Entrenamiento para practicar montañismo en México
Índice
Primero que nada, ¿dónde vives?
Entrenamiento para practicar montañismo si vives en las alturas
Entrenamiento para practicar montañismo si vives al nivel del mar
Recomendaciones generales antes de subir
Que no te cuenteen, subir una montaña o volcán ¡no es cosa fácil! Debes considerar la gran altitud, el poco oxígeno y un gran esfuerzo físico y mental. De cualquier manera, con el entrenamiento adecuado puedes lograr cumbre y sorprenderte a ti mismo. Aquí te compartiremos sobre cómo debe ser tu entrenamiento para practicar montañismo en México.
Un buen montañista debe tener principalmente condición física, capacidad pulmonar y una mente templada. Estos tres aspectos son clave para tener un ascenso exitoso y –lo más importante– seguro. ¡Esto no se consigue en tres días! Tendrás que decirle a la flojerita que abandone tu cuerpo trabajador y ponerte a entrenar meses antes.
Primero que nada, ¿dónde vives?
El tipo de entrenamiento a seguir varía según vivas en ciudades con gran altitud, como Ciudad de México o Puebla, o en lugares al nivel del mar, como Cancún o Veracruz. Si vives al nivel del mar, debes acondicionar tu cuerpo para resistir la poca presión y adaptarte a las nuevas condiciones.
Entrenamiento para practicar montañismo si vives en las alturas
Cardio
Tú vas de gane, pero no te confíes, aún así debes prepararte. Comenzar una actividad física cardiovascular es vital, pues hay que entrenar al cuerpo para aumentar su capacidad para recibir oxígeno. Nosotros te recomendamos correr: es práctico y cargas con el peso de tu propio cuerpo.
Recuerda que debe ser progresivo, empieza trotando suave y conforme pasan las semanas, eleva un poco la intensidad del trote y la distancia. Recuerda que en ningún punto correrás a máxima intensidad, no estás entrenando velocidad sino resistencia, ¡administra tus energías! No empieces muy intenso para luego pararte a cada rato, debes estar seguro que aguantarás el tiempo que correrás a paso constante, sin pausas.
Por ejemplo, puedes empezar corriendo cinco minutos y cada semana aumentas el tiempo cinco minutos más. Cuando llegues a los 40 minutos te puedes mantener ahí. El ejercicio de cardio lo debes realizar al menos cinco días a la semana y es muy importante que tampoco te excedas de días, pues fatigar a tu cuerpo es igual de malo que no hacer ejercicio.
Fuerza
Combinado con el cardio, debes hacer ejercicios de fuerza. Aquí buscarás fortalecer tus músculos –principalmente piernas y abdomen– y mejorar tu estabilidad. Te recomendamos hacer entrenamiento de intervalos que combina ambas opciones. Puedes observar un ejemplo de rutina aquí.
Sube montañas más pequeñas
El montañismo también es progresivo. Aprovechando que te encuentras cerca de montañas, puedes comenzar escalando unas de menor altitud. Para empezar son muy recomendables el Ajusco y La Malinche.
Entrenamiento para practicar montañismo si vives al nivel del mar
Si vives en la costa o en una ciudad al nivel del mar, tu entrenamiento debe ser un poco más exigente. La base es la misma, ejercicios cardiovasculares más fuerza, sin embargo no tenemos el componente de la altitud. Por eso, debemos suplir esta falta con ejercicios específicos.
Escaleras + Peso
Uno ideal es hacer escaleras con peso adicional en una mochila. Puedes empezar subiendo y bajando escaleras cinco minutos sin mochila, para luego ir aumentando el tiempo y el peso cada semana. Así irás poco a poco, hasta que estés listo para subir y bajar escaleras a paso constante durante 20 minutos, con 20 kilos de peso. Estos ejercicios de escaleras los puedes realizar tres veces por semana.
Cardio
El resto de los días, corre de manera progresiva –como describimos en los párrafos de arriba–hasta llegar a los 20 minutos. Complementa los ejercicios de cardio con natación, pues eleva tus glóbulos rojos y tu capacidad pulmonar. Idealmente corre 20 minutos y haz otros 20 de natación dos veces o tres veces por semana.
Natación
En natación, puedes hacer escaleras de apnea, que no es otra cosa que ir aumentando las brazadas que das respirando en menos ocasiones. También puedes hacer apneas estáticas que consisten en aguantar la respiración bajo el agua sin moverte. Aquí no te damos tiempo pues esto depende de tu capacidad de aguantar la respiración.
Simplemente relájate, sumérgete e intenta aguantar lo más posible. Cada vez intenta aguantar más, así irás progresando y entrenando a tus pulmones. Es importante que esta actividad la hagas a la orilla de la alberca y siempre en compañía de otra persona.
¡No intensees! Recuerda que las escaleras no se deben realizar los días que corras o hagas natación. Si no, estarías sobre-entrenando y esto no le hace bien a tu cuerpo.
Ya conoces un panorama muy general sobre el entrenamiento para practicar montañismo. Pero si te gustaría tener una experiencia guiada sobre esto, te recomendamos este ascenso al Pico de Orizaba con entrenamiento. Esta expedición está especialmente pensada para personas que viven a nivel del mar y va de la mano de guías especializados. Esperamos que pongas pronto manos a la obra. ¡Éxito y que no decaiga la motivación!
¿Qué comer?
Dos posibilidades de alimentación son una dieta cetogénica (a base de grasas, proteínas y muy pocos carbohidratos) o una dieta alta en carbohidratos. Cualquiera de las dos funcionan pero tienen resultados diferentes. Si escoges la cetogénica, tendrás energía constante pero también serás más lento. A diferencia de los carbohidratos, que te darán un boost de energía rápido, pero no es algo continuo, por lo que debes ir comiendo algo constantemente.
Es muy importante que seas consistente con tu dieta, al menos dos meses antes de hacer tu ascenso a la montaña. Lo más recomendable es que visites un nutriólogo y te platique cuál es la mejor opción para ti. Cuéntale sobre tu actividad física y tu idea de ascender la montaña, así hará un plan que se acople a tus necesidades.
Recomendaciones generales antes de subir
– Hidratación: al menos una semana antes de subir a la montaña, debes mantenerte bien hidratado (quizás más que de costumbre). Tres litros de agua al día son lo recomendable.
– Descanso: un sueño reparador será clave si quieres rendir bien. Duerme al menos ocho horas diarias en todo tu periodo de entrenamiento.
– Paz mental: la mente es la más dura de domar. Haz una actividad que te relaje como meditar o practicar yoga. No te estreses, no pienses de más en la montaña, te estás preparando para este reto, ¡déjalo fluir!
Si decidiste subir una montaña ¡felicidades! Será una experiencia que te marcará y te dará momentos de gran satisfacción. Esta actividad requiere compromiso y responsabilidad, pero una vez que llegues a la cumbre sabrás que habrá valido toditita la pena.
Te recomendamos que a la par de tu entrenamiento investigues sobre las montañas que subirás, en Internet, en libros o preguntándoles a montañistas experimentados. Aquí te compartimos estas entradas sobre el Pico de Orizaba y el Iztaccíhuatl que incluyen rutas, clima y la historia de sus ascensos.
Para ampliar tu conocimiento montañista, te compartimos este artículo de Pacific Medical Training sobre primeros auxilios en montañismo, ¡no te lo pierdas!
¿Qué otros temas te gustaría que abordemos? Comparte en los comentarios tus experiencias en las montañas, puede ser algo bueno, malo o feo… todo es aprendizaje y no discriminamos. ¡Que tengas un feliz ascenso!
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