Nutrición en el triatlón: ¿cómo debe ser?

Índice

Características del triatlón

Alimentación

Hidratación

Suplementación

La nutrición en el triatlón es fundamental para enfrentar las exigencias físicas de este deporte, que combina natación, ciclismo y carrera a pie en una misma competencia. Ya sea en distancias cortas como el super sprint o en retos extremos como el Ironman y el Ultraman, una estrategia adecuada de alimentación, hidratación y suplementación es clave para mantener la energía, evitar lesiones y mejorar el rendimiento. En este artículo, encontrarás consejos prácticos y basados en experiencia de campo para optimizar tu nutrición y alcanzar tus metas deportivas.

Características del triatlón

Antes de irnos de lleno a la nutrición en el triatlón, vamos a revisar las principales características de este deporte. El triatlón es un deporte que se compone de tres disciplinas distintas que se practican una tras otra. Primero se realiza la natación, después el ciclismo y por último la carrera a pie. Existen diferentes formatos como son el de ruta y el de montaña. Y además, hay distintas distancias, entre las que se encuentran el super sprint, sprint, olímpico, medio ironman, ironman, y ultraman principalmente. 

Alrededor del mundo se pueden encontrar competencias locales, nacionales, internacionales y campeonatos mundiales para los cuales tienes que calificar. Todos los triatlones se llevan a cabo en un mismo día, excepto el ultraman que se divide en 3 días consecutivos. Las competencias se realizan en condiciones climáticas muy variadas y hasta extremas y el tiempo para completarlas varía dependiendo de la modalidad. Las horas para completar cada uno de los triatlones generalmente son muy distintas entre los triatletas élite y los grupos por edad, en especial para las largas distancias.

Es un deporte oxidativo aeróbico donde se hacen muchos kilómetros, como lo hace cualquier nadador, ciclista o atleta por separado. Por eso, es súper importante que tengas una estrategia de nutrición en el triatlón, que incluya alimentación e hidratación específicas para este deporte.

Alimentación

La composición corporal de los triatletas élite es muy similar en las distintas distancias, a diferencia de los corredores que tienen cuerpos completamente diferentes al competir en distancias cortas o largas. Es un deporte que requiere el consumo de muchos hidratos de carbono, por lo que no es recomendado para personas carbofóbicas. Para lograr la mejor estrategia de nutrición en el triatlón debes tomar en cuenta los micro, macro y meso-ciclos de entrenamiento para evitar que te ocasione un aumento de peso, especialmente previo a una competencia. 

Distribución de macronutrientes

Los macronutrientes a grandes rasgos podrías consumirlos de la siguiente manera:

• Carbohidratos: 
  • Al menos: 5g/kg por día 
  • Normalmente: 7-8g/kg por día
  • A veces: 10-12g/kg por día
• Proteínas: 1-1.2g/kg por día 
• Grasas: el resto.

Por distancia: 

Estrategia de consumo durante la competencia

Durante el ciclismo es donde vas a consumir la mayor cantidad de carbohidratos 1 a 1.2 gramos x kg/hr de hidratos, en cambio en la carrera 0.6 a 1g x kg/hora. Para evitar problemas gastrointestinales, mantenerte debajo de los 90 g/hr puede ser clave. Tomando en cuenta que en la fase del ciclismo es más sencillo llegar a los 90 g, mientras que en la carrera únicamente a 45 g.

Para lograr un mejor desempeño, combinar los hidratos de carbono por tipo de absorción es lo óptimo. Debes evitar productos que tengan únicamente una fuente de carbohidratos. Puedes combinar distintos opciones como los geles, bebidas deportivas o barras de energía bajas en proteínas, grasa y fibra, para alcanzar el total que debes consumir.

Existen varios estudios que muestran la relación adecuada para combinarlos. Sin embargo, en 2023 se llegó a la conclusión que la combinación debe llevarse a cabo con base en la cantidad total que vas a ingerir y la tolerancia individual. Siempre dando mayor importancia a los de rápida absorción.

• – Glucosa, maltosa y maltodextrina son de rápida absorción. 
• – Fructosa y galactosa son de oxidación lenta. 
• – Glucosa + fructosa.
• – Maltodextrina + fructosa.

Para el día de competencia es clave que sepas qué vas a comer y en qué momento. Recuerda que en los entrenamientos debes probar tu estrategia, no solo para definir el tipo de alimentos, sino también para decidir marcas y sabores. 

Alimentación previa a la competencia

• – Alimento y bebidas que hayas consumido antes.
• – Alimentos ricos en hidratos, bajos en grasa y fibras.
• – Alimentos líquidos si padeces problemas gastrointestinales.
• – 17 kcal/g de peso.
• – 1 a 4 g/kg de hidratos 3 horas antes.
• – 2 g/kg de carbos 2 horas antes.

Las mujeres aproximadamente consumen alrededor de 3,000 kcal y gastan 8,000 kcal; mientras que los hombres comen 4,000 kcal y queman hasta 10,000 kcal. Tienen un déficit de 5,000 – 6,000 kcal, lo cual compensan con ingestas posteriores, porque es imposible compensar la tasa de gasto de energía durante.

Dietas especiales: vegetarianas, veganas y cetogénicas

Si te preguntas si puedes practicar triatlón siendo vegetariano o vegano, definitivamente es un deporte que te lo permite, ya que requieres muchos carbohidratos. En su momento, Dave Scott siguió este tipo de dieta. Por otro lado, existen estudios que demuestran que la dieta cetogénica, no es recomendable para el triatlón porque el rendimiento empeora. 

Pérdida de peso y riesgos asociados

En el triatlón, es común que muchas personas se enfoquen en querer bajar de peso para tener mejores resultados; sin embargo, el no tener un plan de alimentación específico, sabiendo cuánto y cómo bajar de peso, puede ocasionar lesiones y un desempeño deteriorado. Ese fue el caso de triatletas que presentaron fracturas en el sacro por falta de calorías, como Jan Frodeno, Ben Hoffman y Lionel Sanders en diferentes momentos.

Hidratación

En este deporte la hidratación juega un papel súper importante, sobre todo si se llevaba a cabo en climas calurosos y húmedos. Debes tomar en cuenta no sólo el fluido que debes beber por hora, sino los electrolitos que necesitas para evitar una deshidratación. Al igual que con la alimentación, es importante que puedas tener una estrategia específica para ti. 

Electrolitos esenciales: el sodio y otros minerales

El principal electrolito es el sodio, aunque muchos de los productos agregan otros como el potasio y magnesio. Lo ideal sería que ingieras de 500 ml a 1 litro por hora y 600 a 1000 mg de sodio si eres mujer o de 800 a 1200 mg si eres hombre. 

Toma en cuenta que las bebidas deportivas tienen alrededor de 450 mg y 1000 mg de sal aportan 40 g de sodio. Para llegar a la fórmula adecuada para ti, debes contemplar el sodio contenido en geles, gomitas, alimentos y bebidas que elijas consumir.

Estrategias de hidratación personalizadas

Existen diferentes estudios que muestran la manera óptima para hidratarte. Algunos de ellos llegan a la conclusión de que es mejor beber antes de tener sed, mientras que otros sugieren beber hasta que tengas sed. Esto puede variar dependiendo de:

1. Distancia de la competencia.
2. Condiciones climáticas.
3. Tasa de sudoración individual.
4. Características personales.

¿Beber antes de tener sed o cuando sientes sed?

Es importante evitar beber menos del fluido necesario y terminar deshidratado o tomar de más y presentar hiponatremia (condición en la que el nivel de sodio en la sangre es menor de lo normal). En grupos por edad se presentan muchos casos en cualquiera de los extremos. En el campeonato mundial Ironman de Hawaii se analizaron los casos a lo largo de 15 años y se dieron cuenta que había 700 casos de atletas quienes presentaron hiponatremia. Lo anterior demostró que no se le estaba dando tanta importancia a ese extremo con el exceso de fluido, como pasaba con la deshidratación y el fomentar beber más. 

Suplementación

Para complementar tu estrategia de nutrición en el triatlón es importante que tomes en cuenta suplementos. Los principales suplementos que han demostrado científicamente un beneficio en el triatlón son los siguientes: 

• – Proteína: puedes utilizarla como complemento para mejorar la reparación de los tejidos post entrenamiento o competencia y para ayudar a tu recuperación. Es importante que consideres que estudios en 2023, concluyeron que lo más importante es el total de proteína que consumes al día, pero debes ingerir al menos 20 g por comida si tienen un espacio de hasta 5 horas, o 40g si pasarán más de 5 horas entre ellas. 

• – Cafeína: puedes consumirla en tabletas, geles, gomitas, bebidas, chicles o café. Se ha demostrado que te ayuda a mejorar el desempeño y a incrementar la potencia.

• – Creatina: tomando en cuenta que puede generar un aumento de masa corporal y aquí no se compite en categoría de peso sino en categorías por edad, puedes ver un ligero beneficio al lograr una mejor adaptación en los entrenamientos de fuerza. Además, puede funcionar para recuperarte después de un evento largo reduciendo la inflamación.

Para concluir, lo que te recomiendo definitivamente es que te acerques con un nutriólogo especializado en deporte para que te oriente y pueda hacerte un programa a la medida, con una estrategia específica de nutrición en el triatlón. Si quieres que yo te ayude en este proceso, contáctame. Yo soy triatleta y he competido desde super sprint hasta 8 veces en Ironman, así que tengo la experiencia en campo con consejos que te pueden ser muy útiles.