Nutrición en básquetbol: ¿cómo debe ser?
Índice
Características del básquetbol
La nutrición en básquetbol juega un papel fundamental en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal de los jugadores. Al ser un deporte intermitente que combina explosividad, velocidad y fuerza, los requerimientos nutricionales varían según la posición, el estilo de juego y los objetivos individuales. En este artículo, exploraremos cómo estructurar una alimentación adecuada en el básquetbol, desde la distribución de macronutrientes hasta la hidratación, suplementación y estrategias para optimizar la energía y el desempeño en la cancha.
Características del básquetbol
Para comprender los principales aspectos de la nutrición en básquetbol, primero comprendamos más este deporte. El baloncesto nació en Springfield Massachussetts en 1891. Es un deporte intermitente que se juega en estadios cerrados, en equipo, con una pelota que pesa mucho más que en otros deportes y con aros a una altura de 3 metros. Cada equipo cuenta con 10 a 12 jugadores, únicamente 5 en cancha pero con muchos cambios.
Cada partido tiene 4 tiempos de 12 minutos y 15 de medio tiempo. Durante los 48 minutos del partido, los jugadores recorren de 4,000 a 5,000 metros, pero normalmente cada jugador juega 15 minutos en total. Del total del tiempo 45% están caminando, 34% están jugando y 9% están parados; cada jugada dura de 12 a 20 segundos. Existen muchos arranques, frenados, giros y cambio de dirección; durante un partido los jugadores realizan alrededor de 1000 gestos.
Es un deporte invernal y la liga más reconocida es la NBA que se juega normalmente de octubre a mayo con playoffs en junio. Se juegan 3 a 4 partidos por semana, con un total de 82 por temporada que es el doble al de un deporte como el futbol. Se pueden jugar 3 partidos en días consecutivos, a diferencia del rugby que tiene 1 semana de descanso entre ellos.
El basquetbol se parece más a un entrenamiento de fuerza que a un entrenamiento de resistencia. Normalmente, se juega 6 veces por semana, con 1 a 3 turnos por día con duración de 1 a 2 horas cada uno y mucho trabajo con pesas. En pre temporada el enfoque es rehabilitar, recuperar, generar base física y mejorar destrezas. A diferencia de otros deportes, en ese periodo no se tiene el objetivo de modificar la composición corporal.
Los requerimientos antropométricos son: estatura alta, envergadura grande, caderas chicas, tronco corto, piernas y brazos largos, fibras rápidas, baja grasa corporal. Los jugadores de mayor altura y menos grasa son mejores. Sin embargo, las posiciones de juego tienen diferentes características: los bases y escoltas son los más bajos y los pivotes los más altos.
Alimentación
El básquetbol es más anaeróbico e intermitente que glucolítico, por lo que el requerimiento nutricional es bajo y esto abre la puerta a diferentes dietas. Es uno de los deportes donde algunos atletas siguen programas de alimentación muy extraños y aún así logran un buen rendimiento. Existe una flexibilidad de macro nutrientes ya que las distancias recorridas son cortas, así que son menos las calorías e hidratos de carbono que necesitan. El rendimiento en basquet no se puede atribuir a una dieta, el ganar o perder no se debe a la dieta.
Te comparto algunos datos curiosos de algunos de los jugadores profesionales referentes a la nutrición en básquetbol:
- – Carmelo Anthony, jugador de los New York Knicks, hacía la dieta bíblica donde no comió carnes ni carbohidratos por un mes y bajó mucho su rendimiento.
- – LeBron James hacía dieta basada en Fruti Pebbles, alimento muy procesado que le hizo subir de peso. Así que cambió por una dieta Paleo-Keto con pocos hidratos y sin azúcares. Le sirvió para perder peso, pero no para mejorar el rendimiento.
- – Steve Nash basaba su dieta en nueces y semillas y no tuvo problemas de sobrepeso.
Como ves, cada individuo es distinto, pero tienes que saber cuál es tu objetivo para poder seguir el programa de alimentación correcto para tus características y estilo de vida. En general, la recomendación para la nutrición en básquetbol es:
- – Carbohidratos: 55% del total de calorías, 5 a 6 gramos por kilogramo por día
- – Proteínas: 15%, 2 gramos por kilogramo por día.
- – Grasas: menos del 30% del total
Aún y cuando los jugadores normalmente son muy altos y pesan mucho, es importante mantener la agilidad para saltar. El exceso de grasa corporal interfiere con la capacidad de salto, y como el deporte no quema toda la grasa como sucede en los deportes oxidativos de fondo, se necesitan estrategias nutricionales para bajar la grasa cuando se requiera.
Si buscas modificar tu composición corporal, para disminuir la adiposidad, debes tener un déficit calórico de 500 kcal y consumir 2 a 2.5 g por kg por día de proteína. Y si se buscas aumentar la masa muscular, requieres un superávit calórico de 500 kcal, aumentando el trabajo en pesas y consumiendo 1.6 a 2 g por kg por día de proteína.
Para lograr los mayores beneficios en cuanto a nutrición en básquetbol, debes contemplar la alimentación antes, durante y después de cada entrenamiento o partido:
- – Antes: el objetivo es tener energía disponible, por lo que 2 a 3 horas antes tienes que elegir alimentos altos en carbohidratos.
- – Durante: la meta es tener un sistema nervioso central despierto y tener combustible suficiente, por lo que tu enfoque debe estar en la hidratación.
- – Después: el objetivo es recuperar el glucógeno. Inmediatamente al terminar puedes consumir 1 g* por kg de carbohidratos y de 0.3 a 0.4 g por kg, por ejemplo, un plátano y una bebida deportiva. Y 2 horas después, una comida completa con todos los macronutrientes.
El ayuno intermitente puede funcionar para adultos con un poco de sobrepeso, pero no para jóvenes que buscan aumentar su masa muscular. Así que asegúrate de tener una estrategia específica para ti. Y en el caso de que sufras alguna lesión, debes seguir una alimentación específica para ayudar a tu recuperación, pero evitando el aumento de peso y adiposidad.
En baloncesto profesional, la mitad de los partidos son de visitante por lo que hay viajes frecuentes que afectan los hábitos cotidianos como el sueño y la alimentación y requieren mucha logística y planificación para aviones, autobuses y hoteles. Se debe contemplar si las comidas serán tipo buffet o a la carta, colaciones para traslados, revisar restaurantes y supermercados del lugar al que viajan y cuidar la higiene de los alimentos y bebidas.
Hidratación
La hidratación es clave dentro de la nutrición en básquetbol. Esta juega un papel muy importante en el baloncesto ya que generalmente se practica en lugares cerrados y esto ocasiona una sudoración elevada en los jugadores. Lo más recomendable es el utilizar bebidas deportivas durante el entrenamiento o los partidos.
Un estudio realizado por el American College of Sports Medicine en Denver, analizó y sugirió que los atletas profesionales deberían pensar muy bien el hacerse un tatuaje. El estudio se hizo con atletas que tenían tatuajes en un lado de su cuerpo y se midió la tasa de sudoración y la concentración de sodio tanto en el lado tatuado como en el que no tenían tatuajes.
Los resultados mostraron claramente una tasa de sudoración menor en un 53% y una concentración de sodio mayor en 64% del lado sin tatuajes comparado con el otro. En el básquetbol, 53% de los jugadores tienen tatuajes y en algunos equipos 3 de cada 4 jugadores. Esto tiene un impacto negativo en la termoregulación y potencialmente el desempeño. Así que podría ser algo que algunos atletas podrían tomar en cuenta si quieren lograr el mejor desempeño posible.
Suplementación
Es un deporte que en realidad no requiere suplementos específicos. Sin embargo, hay algunos que pueden utilizarse:
- – Barras, geles y bebidas deportivas.
- – Proteína de suero de leche: para alcanzar el consumo diario y ayudar a la recuperación y regeneración muscular.
- – Creatina: puede mejorar el desempeño en velocidad de sprints repetitivos y la altura de saltos. Al combinarse con entrenamiento de fuerza, ayuda al aumento de la masa muscular.
- – Beta Alanina: como buffer del lactato (retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio intenso).
- – Ganadores de peso: para quienes tienen que aumentar masa muscular por ser tan altos. Pero se debe tener un control específico para evitar que el aumento venga de masa grasa y no masa muscular. Estos pueden funcionar para los adolescentes que deben ganar masa muscular, pero siempre recomendado por un nutriólogo deportivo.
Aún y cuando es uno de los deportes que permite utilizar diferentes programas de alimentación, lo mejor siempre será que te acerques a un profesionista de la nutrición deportiva para lograr una composición corporal óptima y maximizar tu desempeño.
Sobre Paola Montes de Oca
Paola es Licenciada en Nutrición por la CUAM y la Universidad de Camagüey, con un posgrado en Dietética Deportiva por la Universidad León de España. Además, es entrenadora personal y triatleta en distancias cortas y largas. Ha impartido conferencias en México promoviendo un estilo de vida saludable y trabaja con empresas, pacientes y atletas de distintos países. Actualmente, ofrece consultas remotas de nutrición y entrenamiento, ayudando a tanto a deportistas como a personas ocupadas a integrar hábitos saludables en su vida diaria.
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