¿Qué comer para ganar masa muscular?
Índice
Motivos para ganar masa muscular
Nutrición deportiva para aumentar masa muscular
Ejercicios de fuerza y alimentación
Cómo entrenar para aumentar el músculo
Recomendaciones de nutrición para ganar músculo
Si practicas deportes de fuerza y potencia o actividades de gimnasio, seguramente te has hecho esta pregunta varias veces. ¿Quieres saber qué comer para ganar masa muscular? Entonces no dejes de leer el siguiente artículo.
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¿Por qué ganar masa muscular?
Cuando una persona quiere ganar masa muscular, generalmente lo hace por alguna de estas razones.
- – Requerimientos específicos del deporte, por ejemplo, en deportes de combate, futbol americano o levantamiento olímpico.
- – Reducir el riesgo de lesiones.
- – Mejorar la salud.
- – Estética.
Sin embargo, es importante tomar en cuenta los factores que afectan la capacidad para aumentar la masa muscular. Ya que todos somos diferentes, algunas personas podrían presentar dificultad para ganar masa muscular por alguno de estos motivos.
- – Genética.
- – Edad.
- – Sexo.
- – Entrenamiento inadecuado o deficiente para los objetivos.
- – Nutrición.
- – Descanso.
- – Farmacología.
Por lo tanto, los atletas que quieren ganar masa muscular deben considerar todos estos factores. De igual manera, es importante acercarse con profesionales deportivos en estas áreas. De esa forma, podrán asegurarse de llevar a cabo las medidas necesarias para cumplir sus objetivos.
En el caso específico de la nutrición, para ganar masa muscular es necesario acercarse a un nutriólogo deportivo. Con acompañamiento especializado en nutrición deportiva, sabrás exactamente qué comer para ganar masa muscular.
Importancia de la nutrición deportiva en los atletas
La nutrición deportiva involucra el control de muchas variables a la vez, como son:
- – Tipo de combustible. Es necesario para generar energía o recuperar músculos, huesos, tendones y ligamentos.
- – Hidratación. Es importante para mantener una correcta temperatura y balance de electrolitos.
- – Modificación de la composición corporal. Ayuda a saber qué se debe aumentar o disminuir, ya sea músculo o grasa.
Los nutriólogos deportivos no solamente saben qué debes comer para ganar masa muscular. También cuentan con el conocimiento para poder indicar la mejor estrategia nutricional y lograr el mejor rendimiento deportivo.
Definitivamente, la nutrición deportiva es clave para el éxito de los atletas más allá del entrenamiento específico que estén realizando. También es clave para poder lograr el objetivo de ganar masa muscular.
Qué comer para ganar masa muscular: los ejercicios de fuerza y la alimentación
Entre los deportes de fuerza están el fisicoculturismo, powerlifting y levantamiento olímpico o halterofilia. Sin embargo, generalmente las personas lo relacionan directamente con asistir a un gimnasio y hacer una rutina con pesas.
Cabe recalcar que al hacer pesas, los músculos se degradan. Por lo tanto, para ganar masa muscular es importante tener un consumo adecuado de macronutrientes.
Todos los alimentos que consumimos se convierten en moléculas utilizadas por el cuerpo de la siguiente manera:
- – Los carbohidratos se convierten en glucosa, para nutrir los músculos.
- – Las proteínas se transforman en aminoácidos, para reparar músculos.
- – Las grasas se convierten en ácidos grasos, como combustible a bajas intensidades para los músculos.
Proteínas en los ejercicios de fuerza
En nuestro organismo, las proteínas funcionan como:
- – Material de construcción para huesos, ligamentos, tendones, músculos y órganos.
- – Enzimas proteicas para reacciones energéticas y reparación de tejidos.
- – Hormonas en la regulación metabólica.
- – Balance de fluidos y electrolitos con transportadores en sangre.
- – Buffer del ácido graso en sangre para estabilizar el pH.
- – Transporte de micronutrientes.
- – Energía para el ejercicio si faltan los hidratos de carbono. Esto únicamente sucede en casos de emergencia.
Para ganar masa muscular, debes cuidar el consumo de proteína. Esta causa saciedad y en ocasiones evita el consumo de la cantidad necesaria de carbohidratos, lo cual puede ocasionar efectos negativos. El cuerpo solo puede metabolizar 40 gramos de proteína por comida, si ingieres más, se puede acumular como grasa.
Además, si sigues una dieta vegetariana, es probable que requieras un suplemento para lograr la cantidad necesaria. De lo contrario, tendrías que comer un gran volumen de alimentos para ganar masa muscular.
Carbohidratos en los ejercicios de fuerza
Los carbohidratos funcionan en nuestro organismo como:
- – Combustible para el cerebro, los músculos, el metabolismo, el sistema nervioso-hormonal y el sistema inmunológico.
- – Ahorradores de proteína.
- – Aportando fitonutrientes, antioxidantes y fibras.
Para ganar masa muscular, debes dividir el consumo de hidratos de carbono a lo largo del día. Si sigues una dieta vegetariana, no tendrás problema en tener la cantidad necesaria, pero tienes que cuidar el exceso de grasa.
Por lo tanto, lo que debes comer para ganar masa muscular debe ser una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos a lo largo del día. Puedes conocer más a fondo tus requerimientos nutricionales específicos acercándote a un nutriólogo deportivo.
Cómo entrenar para ganar masa muscular
Un programa de entrenamiento mal diseñado no produce resultados. Por lo tanto, es importante que busques a un entrenador que te guíe en el proceso.
Debes tomar en cuenta que si eres novato, tendrás mejores resultados que un atleta avanzado en un periodo corto de tiempo. Así que paciencia, disciplina y constancia serán claves para alcanzar tus metas.
Si estás lejos de tu techo muscular y piso graso, es posible que tengas un cambio en ambos. Sin embargo, si eres alguien cerca de su techo y piso, es poco probable que logres modificar ambos a la vez.
Por lo tanto, debes trabajar 6 meses en aumentar tu masa muscular y posteriormente en bajar grasa. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, no realices mucho ejercicio aeróbico (cardio). Es probable que debas disminuirlo si haces demasiado, porque interviene con tu meta principal.
Para los trabajos de fuerza de menos de 6 repeticiones, debes descansar de 3 a 5 minutos entre series. Estos ejercicios generan un gasto energético menor, aún cuando el cansancio es alto. Por lo tanto, para ganar masa muscular necesitas comer más proteínas y no tantos carbohidratos.
Si realizas trabajos llamados de hipertrofia haciendo de 6 a 20 repeticiones, el descanso entre series no debe exceder 2 minutos. Para ganar masa muscular haciendo hipertrofia, necesitas un mayor consumo de carbohidratos.
Para el aumento de masa muscular, los únicos suplementos que tienen suficiente soporte científico son la proteína y la creatina. Sin embargo, debes saber la manera de consumirlos acorde a tu caso específico. En algunos casos, los gainers pueden funcionar, pero también aumentar la grasa. Siempre es mejor consumir alimentos naturales que suplementos.
Recomendaciones nutricionales para ganar masa muscular
Ahora que sabes qué es esencial a la hora de comer para ganar masa muscular, te presento algunas recomendaciones generales.
- – El programa de alimentación debe ser conforme a la periodización del macrociclo.
- – Tan solo la dieta no puede recuperar a los atletas si realizan cargas excesivas.
- – Tan solo la nutrición no puede generar adaptaciones musculares si las cargas son insuficientes.
- – Para deportes de fuerza y potencia, debes comer 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día para ganar masa muscular. Por otro lado, el consumo de hidratos de carbono debe ser de 5 gramos por kilogramo de peso diario.
- – Necesitas consumir más proteína cuando buscas disminuir grasa corporal que al intentar aumentar masa muscular.
- – Tener un superávit de 500 kcal aproximadamente, con base en tus características físicas.
Si tuvieras que dar mayor importancia a qué comer para ganar masa muscular, lo más relevante será el número de calorías que consumes. Después, el tipo de macronutrientes y micronutriente, posteriormente, el horario de consumo y, en menor medida, los suplementos.
Ahora conoces qué puedes comer para ganar masa muscular. Sin embargo, no olvides que es mejor acercarse con un experto que pueda orientarte adecuadamente a lograr tus objetivos.
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