Dieta Keto: lo mínimo que debes saber y un poco más
Índice
¿Por qué “Keto”? ¿Qué significa?
¿Cómo logra esta dieta que mi cuerpo genere cuerpos cetónicos?
¡Ajá! ¡Lo sabía, los carbohidratos son malos y por eso no bajo de peso!
¡Sí, como sea, el caso es que quitas carbohidratos y por eso bajas!
¿Quieres decir que si no padezco de epilepsia, ¿no sirve?
¿Cómo sería una dieta Cetogénica?
“No lo sé, Pepe, parece falso”
“Las recetas que vi en internet no son tan restrictivas, ¡usan más de medio huevo!”
Si estás aunque sea ligeramente interesado en el fitness, bajar de peso, hacer ejercicio o tienes amigos que lo están, seguramente has visto o escuchado algo de la dieta llamada Keto.
Hoy en día la publicidad en nuestras redes sociales nos ataca con información que parece que sacaron directo de nuestra cabeza, ¿pensaste en platillos libres de gluten? ¡PUM! Tasty te tiene las mejores recetas libres de gluten, ¿alguien te platico del ayuno intermitente? ¡POW! Aquí está el e-book gratis del gurú del fitness que habla del ayuno, y así con una serie de cosas más.
Pero, dice el dicho que “cada quien habla de cómo le va en la feria”, y muchas veces esta información está sesgada o es tendenciosa. Así que la idea de este post es tratar de ser lo más imparcial y explicar la dieta Keto con información científica comprobada.
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¿Por qué “Keto”? ¿Qué significa?
La palabra Keto es un anglicisimo que viene de Ketogenic, que en español sería Cetogénico, es decir, que genera cuerpos cetónicos.
¿Qué son los cuerpos cetónicos? Son compuestos químicos producidos en las mitocondrias de las células del hígado y que sirven para suministrar energía al corazón y al cerebro en situaciones excepcionales.
¿Cómo logra esta dieta que mi cuerpo genere cuerpos cetónicos?
El cuerpo humano está diseñado para utilizar como fuente de energía principal los terribles y temidos Carbohidratos, cuando por alguna razón, éstos no son suficientes para cumplir con las funciones necesarias del cuerpo, entonces el cuerpo debe realizar un proceso de adaptación llamado Cetogénesis.
¡Ajá! ¡Lo sabía, los carbohidratos son malos y por eso no bajo de peso!
No tan rápido, mis pequeños químicos MiAlegría. Las dietas Cetogénicas o Keto, son dietas sumamente específicas y no se tratan únicamente de eliminar carbohidratos.
La mayoría requiere que el 80% de las calorías ingeridas en un día sean provenientes de grasa, y alrededor del 10% provengan de proteínas, lo cual deja un muy pequeño margen para carbohidratos, pero no los elimina por completo. El consumo de carne de alta calidad es importante en la dieta Keto. Incluso, la carne alimentada con pasto puede acelerar la pérdida de peso si sigues este tipo de dieta. Carnivore Style es una buena fuente si deseas saber cómo se obtuvo y crió la carne que consumes, lo que puede hacer que tu viaje Keto sea un poco más fácil.
¡Sí, como sea, el caso es que quitas carbohidratos y por eso bajas!
Pues no, en realidad no, la efectividad de una dieta para bajar de peso está en crear un déficit calórico, es decir que tu cuerpo reciba menos calorías de las que requiere para sus actividades.
Para efectos prácticos, NO IMPORTA DE QUE MACRONUTRIENTE VENGAN ESAS CALORÍAS, si quieres bajar de peso, solamente tienes que crear un déficit calórico, y esto se ha comprobado muchas veces. [1][2][3][4]
Cómo dice el autor Jeff Wilser (el de la referencia 4 de allá arriba): “La comida chatarra no es el enemigo. El exceso es el enemigo”
Entonces, si cualquier dieta que genere un déficit calórico me ayuda a bajar, ¿qué tiene de especial la dieta Keto?
¡Ajá! Esa es la pregunta de verdad importante, ¿Por qué usar una dieta Cetógenica? La dieta cetogénica tiene sus orígenes en los años 20’s y el tratamiento contra la epilepsia, varios experimentos habían demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa lograban la disminución de ataques epilépticos en pacientes menores de edad.
Desde entonces se han hecho variantes que se utilizan (a veces junto con medicamentos) para el tratamiento y disminución en ataques epilépticos. Sin embargo no hay estudios controlados que confirmen esto, la mayoría son estudios observacionales.
Además del uso en pacientes con epilepsia, también se investiga su aplicación en pacientes con Alzheimer, Esclerosis Lateral Amiotrófica (la que tenía Stephen Hawking, y que hicieron famosa con el “Ice Bucket Challenge”), autismo, Parkinson, trauma cerebral, algunos tipos de cáncer, etc.
Aunque esto no quiere decir que sea la cura o tratamiento, todavía se están investigando sus aplicaciones.
¿Quieres decir que si no padezco de epilepsia, ¿no sirve?
¡Por supuesto que no! Cualquiera puede utilizar una dieta Cetogénica o alguna de sus variantes, hay gente que la disfruta mucho y logra adaptarse fácilmente a esta dieta.
La dieta que cada quien lleva debería ser una dieta que se disfrute y a la que uno se pueda acostumbrar.
Si disfrutas comer mucha grasa, algunas proteínas y muy poquitos carbohidratos, entonces eres un maldito anormal quizá esta dieta sea para ti.
¿Cómo sería una dieta Cetogénica?
Este es un ejemplo para un niño que requiere 1500 kcal diarias (si eres un hombrecito como yo, de 80 kg, 178 cm de estatura, alta actividad física, que requiere casi 3000 kcal diarias, entonces multipliquemos por 2 para tener un estimado):Desayuno – Huevo con tocino
28 gr de huevo*, 11 gr de tocino, 37 gr de crema, 23 gr de mantequilla y 9 gramos de manzana
*un huevo promedio son 50 gr
Colación – Bola de crema de cacahuate
6 gr de crema de cacahuate y 9 gr de mantequillaLunch – Ensalada de Atún
28 gr de atún, 30 gr de mayonesa, 10 gr de apio, 36 gr de crema y 15 gr de lechuga
Colación – Yogurt Keto
18 gr de crema para batir, 17 gr de crema agria, 4 gr de fresas y endulzante artificial (splenda, stevia, canderel, etc)
Cena – Hamburguesa con queso (sin pan)
22 gr de carne molida, 10 gr de queso americano, 26 gr de mantequilla, 38 gr de crema, 10 gr de lechuga y 11 gr de ejotes
Colación – Natilla Keto
25 gr de crema, 9 gr de huevo y saborizante de vainilla puro
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“No lo sé, Pepe, parece falso”
No lo es, es un menú publicado en un “The Ketogenic and Atkins Diets: Recipes for Seizure Control” Practical Gastroenterology, en Junio del 2006.
“Las recetas que vi en internet no son tan restrictivas, ¡usan más de medio huevo!”
¡Ah! Muy probablemente viste alguna receta “keto” que en realidad se apega más a la Dieta Atkins Modificada, la cual también es una dieta baja en carbohidratos, pero más alta en proteínas que la Keto, y muy probablemente sea más fácil de llevar a cabo.
¡No importa, estoy dispuesto a sacrificarlo todo por los resultados! ¿Cómo puedo saber si lo estoy haciendo bien?
Aquí hay 10 señales de que estás en Cetosis (produciendo cuerpos cetónicos):
1.- Boca seca y sed incrementada
2.- Mal aliento (la boca te huele como a acetona, con la que se despintan las uñas)
3.- Orinas más seguido
4.- Disminución del apetito
5.- Problemas digestivos (hacer poco popó, o mucho popó, o quizá no te pase nada)
6.- Fatiga a corto plazo (mientras te adaptas, te sentirás cansado)
7.- Insomnio (mientras te adaptas puedes tener problemas para dormir bien)
8.- Mayor concentración y energía (una vez que estás adaptado)
9.- Pérdida de peso
10.- Puedes medirlo con pruebas de orina o de sangre o de aliento.
Ummm, ya no estoy tan seguro. Entonces ¿qué hago, yo solo quiero bajar de peso? ¿me inscribo al reto Keto o no?
Si tu meta es bajar de peso, lo único que necesitas hacer es lograr un déficit calórico, suena sencillo pero quizá no lo sea tanto, pero es la manera más sana y SOSTENIBLE de controlar tu peso y tu composición corporal (es decir, como te ves. Porque también puedes ser flaquigordo).
Hoy en día hay muchísima información y la gran mayoría la tenemos al alcance de la mano, investiga, lee, cuestiona lo que escuchas y lees, y si aún así no estás seguro de como lograr el cambio que quieres en tu físico y en tus hábitos, entonces encuentra a alguien que te pueda ayudar a lograrlo.
“Retos” siempre va a haber muchos, el Paleo, el Keto, el Vivri, el de X Semanas, el de Insanity, etc., el problema es que cuando el plazo se cumple y se acaban los retos, muchas veces regresamos a nuestros viejos hábitos y vienen los “rebotes”.
Si no puedes mantener el estilo de vida que te propone ese “Reto”, entonces quizá no sea la mejor opción para lograr los cambios de vida que quieres, antes de empezar cualquier reto de esos pregúntate a ti mismo “¿estoy dispuesto a hacer esto por más del tiempo que me piden, quizá para siempre?” y “¿está dentro de mis capacidades económicas seguir este estilo de vida?”
Ya que muchas veces estos retos lo único que quieren es sacarte una buena lana, haciéndote comprar suplementos “mágicos” e indispensables para poder entrar.
Chale, Pepe, eres un aguafiestas..
Puede ser que sí, pero también puede ser que sea una de las pocas personas que te hable con la dura verdad, que aunque a veces duele, siempre es mejor.
No hay Balas de Plata para matar a tu Apetito de Hombre Lobo, no hay Agua Bendita para exorcizar al gordito que llevamos dentro y no hay cruces o collares de ajo que ahuyenten a tus amigos que son malas influencias.
A todos estos monstruos los tienes que combatir con información y con tu fuerza de voluntad.
Si aún estás interesado en la dieta Keto o Cetogénica, te recomiendo que busques información del Dr. Dominic D’Agostino, uno de los más importantes investigadores de la dieta/vida cetogénica.
(1040)
Me ha apasionado este texto y en ningún momento había estudiado una
opinión como esta sobre el tema, excelente ! Felicidades
Muchas gracias por tu comentario Norberto. ¡Qué bueno que esta entrada te haya sido de utilidad!