Pérdida de grasa corporal: 10 mitos y realidades
Índice
Pérdida de peso vs. pérdida de grasa
Mito #1: para bajar de peso, tienes que dejar de comer
Mito #2: las dietas de moda son las mejores para perder grasa
Mito #3: la pérdida de grasa es linear
Mito #4: necesito eliminar los carbohidratos
Mito #5: las calorías son lo único que importa
Mito #6: debes hacer cardio para perder grasa
Mito #7: no debes comer grasas (lípidos) porque propician el aumento de grasa corporal
Mito #8: necesitas suplementos para perder grasa
Mito #9: hay ciertos alimentos que promueven la pérdida de peso
Mito #10: el sudor oxida grasa
Vivimos rodeados de mitos respecto a la nutrición. Especialmente, cuando hablamos de la pérdida de grasa, nos damos cuenta que existen una gran cantidad que se siguen creyendo y promoviendo a través de las redes sociales, influencers, entrenadores, deportistas o incluso profesionales de la salud.
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Pérdida de peso vs. pérdida de grasa
Para poder entender los puntos que se señalan a continuación, es necesario primero comprender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa. Sobre todo estar conscientes que los números que arroja la báscula y el porcentaje de grasa, no reflejan la salud de una persona y que hay más factores que se deben considerar cuando el objetivo es la pérdida de grasa.
En general, el peso se compone de: agua, masa magra, masa ósea y masa residual. Por lo tanto, cuando se habla de una pérdida de peso, se está utilizando un término muy general que puede llegar a causar problemas emocionales al no ver los resultados esperados, incluso cuando muchos otros factores han mejorado.
A continuación algunos de los mitos más comunes cuando tenemos como objetivo la pérdida de grasa corporal:
Mito #1: para bajar de peso, tienes que dejar de comer
REALIDAD: Para muchas personas esto puede sonar erróneo, sin embargo, existen creencias que promueven la pérdida de peso como un medio para alcanzar un estado superior, también conocido como “la cultura de la dieta”. Esta es una solución rápida para la pérdida de peso a través de una restricción calórica alejada de los requerimientos del individuo y sobre todo, alejada de crear hábitos alimenticios a largo plazo.
Para perder peso, efectivamente debe haber un déficit calórico (consumir menos calorías de lo que el cuerpo gasta) sin importar cómo se consuman. Sin embargo, para que exista una reducción de masa grasa, tendríamos que estar hablando de un déficit calórico con una distribución de macronutrientes (proteínas, grasas, lípidos) adecuada. Por lo tanto, si lo que buscamos es perder grasa, no tenemos que morir de hambre, ni dejar de consumir nuestros alimentos favoritos, solo debemos aprender a mejorar la elección de alimentos, consumirlos en cantidades adecuadas y contemplar todos los factores que intervienen en la pérdida de grasa.
Mito #2: las dietas de moda son las mejores para perder grasa
REALIDAD: las dietas de moda generalmente promueven la pérdida de grasa de manera rápida. Sin embargo, son solo estrategias que se utilizan dependiendo de cada individuo y su estilo de vida. Tenemos que recordar que cada cuerpo es diferente, debido a la genética, composición corporal, actividad física, estilo de vida, antecedentes, entre otros y no porque “a mi amigo le funcionó”, significa que a mí también me funcione.
Este tipo de dietas aparte de caracterizarse por un déficit calórico (la razón por la que sí existe una pérdida de grasa), se caracterizan por una restricción de alimentos, por lo que muchas veces se vuelve difícil continuar con estas. Al no haber una mejoría en los hábitos de alimentación, puede haber una ganancia de peso, también conocido como “efecto rebote”, por lo tanto estos y otros factores tales como: el estado de salud de la persona, estilo de vida, actividad física y objetivo se deben de tomar en cuenta.
Algunos ejemplos de dietas de moda son:
- – Cetogénica (keto)
- – Ayuno intermitente
- – Mediterránea
- – Paleo
- – De la zona
Mito #3: la pérdida de grasa es linear
REALIDAD: la pérdida de grasa puede llegar a fluctuar y es normal. Es muy común sentirnos estancados, sobre todo cuando le estamos dedicando mucho tiempo a la alimentación. Sin embargo, es importante evaluar nuestro progreso en general y analizar todos los factores que influyen en una pérdida de grasa aparte de una adecuada alimentación, tales como el estrés y el sueño.
Mito #4: necesito eliminar los carbohidratos
REALIDAD: es muy común huir de los carbohidratos y asociarlos con un “aumento de peso”, sin embargo, lo que en realidad importa es la calidad y la cantidad que ingerimos, sin necesidad de satanizarlos. Ejemplo: sabemos que el arroz nos puede aportar mucho más nutrientes que unas galletas, pero esto no significa que debamos satanizar a las galletas y eliminarlas por completo de nuestra alimentación, solo debemos encontrar un balance.
Los carbohidratos aparte de ser nuestra principal fuente de energía, son ricos en fibra (evitan el estreñimiento), vitaminas y minerales, por mencionar las funciones más importantes.
Mito #5: las calorías son lo único que importa
REALIDAD: como se mencionó anteriormente, la pérdida de grasa se ve influenciada por muchos factores y la ingesta calórica no es el único factor. Erik Helms, autor de la pirámide nutricional (encaminada hacia la nutrición deportiva), representó los aspectos más importantes que tenemos que tener en cuenta para lograr nuestros objetivos nutricionales. En primer lugar se encuentran las calorías, seguidas de los macronutrientes, micronutrientes, tiempos de comidas y por último los suplementos. Sin embargo, hay propuestas que engloban otros aspectos que se deben considerar. En primer lugar, la nutrición (ingesta calórica total y el consumo de proteína), seguido de un entrenamiento de fuerza, la calidad de sueño, manejo del estrés y por último entrenamiento cardiovascular.
Es importante saber que el entrenamiento se puede adaptar a cada individuo. Es decir, si a mí me gusta correr, pero sé que el entrenamiento de fuerza tiene mayores beneficios en la pérdida de grasa, eso no significa que tenga que cambiar de deporte. Simplemente son estrategias que se pueden abordar para mejores resultados.
Mito #6: debes hacer cardio para perder grasa
REALIDAD: se ha llegado a pensar que el entrenamiento cardiovascular promueve la pérdida de grasa, sin embargo, no es la estrategia más efectiva. Algunas de las razones más relevantes son las siguientes:
- El apetito puede llegar a aumentar, por lo tanto la ingesta de alimentos puede sobrepasar el requerimiento calórico.
- A comparación de un entrenamiento de fuerza, no hay un incremento en el gasto energético basal (energía mínima que el cuerpo necesita para el funcionamiento), ya que el gasto energético se realiza únicamente durante el entrenamiento, mientras que en el ejercicio de fuerza se puede llegar a prolongar posterior al entrenamiento para la recuperación de tejidos musculares.
- A mayor músculo, mayor el gasto energético basal, ya que el músculo necesita energía para su funcionamiento.
Por lo tanto, si eres de las personas que sale a correr todos los días para perder grasa, pero no te gusta y preferirías estar realizando otro tipo de actividad física, puedes hacerlo. Los beneficios pueden ser incluso mayores. Dicho esto, también es importante considerar los gustos de cada persona y recordar que el proceso es mucho más fácil cuando se disfruta, entonces, si corres por placer, no deberías dejar de hacerlo.
Mito #7: no debes comer grasas (lípidos) porque propician el aumento de grasa corporal
REALIDAD: al igual que los carbohidratos, debemos enfocarnos en la calidad y cantidad de grasas que consumimos. Sin embargo, las grasas son un macronutriente vital para el funcionamiento de nuestro organismo, por lo tanto, no se deben eliminar de nuestra alimentación.
Algunos ejemplos son: el aguacate, el aceite de oliva, las nueces, chía y linaza.
Mito #8: necesitas suplementos para perder grasa
REALIDAD: existe una gran variedad de suplementos en el mercado, sin embargo son muy pocos los que están aprobados científicamente. La mayoría de los suplementos para la pérdida de peso no tienen ninguna base científica e incluso podrían llegar a ser un riesgo para la salud. Por está razón es muy importante siempre acudir a un especialista y no dejarse llevar por la mercadotecnia y promociones por parte de influencers/entrenadores/deportistas.
Mito #9: hay ciertos alimentos que promueven la pérdida de peso
REALIDAD: no existen alimentos ni bebidas específicas para la pérdida de grasa. Cada individuo es diferente, por lo tanto las necesidades también lo son. Es verdad que muchos alimentos pueden aportar más nutrientes que otros, pero no son mágicos. Lo que realmente importa es que se cumplan los factores que se mencionan en el punto número 5 para poder lograr los objetivos.
Mito #10: el sudor oxida grasa
REALIDAD: el sudor no provoca una pérdida de grasa. Puede provocar una pérdida de peso debido a la deshidratación, pero al sudar no estamos oxidando grasa. La función principal es la regulación de la temperatura corporal, a través de la evaporación de electrolitos y agua que se pierde en la sudoración. Por lo tanto, al sudar no oxidas grasa, pero sí es un proceso natural y necesario del cuerpo.
Sabemos que la desinformación respecto a la pérdida de grasa ha sido un tema muy tocado en los últimos tiempos. Siempre se ha buscado una pérdida de peso rápida, con trucos y productos milagrosos. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que: “lo que viene fácil, fácil se va”. Pero más importante, conocer nuestro motivo y entender que cada cuerpo es completamente diferente. Por lo tanto, no nos podemos dejar llevar por los estereotipos de belleza, solo tenemos que buscar nuestra mejor versión sin dejar a un lado nuestra relación con la comida y todos los aspectos de salud que involucra. Tenemos que ser pacientes y amar nuestro progreso.
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Daniela Sevilla García
Referencias:
KIRK, P., DONNELLY, E., SMITH, K, HONAS, F., LeCHEMINANT, D., BAILEY, W., WASHBURN, A. (2009). Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 1122–1129.
La nutrición y la pérdida de peso: mitos y verdades. (2020, July 22). Retrieved.
Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027.
Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation, 86(5), 1423–1427.
