Calentamiento para MMA: cómo hacerlo perfecto
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Índice
¿Cómo debe ser el calentamiento para MMA?
¿Y después puedo empezar mi entrenamiento?
¿Y el calentamiento para una pelea de MMA?
¿Y qué hay del estiramiento?, ¿no debería estirar?
Las Artes Marciales Mixtas han evolucionado mucho desde su primera aparición en 1993. Uno de los cambios más importantes es el calentamiento para MMA, que muchas veces es diferente a la forma de calentar de otras artes marciales.
Ese es nuestro tema de hoy, la manera de calentar para entrenar artes marciales mixtas. Aquí tienes una pequeña guía para realizar el calentamiento perfecto para esta disciplina.
¿Cómo debe ser el calentamiento para MMA?
La función del calentamiento para MMA —como para cualquier otro deporte— es elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco y preparar a las articulaciones para las actividades que vamos a efectuar.
De esta forma logras prevenir lesiones durante la sesión de entrenamiento o durante la pelea. Por eso es importante que el calentamiento para MMA se realice de manera apropiada.
Para lograrlo, dividiremos nuestro calentamiento para MMA en tres porciones: estacionaria, de activación muscular y de movimiento.
- – Porción estacionaria: efectuaremos movimientos sencillos, pero dinámicos en nuestro lugar. Puede ser saltar la cuerda, hacer jumping jacks o cualquier otro ejercicio de calistenia sencillo.
Recomendación: 3 series de 30 jumping jacks o similar
Tiempo aproximado: 5 minutos
- – Porción de activación muscular: los grupos musculares más grandes del cuerpo son los del tren inferior: piernas y glúteos. Si estos músculos no se calientan de manera apropiada, puede haber tirones o desgarros que nos dejen “fuera de combate” por días o semanas. Con ejercicios de activación muscular como “puentes” o “perritos”, podemos contraer el músculo y prepararlo para actividades más explosivas, como las patadas y “puentes” del MMA.
Recomendación: 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones explosivas, con contracciones de 1 a 2 segundos por repetición
Tiempo aproximado: 5 minutos
- – Porción de movimiento: haremos desplazamientos a lo largo de una distancia definida. Pueden ser 5 o 10 metros, o cualquier distancia disponible, como el largo de la zona de entrenamiento. ¿Qué clase de desplazamientos? Desplantes, desplantes laterales, bailarinas, caperucitas, high kicks, desplazamientos laterales, caminatas de animales, etc.
Recomendación: 10 a 20 metros de cada movimiento
Tiempo aproximado: 10 a 15 minutos
¿Y después puedo empezar mi entrenamiento?
Sí, puedes empezar tu sesión de entrenamiento normal de MMA. También puedes seguir calentando con drills específicos o “sombra” y después comenzar tu entrenamiento.
Recuerda que la función del calentamiento para MMA es dejarte listo para tu entrenamiento y prevenir lesiones. No debería ser algo cansado que te deje sin ganas de entrenar o limite tus capacidades durante el entrenamiento.
¿Y el calentamiento para una pelea de MMA?
Es importante que tu calentamiento para una competencia no sea muy diferente a tu calentamiento para un entrenamiento.
Un grave error es tratar la competencia como una situación diferente a lo que hacemos todos los días. Eso nos puede llevar a tener ansiedad por el desempeño, nervios y en algunos casos hasta malestares físicos.
Para tu competencia, intenta que el calentamiento sea similar a tus entrenamientos. Debes probar hasta que encuentres la fórmula que te dé un gran desempeño en el salón de entrenamiento, ya que esa será la fórmula que te hará tener un gran desempeño en la jaula.
¿Y qué hay del estiramiento?, ¿no debería estirar?
Estirar es otra gran herramienta para prevenir lesiones en atletas. Sin embargo, previo a un entrenamiento dinámico y explosivo como lo es el de MMA, no es lo ideal realizar estiramientos estáticos.
Lo ideal es que si estiramos, sea de manera dinámica o balística. Hay que preparar al músculo para ese tipo de movimientos sin dejarlo demasiado laxo y propenso a lesiones.
Puedes —y debes— estirar de manera estática en otras ocasiones. Por ejemplo, a manera de cool down o “enfriamiento” después de una sesión de entrenamiento o en cualquier otro momento del día que te sea práctico.
Puede ser al despertar o antes de acostarte a dormir. No importa el momento, pero de preferencia que no sea justo antes de tu calentamiento.
Ahora puedes realizar tu calentamiento para MMA con base en esta pequeña guía, para que puedas hacerlo de manera adecuada y evites lesiones.
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