¿Atletas veganos?: nutrición deportiva basada en plantas
Índice
¿Qué es una dieta basada en plantas?
El papel de la dieta en el rendimiento deportivo
¿Qué suplementos debo consumir al llevar una dieta basada en plantas?
¿Qué pasa con una dieta basada en plantas mal elaborada?
¿Es recomendable que los deportistas sean veganos? Las dietas basadas en plantas representan un área de creciente interés en la promoción de la salud física y el rendimiento deportivo. En estas se incluyen las dietas vegetarianas, veganas, omnívoras, flexitarianas, pesco vegetarianas, lacto ovo vegetarianas, lacto vegetarianas y ovo vegetarianas. Con el crecimiento de las redes sociales y plataformas de entretenimiento en internet, este tipo de alimentación se está volviendo más visible. Incluso, podría ser cada vez más aceptado en los deportes y en la industria de la salud y el fitness.
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¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es un patrón dietario que tiene como centro las frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas en general. También se incluyen especias como la cúrcuma, la cayena, etc. Se deben cumplir las cantidades suficientes para poder solventar todas las necesidades de energía que necesita el ser humano.
Este patrón dietario no solamente es suficiente y eficiente en todas las etapas de la vida del ser humano —desde la infancia hasta la vejez, incluyendo el embarazo— sino que está demostrado científicamente que además trae efectos secundarios benéficos, sobre todo para los tiempos que estamos pasando.
Beneficios de una dieta a base de plantas
Se observa que los seres humanos que consumen dietas vegetarianas tienen un menor riesgo relativo de contraer enfermedades crónicas. De manera similar, también se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y reducir la gravedad de estas afecciones. Muchas personas, incluidos los atletas, reconocen estos hallazgos y están adoptando una dieta vegetariana para mejorar su estado de salud. Además, los deportistas están incorporando este enfoque con el objetivo específico de optimizar el rendimiento físico.
Se sigue cuestionando la calidad de las dietas vegetarianas para satisfacer las necesidades nutricionales y apoyar el rendimiento deportivo máximo entre los atletas. Las dietas elaboradas adecuadamente pueden proporcionar suficiente energía y un rango óptimo de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas para apoyar el rendimiento y la salud. Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes para carbohidratos, grasas y proteínas van de 45-65%, 20-25% y 10-35%, respectivamente. Son apropiados para atletas vegetarianos y no vegetarianos por igual, especialmente aquellos que realizan eventos de resistencia.
El papel de la dieta en el rendimiento deportivo
“Una dieta basada en plantas proporciona todos los nutrientes que su cuerpo necesita para competir”.
Podemos dividir a los deportes en dos tipos, los deportes de fuerza y los deportes de resistencia. Los deportes de fuerza permiten tener mas flexibilidad de nutrientes. En cambio los deportes de resistencia —como son los ultra maratonistas, ciclistas, nadadores, corredores de fondo— utilizan gran cantidad de hidratos de carbono. Por lo tanto, este tipo de deportes y la nutrición basada en plantas se llevan muy bien. Aunque no se lo planteen, estos deportistas hacen una dieta hasta del 80-90% basada en plantas, porque se tienen que cubrir hidratos de carbono.
¿Qué dicen los estudios?
Debido a que una dieta a base de plantas es alta en carbohidratos, baja en grasas y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede apoyar o mejorar su rendimiento deportivo. Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que los atletas vegetarianos se benefician de las mejoras en la salud, rendimiento y recuperación del corazón. En deportistas este patrón dietario basado en plantas parece no perjudicar el rendimiento ni la fuerza.
Los estudios sugieren que los atletas de resistencia tienen un riesgo más alto que el promedio de aterosclerosis y daño al miocardio. En un estudio se revisó la capacidad de los regímenes basados en plantas para reducir el riesgo y afectar el rendimiento. Las dietas a base de plantas pueden ofrecer ventajas de rendimiento sobre factores de riesgo cardiovascular. En particular las concentraciones plasmáticas de lípidos, el peso corporal, la presión arterial y, como parte de un estilo de vida saludable, revertir las lesiones ateroscleróticas existentes. Se ha demostrado constantemente que reducen la grasa corporal, lo que lleva a una composición corporal más delgada.
Debido a que las plantas suelen tener un alto contenido de carbohidratos, fomentan un almacenamiento eficaz de glucógeno. Al reducir la viscosidad de la sangre y mejorar la flexibilidad arterial y la función endotelial, se puede esperar que mejore el flujo vascular y la oxigenación tisular. Debido a que muchas verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes, ayudan a reducir el estrés oxidativo. También se ha demostrado que las dietas que enfatizan los alimentos vegetales, reducen los indicadores de inflamación. Estas características de las dietas a base de plantas pueden presentar ventajas de seguridad y rendimiento para los atletas de resistencia. No obstante, cualquiera de los dos tipos de deportes pueden llevar una nutrición basada en plantas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible principal que se usa durante el ejercicio de alta intensidad. La evidencia muestra que agregar carbohidratos a su dieta mejora la resistencia y el rendimiento. En cuanto a calorías, las necesidades de carbohidratos de los atletas son similares a las de cualquier otra persona. Las recomendaciones específicas para deportistas se basan en el peso y el tipo de actividad. Si el ejercicio es extenuante y repetitivo —como el entrenamiento para un maratón— entonces la sincronización de carbohidratos puede ser útil. Por ejemplo, la carga de carbohidratos antes del evento y la sincronización de carbohidratos después del evento. De lo contrario, esa estrategia con la ingesta de carbohidratos es innecesaria.
Proteínas
En comparación con los carbohidratos, la proteína se usa solo mínimamente como combustible. Su función principal es construir y mantener el tejido corporal muscular. Las fuentes de proteína de origen vegetal son las mejores porque, a diferencia de las fuentes de animales, contienen fibra y carbohidratos complejos. La cantidad diaria recomendada para el adulto medio, sedentario o poco activo es de 0,8g/kg/día. Para la mayoría de la gente, esto es más que suficiente. Sin embargo, las necesidades de proteínas de los atletas pueden oscilar entre 1,2 y 1,7g/kg/día. Recientemente, también se han investigado en la bibliografía valores como 1,8-2,7g/kg/día para los atletas que necesiten tener cambios en la composición corporal. Además se sugieren valores tan altos como 2,3-3,2g/kg/día para culturistas que desean lograr una delgadez a nivel competencia.
Se recomienda que los atletas que llevan una alimentación basada en plantas consuman una variedad de proteínas de origen vegetal para satisfacer sus necesidades de proteínas y aminoácidos. Además, la recomendación que alguna vez fue popular de combinar fuentes de proteínas para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales en cada alimentación ya no se considera necesaria. Los alimentos como cereales, legumbres, frutos secos y semillas deben incluirse en la dieta basada en plantas para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes y que se consuman todos los adecuados de cadena ramificada para apoyar la recuperación y adaptación del entrenamiento.
Los atletas que buscan proteínas adicionales pueden obtener un impulso adicional de legumbres, leches no lácteas, semillas, nueces, productos de soya como el tofu y el tempeh.
Grasas
Las relaciones entre el consumo de grasas, las hormonas y el rendimiento deportivo pueden requerir una investigación adicional. En muchos casos, parece que las implicaciones para la salud de una grasa dietética pueden reflejar su composición de ácidos grasos, lo que significa que se debe prestar atención en la cantidad y calidad de grasa consumida. Alcanzar los valores recomendados de 0,5-1,5g/kg/día (o el 30% de la ingesta calórica diaria) es factible para los atletas veganos con un consumo adecuado de aceites, aguacates, nueces y semillas.
¿Qué suplementos debo consumir al llevar una dieta basada en plantas?
Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas generalmente parecen ser más bajas en proteínas, grasas, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc en comparación con una dieta omnívora. No obstante, solo en caso de deficiencia se sugiere la suplementación añadida en la mayoría de los nutrientes.
Proteínas
Los suplementos proteicos de origen vegetal que figuran en la bibliografía y que están disponibles comercialmente incluyen soja (y aislado de soja), chícharos, arroz, cáñamo y productos de proteínas compuestas o aisladas. La suplementación de proteína puede ser de interés para los atletas veganos, particularmente si hay dificultad para lograr los requerimientos necesarios. Sin embargo, en comparación con los suplementos de proteína a base de suero de leche, los suplementos a base de plantas parecen estar menos investigados en este momento. Se necesita más investigación para comprender los efectos de los productos individuales de los alimentos y mezclados.
Vitamina B12
Debido a la ausencia de productos lácteos y animales, los veganos tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 (cobalamina). El requisito de que las personas que tienen una alimentación basada en plantas se complementen con vitamina B12 es importante. Se recomienda que consuman alimentos enriquecidos y/o tomen suplemento diario para garantizar una ingesta adecuada de la vitamina. La ingesta dietética de referencia (DRI) de vitamina B12 es de 2,4 µg/día para adultos en ambos sexos. Algunos autores han recomendado consumir hasta 6 µg/día de vitamina B12 suplementaria.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble producida en la piel. Es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea y desempeña un papel importante en muchos procesos fisiológicos. Mientras que los seres humanos la sintetizan a partir de la exposición a la luz solar, la vitamina D también se puede encontrar en productos animales y alimentos enriquecidos. La ingesta dietética de vitamina D parece ser baja en los veganos que no logran una exposición solar suficiente.
En Estados Unidos se recomienda una dosis diaria de 600 UI/día para la vitamina D. Por otro lado, en el Reino Unido el Departamento de Salud recomienda que 10 μg/día (400 UI) se complementen para los individuos que no alcanzan un nivel adecuado de exposición al sol. En los atletas se sugiere optimizar el estado de la vitamina D para mejorar el rendimiento deportivo, si hay deficiencia.
De hecho, se destaca que un estado deficiente de vitamina D afecta negativamente la fuerza muscular y el consumo de oxígeno. Se sugiere que la suplementación podría proteger contra las lesiones por uso excesivo a través de su papel en el metabolismo del calcio y la función del músculo esquelético. La optimización del estado de la vitamina D es quizás una consideración importante para todos los atletas, independientemente de su elección dietética.
Aún no se han demostrado datos sobre los efectos que mejoran el rendimiento y la toxicidad de dosis más altas de vitamina D. Sin embargo, el IOM ha establecido una ingesta máxima tolerable de 4000 UI/día. Se necesitan más investigaciones para determinar las dosis óptimas de vitamina D para los atletas.
Hierro
Debido a problemas con la biodisponibilidad de hierro de origen vegetal, los veganos deben prestar atención para garantizar su suficiencia. Las dietas veganas también suelen contener inhibidores dietéticos, como los poli fenoles taninos (que se encuentran en el café, el té y el cacao) y fitatos (que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres), que reducen la cantidad de hierro que se absorbe en la dieta. La investigación sobre el estado del hierro de los veganos ha encontrado que las mujeres veganas parecen tener menos reservas de hierro que las omnívoras. Al igual son más propensas a la anemia por deficiencia de hierro.
Síntomas de la deficiencia de hierro
La anemia por deficiencia de hierro es causada por un consumo insuficiente de hierro (o una absorción insuficiente de hierro) y es una disminución de los glóbulos rojos o la hemoglobina, lo que lleva a síntomas como cansancio y fatiga; debilidad, dificultad para respirar y tolerancia reducida al ejercicio. También se ha demostrado que la deficiencia de hierro sin anemia reduce la capacidad de resistencia, aumenta el gasto energético y perjudica la adaptación al ejercicio de resistencia en mujeres que experimentan agotamiento de los tejidos. La suplementación corrige estos problemas y podría estar justificada si no se puede lograr la adecuación a través de la dieta. De hecho, lograr una dieta con suficiente hierro parece ser rudimentario para todas las atletas.
Se recomienda que la ingesta de hierro para los vegetarianos se incremente en un 80%. Así, los hombres y mujeres adultos alcanzarían una ingesta recomendada de 14 mg/día y 33 mg/día (frente a la cantidad diaria recomendada de 8 mg/día y 18 mg/día, debido a los problemas de biodisponibilidad antes mencionados). En los casos en que las personas puedan ser propensas a la deficiencia de hierro, es decir, mujeres con grandes pérdidas sanguíneas menstruales, podría ser necesario controlar el nivel de hierro y considerar la suplementación.
Calcio
El calcio es abundante en una amplia gama de productos alimenticios, sobre todo en los productos lácteos. Los datos indican que los veganos consumen menos calcio que los omnívoros y otros vegetarianos.
El calcio adecuado es necesario para la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa, la estimulación muscular, el metabolismo de la vitamina D y el mantenimiento de la estructura ósea. De hecho, la importancia del calcio para el atleta vegano refleja su papel en el mantenimiento de la salud esquelética durante el ejercicio con soporte de peso y el aumento de las pérdidas de calcio experimentadas durante la transpiración intensa.
Las necesidades de calcio también pueden exacerbarse durante las fases de restricción calórica, amenorrea y, en algunos casos, de la tríada de la atleta femenina. Sin embargo, también se propone que la dosis diaria recomendada de calcio (1000 mg/día) es suficiente para satisfacer las necesidades de las poblaciones atléticas en la mayoría de los contextos. A pesar de los factores antes mencionados, se ha sugerido que los atletas no tienen un requerimiento elevado del nutriente en general.
Para cumplir con el requisito anterior, los atletas veganos deben consumir fuentes de calcio de origen vegetal. Ejemplos de lo anterior son frijoles, legumbres y vegetales verdes en cantidades suficientes para alcanzar la recomendación de 1000 mg/día. Si una dieta vegana no puede alcanzar niveles suficientes de calcio, también puede ser necesario un suplemento.
Creatina
Las investigaciones indican que las dietas vegetarianas y veganas reducen las reservas de creatina en los músculos. Los efectos de mejora del rendimiento de la creatina han sido bien estudiados y parece que la suplementación puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad a corto plazo, la hipertrofia muscular y la fuerza máxima.
Para los atletas veganos que deciden tomar suplementos, las formas en polvo de creatina sintética son aptas para ellos (los productos encapsulados pueden contener gelatina bovina). La ingestión conjunta de creatina con alimentos integrales y/o una mezcla de proteínas y carbohidratos podría ser una forma óptima de lograr el almacenamiento de creatina.
Beta alanina
La evidencia también indica que los vegetarianos tienen niveles más bajos de carnosina muscular en comparación con los omnívoros. Debido a que los niveles de carnosina muscular son más bajos en vegetarianos que en omnívoros, es factible que la eficacia de la suplementación con β-alanina también pueda aumentar en los veganos. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para validar esta hipótesis.
La suplementación con creatina y β-alanina podría ofrecer mayores efectos de mejora del rendimiento en los veganos quienes experimentan niveles bajos preexistentes de las mismas. Se necesita más investigación para determinar los efectos de mejora del rendimiento de estas sustancias en poblaciones veganas.
¿Qué pasa con una dieta basada en plantas mal elaborada?
Las dietas basadas en plantas mal elaboradas podrían predisponer a los individuos a deficiencias de macronutrientes (proteínas) y micronutrientes (vitamina B12 y vitamina D; hierro, zinc, calcio, yodo). Esto es especialmente preocupante si se presta poca atención a la adaptación de los nutrientes que se excluyen debido a la eliminación de productos animales de la dieta.
Para garantizar que las dietas basadas en plantas satisfagan las necesidades de los atletas veganos —tanto de salud como de rendimiento— deben cumplirse los requisitos dietéticos básicos. De igual manera, deben alcanzarse los objetivos específicos de la dieta relacionados con el deporte.
Las dietas a base de plantas parecen ser opciones viables para respaldar adecuadamente el rendimiento deportivo y, al mismo tiempo, contribuir a la salud física y ambiental en general. Dada la escasa literatura que compara a atletas omnívoros, vegetarianos y veganos, particularmente en el nivel de élite, se necesitan más investigaciones para determinar las diferencias que podrían aparecer en los niveles más altos de entrenamiento y rendimiento atlético.
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Ana Luna Badachi
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