Nutrición en rugby: ¿cómo debe ser?
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La nutrición en rugby es clave para optimizar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal de los jugadores. Este deporte de alto contacto y exigencia física requiere una estrategia alimentaria adaptada a las diferentes posiciones y demandas energéticas. Desde el consumo adecuado de macronutrientes hasta la hidratación y suplementación, cada aspecto de la alimentación influye en la resistencia, fuerza y capacidad de recuperación. En este artículo, exploraremos las bases de la nutrición en rugby y cómo ajustarla según los objetivos individuales y las exigencias del juego.
Características del rugby
El rugby es un deporte que se convirtió en profesional en 1995. Existen 2 modalidades: la normal con equipos de 15 jugadores que juegan partidos de 80 minutos; y el 7 que son 7 jugadores por equipo y juegan partidos con 2 tiempos de 7 minutos cada uno. El 7, es más glucolítico y lactacidémico; donde los jugadores son más magros, con menos grasa, con estructuras óseas mas pequeñas que se refleja en las caderas y las rodillas y donde casi nadie llega a pesos de 3 cifras. Ésta es la versión que se practica en los Juegos Olímpicos.
La modalidad normal es similar al futbol americano. En el rugby, cada 5 años se cambian las reglas. A través de los años, han aumentado los tiempos de juego en comparación con la disminución de tiempos muertos, ocasionado el aumento en las distancias recorridas por los jugadores. Datos de GPS han mostrado que se recorre mucha distancia por encima de los 15 km/hr en jugadores profesionales. Aún cuando de los 80 minutos del partido, el juego neto es de solo 30 minutos, ya que el resto del tiempo están caminando o descansando.
Cada equipo cuenta con forwards que son quienes luchan, los más corpulentos y pesados y quienes recorren menos distancia; además de los backs que son los más esbeltos y rápidos y quienes recorren más distancia. Hay muchos matices y diferencias según la posición, con mucho contacto y golpes fuertes.
Los jugadores de rugby vienen incrementando su tamaño (mayor estatura, menor adiposidad y mayor masa muscular total) desde principios del siglo, con un importante incremento a partir de que se profesionalizó. Los países que tienen las mejores estructuras para este deporte (diámetros de huesos enormes y gran masa muscular) son islas: Nueva Zelanda, Fiji, Samoa y Tonga. A muchos de ellos los seleccionan para equipos de otros países.
Alimentación
Ahora vamos de lleno con la nutrición en rugby. El rugby es un deporte de glucólisis rápida. Los requerimientos antropométricos son mucho músculo y poca grasa para tener suficiente aceleración y desplazamiento. Las demandas de tamaño y composición corporal varían dependiendo del puesto de cada jugador. Muchos de ellos son estéticamente similares a quienes practican CrossFit, con caderas grandes y rodillas fuertes, sobre todo los forwards.
Cada persona tiene un techo muscular y un piso graso. Es decir, que hay un límite para el total de músculo que se puede lograr, el cual se determina con el índice músculo-óseo. A quienes tienen una cadera de menos de 26 pulgadas les cuesta subir de peso, mientras que quienes tienen más de 30 les es difícil bajar de peso, pero es adecuado para este deporte. La estructura ósea y la estatura determinan genéticamente que en ocasiones no es posible llegar a pesar por arriba de los 100 kg sin aumentar la adiposidad lo cual puede afectar el rendimiento. Es un mito el tener que pesar por encima de las 3 cifras para poder ser un buen jugador de rugby.
Si tú practicas este deporte, la ingesta habitual recomendada de macronutrientes para nutrición en rugby puede ser:
- – Proteína 20%: tiene un papel preponderante para muscular y apoyar el trabajo de gimnasio. Lo recomendable es 1.6 gramo por kilogramo de peso al día de preferencia dividido a lo largo del día y no en una sola dosis.
- – Carbohidratos 40%: 400 g por día de hidratos de carbono en la mayoría es suficiente. Solo en profesionales, algunas posiciones requerirán 500 – 600 g como los Black de Nueva Zelanda. Esto equivale a 6 g por kg lo cual parece no ser mucho en comparación con otros deportes que pueden llegar a consumir hasta 10g por kg, pero debes tomar en cuenta que quienes practican rugby pesan mucho y los otros atletas pesan mucho menos.
- – Grasas 40%: están directamente relacionados a los hidratos de carbono. Por cada 2 carbos que aumentas, debes disminuir 1 de grasa. Es decir, al aumentar 100 g de hidratos de carbono para tener mayor combustible para el músculo, se disminuyen 50 g de lípidos.
Otras recomendaciones:
- – Es esencial que agregues frutas y verduras suficientes para aumentar el rendimiento y mejorar tu composición corporal.
- – Si tus entrenamientos están cerca de las comidas pre y post, no hace falta que agregues colación justo antes o justo después.
- – Antes de un partido, una buena estrategia es que consumas 600 g de carbohidratos.
- – Si necesitas subir, debes comer más, teniendo un superávit de 300 – 350 kcal.
- – Si requieres bajar, debes comer menos, teniendo un déficit de 400 – 500 kcal.
En este deporte los contactos físicos exigentes generan un gasto extra que muchas veces no se contempla en el consumo diario. Tras un traumatismo, el metabolismo basal se aumenta alrededor de 231 kcal durante los 3 días posteriores. Lo cual es comparable únicamente con el uso de algún fármaco o anfetamina.
Hidratación
La hidratación es importante dentro de la nutrición en rugby, sin embargo, con tanto golpe es difícil hidratarse adecuadamente durante los partidos. Es común que los jugadores pierdan más del 2% de peso corporal. Así que el enfoque debe estar en la hidratación antes y después.
Este deporte tiene como tradición el tercer tiempo, donde la bebida fetiche es la cerveza. Si tú practicas el deporte y también asistes al tercer tiempo, lo más recomendable es agregar algún alimento salado para ayudar a la rehidratación y retención de líquidos. Pero debes tomar en cuenta que las calorías que provienen del alcohol no son útiles y las vitaminas que aporta la cerveza no son suficientes como para considerarla como una bebida adecuada.
Recuerda que el consumir alcohol en exceso tiene efectos negativos en la adaptación y recuperación. El mayor problema no es quien toma un par de días una cerveza, sino es quien una vez por semana toma excesivamente.
Suplementación
Los suplementos en deportes de equipo no son necesarios, pero algunos de los utilizados en el rugby son:
- – Proteína de suero de leche: recomendada para apoyar la recuperación y regeneración de la masa muscular.
- – Creatina: se usa poco y no se recomienda la carga, sino únicamente la dosis diaria recomendada, sin tener que descansar su consumo. Algunos posibles efectos ergolíticos son el incremento de peso, lesiones, contracturas, calambres y deshidratación.
- – Cafeína: funciona como ayuda ergogénica. De preferencia, 1 hora antes del partido 3 mg por kg de peso —2 a 3 tazas— es lo recomendado.
- – Preworkouts: hay que tener cuidado con su uso porque pueden dar dopaje positivo. Uno de sus ingredientes que funciona es la cafeína.
- – Ganadores de peso: ayudan a los ectomorfos (personas de complexión delgada). Pero en otros casos, por cada kilogramo de músculo también aumentan 1 de grasa.
- – Aminoácidos: algunos los utilizan, pero no existe fundamento científico que demuestre su funcionalidad.
- – Jugo de cerezas ácidas: se ha demostrado que beneficia a atletas involucrados en deportes prolongados y con sprints como lo es el rugby.
- – Red Bull: su uso es común en jugadores profesionales en el medio tiempo y su efectividad radica en que tiene una combinación de azúcar, cafeína y fluido. Si agregaran sodio a su fórmula podría ser aún mejor.
- – CBD: en 2018 la WADA (World Antidoping Agency) quitó el CBD de la lista de sustancias prohibidas. Eso ocasionó un aumento en su uso y más del 26% de los jugadores profesionales lo utilizan por sus capacidades analgésicas, antiinflamatorias y la mejora en el sueño.
Hay que tener cuidado con los suplementos porque se ha demostrado que 15% de los productos generalmente están contaminados y dan doping positivo. En el rugby, se mide muy poco el dopaje pero se reconoce como uno de los 10 deportes con mayor uso de sustancias prohibidas según la WADA. Muchos toman esteroides en pretemporada para aumentar músculo, pero al comenzar la temporada el uso de los esteroides ocasiona lesiones y desgarros porque los músculos están más fuertes que los ligamentos y tendones.
El rugby es un deporte que requiere una estrategia de nutrición y recuperación muy específica. Así que si tú practicas este deporte, acércate a un profesional en el área de nutrición deportiva para tener los mejores resultados.
Sobre Paola Montes de Oca
Paola es Licenciada en Nutrición por la CUAM y la Universidad de Camagüey, con un posgrado en Dietética Deportiva por la Universidad León de España. Además, es entrenadora personal y triatleta en distancias cortas y largas. Ha impartido conferencias en México promoviendo un estilo de vida saludable y trabaja con empresas, pacientes y atletas de distintos países. Actualmente, ofrece consultas remotas de nutrición y entrenamiento, ayudando a tanto a deportistas como a personas ocupadas a integrar hábitos saludables en su vida diaria.
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