Finalmente, beber 1.5 litros de agua por cada litro de sudor perdido al finalizar el ejercicio. Se puede pesar al atleta para llevar un control adecuado de este aspecto.
En cuanto a la nutrición, todos conocemos las recomendaciones generales para una alimentación adecuada. Es importante consumir alimentos balanceados, suficiente proteína, frutas y verduras así como carbohidratos. Sin embargo, lo recomendable es conseguir asesoría nutricional personalizada para el caso específico de cada atleta.
Ejercicios preventivos en el entrenamiento
Para prevenir lesiones deportivas, también es importante incluir ejercicios específicos que fortalezcan los músculos primarios y secundarios. Sobre todo aquellos que se requieran en mayor medida para realizar la actividad deportiva en cuestión.
Los ejercicios preventivos deben trabajar y aumentar la movilidad y viscosidad de los tendones y ligamentos. Esto contribuye a que los atletas sean más resistentes contra lesiones deportivas.
Hoy en día existen diversos programas de entrenamiento con ejercicios ideales para prevenir lesiones deportivas. Estos ejercicios buscan fortalecer los músculos antagónicos en el ejercicio. Además, se enfocan en la carga progresiva de estiramiento bajo tensión.
Un ejemplo de estos ejercicios es el programa ATG, el cual ofrece diferentes opciones de entrenamiento para fortalecer diversas zonas del cuerpo. Este sistema puede mejorar las funciones motoras del cuerpo, fortalecer los ligamentos y articulaciones y de esta forma prevenir lesiones deportivas.
Importancia del entrenamiento para prevenir lesiones deportivas
En la práctica deportiva existen diferentes factores que influyen en la aparición de lesiones. Estos factores pueden ser internos, relacionados a la predisposición del atleta, o externos, es decir, la exposición a factores de riesgo. Para prevenir lesiones deportivas, se deben tomar medidas enfocadas en estos factores.
Internos (relacionados al atleta)
- – Lesiones anteriores, su tratamiento y recuperación.
- – Condición médica y capacidad física.
- – Calentamiento, estiramiento, flexibilidad y fuerza.
- – Fortalecimiento del cuerpo.
- – Propiocepción, es nuestra capacidad de detectar el movimiento y posición de las articulaciones.
- – Vuelta a la calma y descanso.
- – Higiene, nutrición e hidratación.
- – Técnica de ejercicio adecuada.
Externos (exposición a factores de riesgo)
- – Contención, es decir el uso de prendas de contención como rodilleras y tobilleras.
- – Protección, el uso de equipo protector como cascos y espinilleras.
- – El equipo e indumentaria deportiva.
- – Calzado.
- – Clima.
- – Superficie donde se realiza el ejercicio.
- – Reglas y normas de juego propias del deporte.
La importancia de prevenir lesiones deportivas recae en que una lesión representa una afectación notable en el proceso de entrenamiento-competencia. Las lesiones deportivas modifican o interrumpen el entrenamiento. Esto implica un proceso de recuperación costoso, en el deporte y la economía del atleta.
La recuperación de una lesión deportiva debe regresar al atleta a su estado de salud anterior, esto significa que se le debe dedicar tiempo. Generalmente, es tiempo que el atleta debe pasar fuera del deporte, trabajando en su salud.
Las lesiones deportivas no se pueden evitar, pues cada deporte tiene el riesgo de sufrirlas. Sin embargo, se pueden tomar medidas preventivas que disminuyan su aparición. En caso de que se dé una lesión, hay que procurar que su evolución sea lo más favorable y el atleta pueda incorporarse lo más pronto posible a la práctica deportiva. Lo anterior se puede lograr con un seguro de accidentes deportivos en donde el personal médico que te atiende se especializa en deporte. Para más información, da clic en este enlace.
Por lo tanto, seguir una metodología de entrenamiento adecuada para prevenir lesiones es primordial en todo deporte o actividad física.
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