Nutrición para futbolistas: ¿qué comer antes del partido?
Índice
Comida o cena antes del partido
El futbolista es un deportista con variantes en su entrenamiento, con partidos que demandan mucha resistencia y potencia dependiendo su posición y las condiciones climáticas. La alimentación condicionará qué tanta capacidad de energía tendrá disponible para su rendimiento deportivo y su recuperación post entrenamiento. En este artículo te comparto algunos tips de nutrición para futbolistas.
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Comida o cena antes del partido
Es necesario tener el cuerpo abastecido de combustible, con hidratos de carbono y proteínas.
Hidratos de carbono: avena cocida, granola, pastas, panes, hummus, miel y jugos de frutas.
Proteínas: lácteos descremados (como leche o yogurt), pechuga de pollo o pavo, huevos.
Grasas: aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas de girasol, calabaza.
Ejemplo: hot cakes de avena con fruta y miel o pasta con pechuga de pollo y aceite de oliva con verduras.
Con esto, asegurarás tus reservas de glucógeno hepático que es ideal para resistir y tener ese abastecimiento necesario para tu rendimiento en cancha.
Hidratación para futbolistas
Durante los partidos se pierden líquidos, sobre todo en climas cálidos y húmedos. La mayoría, de acuerdo con estudios, llega a perder más del 2% de su peso corporal. Entre esa “pérdida líquida” se pierde sodio, indispensable para un rendimiento óptimo en cancha.
Si sientes la boca reseca con frecuencia o tienes manchas blancas en la piel, probablemente no estás reponiendo sales minerales y no llevas una hidratación óptima. Esto se va a reflejar bastante en el rendimiento deportivo.
Recomendaciones de hidratación:
Beber 1 litro de agua 2 horas previas al partido. Dependiendo del clima, durante se puede usar una bebida electrolítica (como Electrolit), o una bebida deportiva o isotónica (como Gatorade o Powerade) que contenga mayor aporte de hidratos de carbono rápidos.
Se recomienda alrededor de 60g de hidratos de carbono, en promedio 500g de sodio y el aporte de potasio puede variar. De igual manera, esto varía dependiendo de la posición que juegues y es conveniente complementar con unos tragos de agua natural o inclusive diluir un poco alguna bebida isotónica.
Terminando el partido es conveniente beber agua y reponerse un poco con una porción de bebida electrolítica.
Comida post entrenamiento
Es necesario reponer energía y tejidos para el próximo estímulo con las “4 R”:
– Rehidratarnos con agua natural y bebidas electrolíticas, si aplica el caso.
– Reponemos energía con hidratos de carbono simples; algún plátano o fruta, licuado de frutas.
– Reparamos tejidos con proteínas, como en algún sándwich, torta, proteínas en polvo.
– Relajamos el organismo y dejamos que haga sus actividades de recuperación con todo el combustible que le volvimos a cargar.
Siguiendo las recomendaciones de nutrición para futbolistas, con comidas completas y específicas, puedes mejorar tu rendimiento deportivo y prevenir lesiones a futuro. De esta manera, cumples con todo el aporte de nutrimentos necesarios como macronutrientes y micronutrientes.
Muchas veces los atletas no le dan la importancia necesaria a estos últimos, provenientes de frutas y verduras, en donde se aprovechan tanto crudos como cocidos.
Acércate al profesional de la nutrición deportiva de tu confianza para valorar qué opciones son las más adecuadas para ti, conocer tu aporte calórico y aportarte un alto valor nutricional. Mediante un plan estratégico y la evaluación de tu proceso se reduce el riesgo de insuficiencia de nutrimentos o algún proceso de mal nutrición.
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Andrea Herrera
