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Nutrición en el futbol soccer: ¿cómo debe ser?

Nutrición en el futbol soccer: ¿cómo debe ser?

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Índice

Características del futbol soccer

Nutrición

Hidratación

Suplementación


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Video: nutrición deportiva en el futbol soccer con @paola.fit.buddha

El futbol soccer es uno de los deportes más practicados y vistos alrededor del mundo. Si quieres conocer más sobre la nutrición en el futbol soccer, no dejes de leer este artículo.

Características del futbol soccer

Cada equipo cuenta con 11 jugadores en el campo que tienen diferentes funciones. El portero es el encargado de evitar que el equipo contrario anote, los defensas encargados de detener el balón, los mediocampistas quienes deben recuperar la pelota y los delanteros quienes tienen que anotar los goles en la portería rival. Aún y cuando cada participante tiene distintos cometidos, el desgaste energético es similar entre ellos, excepto por el portero. 

Al ser un deporte de equipo, hay mayor flexibilidad alimentaria, lo importante es saber qué cambios hacer y cuándo hacerlos para que los jugadores se mantengan en óptimas condiciones a lo largo de la temporada. Es necesario saber cuál es la cultura, tradiciones y hábitos a los que están acostumbrados e implementar las modificaciones de la mejor manera posible. 

En el futbol soccer hay varios factores que afectan el desempeño deportivo en el campo y en ocasiones el resultado de un partido no necesariamente es el reflejo del mejor equipo. Es un deporte glucolítico donde lo principal son las habilidades, destrezas, técnicas, tácticas y trabajo en equipo. Los jugadores no corren más de 10 km y no hacen fuerza máxima.

Al ser un deporte que involucra mucha logística por los cambios de estadios, se deben tomar siempre en cuenta la higiene, lugar, horarios y tipos de alimentos que van a consumir ya sea dentro de las concentraciones o fuera de estas. 

Como cualquier otro deporte, hay que diferenciar cuando se practica de manera lúdica y cuando se hace de manera profesional. Cuando se juega como un pasatiempo, generalmente no es necesario tener un programa de nutrición específico, pero eso depende del caso de cada persona. 

Jugadores de futbol soccer

Nutrición

Los equipos cuentan con un nutriólogo encargado de controlar los alimentos de los jugadores dentro del club y fuera de él. Se debe trabajar con menús generales para las concentraciones del equipo e individuales para cuando están en casa. Es vital saber quién prepara los alimentos de los jugadores y que ellos estén al tanto de los requerimientos adecuados.

Cada individuo es diferente, lo que le funciona a uno no le funciona al otro, por lo que una de las funciones del nutriólogo será asegurarse que durante los entrenamientos y partidos haya aquellos alimentos y bebidas que ayuden a cada jugador. Otra de las funciones es trabajar de la mano con el chef para lograr un balance entre los macronutrientes adecuados y lo rico de los alimentos. 

Cuando los jugadores tienen comidas que disfrutan dentro del club, se evita que coman alimentos ultra procesados o con poca higiene fuera que puedan producirles algún malestar estomacal. Las dietas cetogénicas o ayunos intermitentes no son comunes y en la mayoría de los casos deben evitarse pues son perjudiciales para la masa ósea y muscular.

En el caso de este deporte, el tener un programa de nutrición específico permite modificar la composición corporal aumentando la masa muscular y disminuyendo la masa grasa. Hace algunos años, quienes jugaban soccer tenían un cuerpo mucho más flaco, pero al pasar de los años los jugadores son más musculados. Se debe contemplar que aún y cuando ahora los cuerpos son más musculosos, se debe cuidar el aumento de peso aún por masa muscular, debido a que puede afectar la velocidad y potencia. 

Cómo dividir los macronutrientes

Para el cálculo calórico en este deporte junto con la tasa metabólica basal, el factor de actividad que se considera normalmente es de 1.7 a 2, dependiendo de la etapa de la temporada, si existe doble turno y si hay partido. Un ejemplo de cómo dividir los macronutrientes puede ser: 

  • – Carbohidratos: 5 – 7 gramos por kilo (peso del jugador) al día
  • – Proteínas: 1.8 – 2 gramos por kilo (peso del jugador) al día
  • – Grasas: 30 – 34% del total de ingesta 

Otro objetivo al tener tener un programa de nutrición para el futbol soccer es evitar lesiones. Existen muchas lesiones en las articulaciones por los cambios de dirección y frenado. En el caso de un jugador lesionado, el programa de alimentación no puede presentar un gran déficit calórico porque retarda la recuperación, pero es es necesario cuidar que tampoco exista un superávit porque puede provocar el aumento de peso y afectar el desempeño en la cancha.

Biotipo en el futbol soccer

El futbol soccer es un deporte que no requiere un biotipo específico y personas con diferentes características pueden llegar a jugar de manera profesional. En el caso de los jóvenes, hay que dejar que maduren y no forzar el aumento muscular, ya que el talento puede sorprender en un futuro como los casos de Neymar y Messi, quienes eran jugadores muy pequeños y no fueron seleccionados como talentos a temprana edad. Sin embargo, años después, podemos ver el éxito que han tenido.

Al no requerir que los jugadores tengan características musculoesqueléticas específicas, desgraciadamente se abre la posibilidad para que los jugadores tengan hábitos no tan saludables, como el consumir alcohol o alimentos ultra procesados. 

En algunas ocasiones cuando los jugadores son jóvenes pueden hacerlo y aún así jugar bien, pero con el paso de la edad se dan cuenta que el cuerpo no responde de la misma manera a los veintes que a los treintas y el cuidado de la alimentación e hidratación son básicos. Notan que la recuperación no es la misma.

Por lo anterior, el nutriólogo debe hacer énfasis en que lo que comen y beben a lo largo de sus días tiene la misma importancia que aquello que consumen el día previo o durante el partido. El alimento pre entrenamiento o partido es importante así como el post entrenamiento o partido para recuperar adecuadamente. 

Mujeres jugando futbol soccer

Hidratación

Generalmente, será más importante tener un enfoque en la hidratación antes, durante y después de un entrenamiento o partido. Hay jugadores que se deshidratan más que otros y se debe tener un abordaje específico. La deshidratación se puede analizar a través de la sed del jugador, el color de la orina, la diferencia de peso, densidad urinaria o una combinación de las anteriores. 

Se debe tomar en cuenta que normalmente durante los partidos oficiales existe una mayor deshidratación. En ocasiones, se puede agregar sal en las comidas para evitar calambres y pérdidas excesivas de agua.

En el medio tiempo es importante consumir hidratos de carbono para recuperar el glucógeno y beber fluidos rehidratantes. Se deben tener siempre agua, bebida deportiva, bebidas energéticas (en caso de que alguno de los jugadores las consuma), fruta, barras o geles de energía. 

Nutrición en el futbol soccer

Suplementación en el futbol soccer

El soccer no necesita suplementos necesariamente, hay equipos profesionales que no los utilizan e igual tienen excelentes resultados. Sin embargo, algunos de los suplementos que son recomendados para este tipo de deporte son: 

  • – Proteína: permite ayudar a recuperar y regenerar de mejor manera los músculos. En este caso, es recomendable consumirla junto con carbohidratos. 
  • – Cafeína: ayuda ergogénica que permite estar más alerta y normalmente se consumen 200 mg. Se debe considerar que a partir de los 400 mg puede empezar a deshidratar. 
  • – Creatina: debe consumirse con un protocolo de 3 gramos por día, pero no es para todos, ya que algunos suben de peso o sienten que se ponen duros y no les beneficia durante los entrenamientos o partidos. 
  • – Vitamina D: otorga un beneficio para quienes no tienen mucho acceso a la luz solar por el lugar en el que viven, la época del año o estadios cubiertos.
Portero de futbol soccer

Siempre debe existir una buena relación del nutriólogo, no solo con los jugadores y entrenadores, sino también con el chef, el preparador físico, el asistente técnico, el kinesiólogo, el médico y el utilero para poder saber exactamente qué es lo que pasa con cada jugador. 

Si tú eres un joven y pretendes tener un futuro en el deporte, lo mejor será que empieces a darle la importancia necesaria a la nutrición en el futbol soccer; la alimentación e hidratación, en conjunto con la práctica de las habilidades requeridas que te llevarán a conseguir tus metas. 

Si por el contrario ya eres un adulto y practicas el deporte de manera lúdica únicamente, recuerda que con el paso de la edad el cuerpo reacciona de manera distinta, así que tener hábitos saludables será lo que te ayude a mantenerte en mejores condiciones y evitar lesiones. En cualquiera de los casos, siempre ir de la mano de un nutriólogo especializado en deporte que te pueda guiar sobre nutrición en el futbol soccer será la mejor opción.

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Paola Montes de Oca Apasionada por la aventura y la vida saludable, triatleta de cortas y largas distancias, con amplia experiencia en nutrición y deporte. Estudió Dietética Aplicada al Deporte y Entrenamiento Deportivo en la Universidad de León en España. Ha dado numerosas conferencias en todo México promoviendo la salud y la vida activa y trabajado con empresas, pacientes y atletas de diferentes países. Actualmente se desempeña como nutrióloga deportiva y entrenadora personal y de triatlón.

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