Ayuno Intermitente: lo básico de la dieta y sus beneficios
Índice
Entiendo lo del ayuno pero, ¿intermitente?
¡Ah! ¡Entonces yo hago IF porque casi nunca desayuno! ¿Qué beneficios hay en eso?
Entonces ¿cómo llevo a cabo un protocolo adecuado de Ayuno Intermitente?
Mucho ayuno y mucha hambre, ¿y los beneficios?
Entonces sirve para bajar de peso, ¿no?
Estoy confundido, ¿hago ayuno intermitente o no?
Es muy simple, entrena conmigo.
El famoso ‘ayuno intermitente’, o en inglés ‘Intermittent Fasting’, resurge cada dos o tres años de entre lo más profundo de las tendencias del fitness y nutrición.
Este ‘Intermittent Fasting’ (de ahora en adelante lo llamaremos IF por sus siglas en inglés) no es ayuno intermedio, sino INTERMITENTE, como las que usan los taxistas de Cancún para marcar sus paradas repentinas. Ahora explico el punto.
Entiendo lo del ayuno pero, ¿intermitente?
Ayunar significa “abstenerse total o parcialmente de comer o beber”, intermitente “que se interrumpe y prosigue”, dice la Real Academia Española. Todos en algún momento hemos ayunado intermitentemente de manera involuntaria.
Esto sucede cada vez que dormimos, por ejemplo. En el escenario ideal una persona descansa alrededor de 7.5 horas cada noche, como durante ese tiempo no consume bebida o alimento, al despierta e ingerir su primera comida, sin importar la hora, es su DES-AYUNO.
Es decir, la comida que rompe con el ayuno. IF es prolongar el período que tu cuerpo pasa sin alimentos e intentar alargarlo lo más posible para reducir los intervalos de nuestras comidas durante el día.
No existen más reglas, pero sí muchos protocolos diferentes. A continuación doy algunos ejemplos.
¡Ah! ¡Entonces yo hago IF porque casi nunca desayuno! ¿Qué beneficios hay en eso?
Si has leído o escuchado algo sobre el IF, tendrás algunas idea de los supuestos beneficios que esto produce en tu cuerpo. Se ha dicho que incrementa las hormonas de crecimiento, quema grasa y aumenta de masa muscular.
Sin embargo, cualquiera de estos beneficios pueden ser obtenidos con cualquier tipo de dieta o restricción calórica. He ahí la clave: RESTRICCIÓN CALÓRICA, o sea, déficit calórico.
Tendemos a subestimar el contenido calórico de lo que comemos, a pesar de creer que “comemos bien”, solemos excederlo. Aunque nos ‘saltemos’ una comida, terminamos por consumir muchas más calorías de las que necesitamos para un día.
Por eso no logramos producir un déficit calórico y no vemos resultados positivos.
Entonces ¿cómo llevo a cabo un protocolo adecuado de Ayuno Intermitente?
Aquí es donde se pone interesante. Hay muchas maneras de hacer IF. Ninguna es mejor que otra, se trata de que escojas la opción que se adapte mejor a tus posibilidades y la puedas llevar a cabo por un periodo prolongado.
Yo he probado dos tipos de IF. Un método me gustó tanto que lo hice intermitentemente (vale la redundancia), por dos años.
El otro lo odié me duró un mes. Cabe mencionar que para cualquier tipo de ayuno la hidratación se mantiene exactamente igual, eso sí, bebiendo líquidos sin calorías.
A continuación enlisto una breve descripción de los protocolos más comunes.
Saltarse comidas al azar: Todos con o sin propósito nos hemos saltado una comida. Quizá tenías mucho trabajo y no saliste a comer, o llegaste a casa cansado y dio flojera cocinarte la cena. Brincarse una comida es considerado ayuno intermitente, pero no sigue ninguna regla. Todos lo hemos hecho y es totalmente al azar.
·Ayuno de días alternos – 36 horas de ayuno/12 horas de alimentación. Con este tipo de ayuno comes un día sí y el otro no. Es decir, el lunes puedes comer en un periodo de doce horas, digamos que de 8:00 am a 8:00 pm. Durante el martes no ingieres alimentos y el miércoles vuelves a comer en el mismo horario. Y así sucesivamente. El objetivo es hacer las elecciones correctas los días que comes, pero puedes comer prácticamente lo que quieras en los días que no ayunas.
Eat, Stop, Eat
24 horas de ayuno, 1 o 2 días a la semanaEl nombre de esta modalidad de ayuno le viene del escrito por Brad Pilon.
El protocolo es muy sencillo, dejar de comer durante 24 horas, no importa cuales. Puedes ayunar desde las 10:00 pm del sábado hasta las 10:00 pm del domingo (esto fue lo que hice durante un mes).
El horario lo eliges tú y puedes hacerlo una o dos veces a la semana.
Leangains
16 horas de ayuno / 8 horas de alimentaciónMartin Berkhan hizo famoso este ayuno en el libro que escribió que lleva el mismo nombre.
Tiene unas reglas particulares que lo hacen diferente a otros tipos de ayuno. La dieta debe ser alta en proteínas, se deben “ciclar” carbohidratos, debes entrenar en ayunas y la mayoría de las calorías deben ser consumidas después de entrenar.
Esto fue lo que hice por dos años: mi última comida era alrededor de las 11:00 PM, por lo tanto tenía que empezar a comer a las 3:00 PM.
Para mí era bastante práctico ya que mis horarios de trabajo me daban la facilidad para cumplir con el entrenamiento en ayunas y comer inmediatamente después.
The Warrior Diet
20 horas de ayuno/4 horas de alimentación*
Éste lleva un asterisco porque no es un ayuno completo como tal. El protocolo lo creó un sujeto de nombre Ori Hofmekler, que fue miembro de las fuerzas armadas de Israel y luego tuvo una transición al mundo del fitness.
Sin embargo, el mismo Ori Hofmekler reconoce que su protocolo NO está basado en ciencia estrictamente, sino en sus propias creencias y observaciones.
La idea principal es tener un periodo de 20 horas durante el cual solamente puedes consumir ciertos alimentos en cantidades pequeñas (el entrenamiento también debe ser dentro de estas 20 horas) y luego puedes consumir el resto de las calorías durante las cuatro horas restantes.
Muchas personas prefieren poner esta ventana de alimentación al final del día, para poder cenar en familia o para la gente que hace ejercicio por la tarde.
Este tipo de ayuno tuvo eco particularmente en México porque alguien hizo su propia versión vegana.
De misma manera, sin ciencia alguna, con elementos de su propia cosecha y la espiritualidad como ingrediente.
Al final termina siendo una modificación de “The Warrior Diet”, pero lo vende como idea propia. Que oso.
Bueno ya está, ¿cuál escojo?
Recomiendo los dos que he intentado (Eat.Stop.Eat y Leangains), sería ridículo recomendar algo que no he probado, ni que fuera influencer de Instagram.
Por lo general sugiero el protocolo Leangains, es de los más fáciles de adaptar a la vida cotidiana. Al menos ese fue mi caso.
Eat, Stop, Eat; es decir, ayunar durante 24 horas una vez a la semana. Esto pone en perspectiva lo que es tener hambre de verdad.
Muchas veces comemos por condicionamiento, despertamos y sabemos que normalmente al poco tiempo de despertar toca desayunar, unas cuantas horas después toca comer y antes de dormir toca cenar.
Muchas veces aún sin hambre cumplimos por lo menos con estas tres comidas. Todo por “tener algo en el estómago”. Una vez que intentas el ayuno de 24 horas, te das cuenta que muchas veces tu primer sensación de hambre no es tan grave como piensas.
Pasadas las 16 horas sin ingerir alimentos, la cosa ya se torna interesante.
Mucho ayuno y mucha hambre, ¿y los beneficios?
Realmente comprobados, no muchos. Aparte de algunos “quizás” y “pudiera”, los beneficios del IF son meramente especulativos.
Lo que es cierto es que el IF es una excelente herramienta para controlar la cantidad de calorías ingieres, por lo podría ser una manera para perder peso.
Veámoslo así, si normalmente estoy acostumbrado a comer desde que despierto hasta unas horas antes de dormir, y ahora por una serie de reglas (inventadas) ya no puedo comer durante el mismo tiempo.
Generalmente es más fácil disminuir la cantidad de calorías totales que se consumieron en el día. Así consigues un déficit calórico, y por ende, perder peso.
Entonces sirve para bajar de peso, ¿no?
Podría servir para eso, pero si durante tu periodo de alimentación haces las elecciones equivocadas y comes demasiadas calorías entonces no vas a lograr bajar de peso.
Estoy confundido, ¿hago ayuno intermitente o no?
Mi sugerencia es: ¡hazlo! Experimenta con tu cuerpo y decide por tí mismo si te gusta y te acomoda, pero no pienses que es la solución mágica a tus problemas.
Haz las elecciones correctas debas comer y muy probablemente encuentres los resultados que buscas (aunque esto es una regla general para la vida, si escogieramos siempre las cosas adecuadas a la hora de comer, el problema de obesidad en el país sería menor).
Si estás interesado en leer más sobre el Ayuno Intermitente y tienes más tiempo para hacerlo, te recomiendo que leas “Experimentos con Ayuno Intermitente”, escrito por John Berardi, co fundador de Precision Nutrition. O dale click a los links del artículo.
Es muy simple, entrena conmigo.
Por último, todo lo que mencionamos aqui puede ser consultado y estudiado, pero siempre es más fácil hacerlo en equipo.
Te invito a que si estás en Cancún visites mi Gym Ronin, ahi podemos ver tu caso especial y ayudarte a conseguir tus metas. Puedes encontrarme siguiendo esta liga:
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Un estupendo texto y bastante aconsejable. Saludos
Gracias Cliff, la verdad es un tema bien interesante. ¡Saludos!