Nutrición en ciclismo de ruta: ¿cómo debe ser?
Índice
Características del ciclismo de ruta
La nutrición en el ciclismo de ruta es un pilar esencial para enfrentar las altas demandas físicas de este deporte, que combina resistencia, velocidad y técnica a lo largo de largas distancias y variados terrenos. Desde etapas múltiples como el Tour de Francia hasta competencias de un solo día, una estrategia adecuada de alimentación, hidratación y suplementación es clave para mantener la energía, optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación. En este artículo, exploraremos los principios fundamentales y consejos prácticos para que puedas mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos en esta exigente disciplina.
Características del ciclismo de ruta
Existen diferentes tipos de ciclismo, pero en esta ocasión te cuento sobre el ciclismo de ruta. Es uno de los deportes más exigentes, implica recorrer largas distancias generalmente en carreteras pavimentadas sobre terrenos planos, con subidas empinadas, descensos rápidos y puede practicarse bajo todo tipo de condiciones climáticas. En esta modalidad se puede competir tanto en etapas múltiples a lo largo de varios días, en equipo y con diferentes distancias, así como en competencias de un día de distancias generalmente de 260 km, además de en time trials de 40-50 km de manera individual.
Este deporte combina resistencia, velocidad y técnica. Las competencias pueden durar desde unas pocas horas hasta varios días, como es el caso de las etapas del Tour de Francia, el Giro de Italia y la Vuelta a España, que son las más reconocidas.
Es un deporte donde la biomecánica y la fisiología juegan un papel muy importante. Siempre hay un equipo de ingenieros, médicos, bioquímicos y mecánicos detrás de los equipos. Cada ciclista debe contar con un equipo especial y personalizado. Por lo que es imperativo que antes de utilizar una bicicleta nueva te hagan un fit para asegurar que tu bici es adecuada para ti y puedas evitar lesiones o rodadas incómodas y dolorosas.
El trabajo en equipo en este deporte, aún y cuando pareciera ser individual, es esencial. Cada integrante tiene una función con base en sus características específicas. La idea es que siempre se proteja al ciclista que hará el sprint final. La resistencia del aire juega un papel muy importante, y por tanto, se trabajan diferentes formaciones para lograr que el de más adelante lleve la mayor carga y de esa manera siempre se proteja del viento a los demás.
Ahora, vamos a explorar a mayor detalle cómo debe ser la nutrición en ciclismo de ruta.
Foto: Matt Bedard
Alimentación
Al ser un deporte oxidativo se requiere una estrategia nutricional bien planificada para optimizar el rendimiento y la recuperación. La comida debe ser cuantificada gramo por gramo para obtener resultados específicos en ciclistas de élite. Es un gran desafío ya que se debe bajar el gasto, bajar la grasa corporal y mantener el rendimiento.
A mayor peso, la gravedad te jala hacia abajo, por lo que es mejor ser más ligero. Por tal motivo, la composición corporal de los ciclistas debe cuidarse para minimizar el peso no funcional como la grasa corporal y el exceso de músculo que pueden desmejorar el rendimiento. Algunas razones son:
- – Incremento de inercia, retrasando la aceleración
- – Menos velocidad en subida
- – Mayor resistencia y deformación de las llantas
- – Aumento del área superficial frontal del ciclista
Tienes que encontrar el balance entre comer suficiente como combustible y disminuir la masa grasa, manteniendo la relación peso-potencia, la cual solo se ve afectada con la pérdida del 4% del peso corporal.
El macronutriente principal para la nutrición en ciclismo de ruta son los carbohidratos. Se almacenan como glucógeno en los músculos y en el hígado, pero estas reservas son limitadas, por lo que es necesario ingerirlos para tener una fuente de energía constante. En muchas ocasiones la dieta tiene por encima del 50% de hidratos.
Existen diferentes tipos de carbohidratos:
- – Carbohidratos de uso lento cuya absorción es de ≤0.6 g/min: fructosa, galactita, isomaltosa.
- – Hidratos de uso rápido que se absorben ≤1 g/min: galactosa, sucralosa, maltosa, maltodextrina.
- – Carbohidratos de uso muy rápido y transporte múltiple: >1 g/min: glucosa y fructosa (al menos 60 g/h de glucosa), maltodextrina y fructosa (al menos 60 g/h de maltodextrina), glucosa, sucralosa y fructosa (al menos 60 g/h de glucosa y sucralosa).
Es recomendable consumir alrededor de 60-90 g por hora de carbohidratos durante un entrenamiento o competencia. Dependiendo de la distancia y la intensidad se puede definir la cantidad de hidratos que se obtienen de alimentos y aquellos que se obtienen de productos deportivos como: geles, barras energéticas o bebidas deportivas. Te comparto unos ejemplos para que puedas comparar la cantidad de hidratos de carbono que aportan:
- – Plátano: 30 g
- – Coca Cola con azúcar y cafeína: 35 g
- – Paquetitos de arroz: 20 g
- – Bebidas deportivas: hasta 50 g
- – Geles: hasta 30 g
- – Barras: hasta 45 g
- – Polvos de hidratos: hasta 60 g
Requerimientos aproximados de hidratos de carbono para entrenar según el plan semanal:
| Horas por semana | G/kg al día |
| <4 | 5-6 |
| 5-6 | 6-7 |
| 7-10 | 7-8 |
| 11-14 | 8-9 |
| 15-19 | 9-10 |
| 20-24 | 10-11 |
| >25 | 11-12 |
Aunque se conocen casos como el de Froome en el Tour de Francia que llegó a consumir hasta 17 g/kg/día en ciertas etapas. La carga de hidratos de carbono 2 días antes de competencia para almacenar glucógeno aumenta 1-2 kg de agua, así que no es recomendable y puedes evitarla para no acumular peso extra previo a una competencia. Eso puedes compensarlo si consumes suficientes carbohidratos desde el principio.
El día de la competencia puedes consumir 3 g/kg de hidratos en el desayuno 2-4 horas antes de empezar. Es preferible los carbohidratos simples con poca fibra y los que ya estás acostumbrado a comer. A diferencia de la carrera, al no haber tanto movimiento intestinal, es más sencillo que puedas consumir sólidos. Pero si sufres de problemas gastrointestinales elige alimentos líquidos.
Lo que te recomiendo es simple en el caso de la nutrición en el ciclismo de ruta: en entrenamiento practicar el plan de comidas de competencia, incrementar los hidratos en la dieta, entrenar después de comer, entrenar con grandes volúmenes de líquidos; para que puedas acostumbrarte al vaciado gástrico. En el ciclismo, es mejor tener un ligero exceso que déficit en el consumo.
Dato curioso: hubo una época durante el Tour de Francia que las señoras de los pueblitos hacían magdalenas o tortitas para los ciclistas, pero ya no, para evitar problemas de dopaje.
Hidratación
Dentro de la nutrición en ciclismo de ruta, la hidratación es clave para mantener el rendimiento y prevenir problemas como calambres o golpe de calor. Es importante no solo el consumo de fluido, sino también de electrolitos para tener un mejor rendimiento. De preferencia, debes conocer tu tasa de sudoración para saber cuánto es la cantidad de sodio que pierdes al rodar y así poder saber la cantidad que requieres consumir por hora.
Lo más recomendable es consumir 2 horas antes de empezar 500-700 ml de fluido y justo antes de comenzar 250 ml. Durante entre 500-1000 ml, pero dependerá de la temperatura, la humedad y la intensidad, además del acceso a las ánforas. Al terminar, puedes consumir bebidas deportivas o alguna bebida que incluya proteína y carbohidratos de rápida absorción.
En algunas etapas como las de montaña, algunos ciclistas optan por una deshidratación funcional de un 2-3% para mejorar la relación peso-potencia; sin embargo, la termorregulación se afecta y puede tener implicaciones negativas en el rendimiento. No es una práctica común porque no hay estudios que demuestren que el beneficio es mayor al perjuicio.
Foto: Anthony Fernando
Suplementación
Es un deporte donde es bien sabido que no solo es común el consumo de suplementos sino también el de sustancias prohibidas. Pero el que muchas personas hagan algo, no quiere decir que esté bien hecho. Algunos de los suplementos que pueden beneficiar a los ciclistas son:
- – Proteína: 30 g de ser posible de suero de leche, después de los entrenamientos o competencias para ayudar a la recuperación y regeneración muscular. De preferencia, acompañada de hidratos de rápida absorción para recuperar glucógeno muscular y hepático.
- – Cafeína: 3 mg/kg 60 minutos antes de empezar una rodada larga, antes de una time trial o antes de un esfuerzo final, para mejorar la concentración y retrasar la fatiga.
- – Vitamina D: si el ciclista muestra una deficiencia clínica.
- – Beta alanina: 3 mg/kg diario por 4 semanas para elevar las reservas de carnosina, seguido de 3 g por día posteriormente. Como funciona como buffer de lactato, los beneficios pueden ser útiles para un sprint final, una time trial o en etapas de montaña.
En algunas ocasiones, algunos ciclistas comentaban que utilizaban glicerol para hidratarse de mejor manera al aumentar los flujos en el torrente sanguíneo, sin embargo, se utilizaba para diluir otras sustancias y enmascarar sustancias estimulantes.
Una de las sustancias prohibidas más utilizadas es la eritropoyetina, que genera más glóbulos rojos. Lance Armstrong ganó 2 veces antes del cáncer y después 5 veces más por encima de franceses e italianos. Pasó 74 tests antidopaje porque siempre estaba más adelantado con los métodos de EPO. Ahora, los tiempos son mucho más altos que hace 20 años en el Tour de Francia, porque hay más controles de dopaje. En muchas ocasiones los ciclistas recurren a microdosis y a estar muy bien hidratados durante la prueba para no dar positivo en dopaje. Una de las primeras muertes se dio en 1960 a Knud Jensen de Dinamarca con Ronical.
El ciclismo de ruta es una disciplina que requiere esfuerzo, dedicación y una estrategia nutricional inteligente. Por eso te recomiendo acercarte a un nutriólogo deportivo. Si quieres que te ayude a alcanzar tus metas, ¡contáctame!
