Nutrición en halterofilia: ¿cómo debe ser?

La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas, es un deporte de fuerza máxima diferente al powerlifting. Tiene origen en competiciones de fuerza de la antigüedad, pero su formato moderno se consolidó a principios del siglo XX y se convirtió en deporte olímpico desde 1896 para hombres y desde el 2000 para mujeres. Consiste en levantar la mayor cantidad de peso posible en dos movimientos técnicos: arranque (conocido como snatch) y envión (llamado también clean & jerk). En este artículo te comparto las claves para una adecuada nutrición en halterofilia.

Características de la halterofilia

Los ejercicios son simulacros de saltos, solo que en vez de saltar hacia arriba la barra sube y la persona se mete debajo. Cada uno de ellos se realiza en dos movimientos. Se compite por categorías de peso corporal y se otorgan medallas por el mejor levantamiento en cada movimiento y en total combinado. Las competiciones incluyen tres intentos por movimiento y se toma el mejor de cada uno para definir la clasificación. Si dos personas levantan el mismo peso, gana quien tiene menor peso corporal. Las categorías en levantamiento olímpico son distintas por género. En masculino existen cuatro livianas y cuatro pesadas; mientras que en femenino, cuatro livianas y tres pesadas. 

La halterofilia demanda fuerza máxima, potencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Los entrenamientos combinan trabajo técnico, de fuerza general y potencia. A diferencia de deportes de resistencia o intermitentes, la halterofilia tiene esfuerzos muy cortos (1 a 10 segundos), pero de máxima intensidad.

Los requerimientos antropométricos ideales varían según categoría, pero predominan cuerpos de extremidades (brazos y piernas) cortas, diámetros largos, con alta masa muscular y baja grasa corporal (en la mayoría de las categorías). Aunque alguien tenga el peso de la categoría aún contemplando la cantidad de grasa, no necesariamente son más fuertes. Por las características físicas, generalmente los asiáticos son buenos en las categorías ligeras y los de Europa del Este en las categorías pesadas.

Existen algunos casos que han sobresalido por diferentes circunstancias: 

• – Naim Süleymanoğlu de Turquía con 147cm y 60kg logró levantar 3 veces su peso. Parecía tener acondroplasia y fue eso lo que le ayudó.

• – Vasili Alekséyev de 185cm y 136kg de la URSS, estuvo en voleibol, pero los rusos lo analizaron y lo empezaron a preparar para halterofilia y se convirtió en uno de los mejores rompiendo récords y ganando medallas. Aún y con la panza tan voluminosa que tenía, el efecto de tener un centro de gravedad más bajo le generaba mayor estabilidad y eso le ayudaba.

• – Kendrick Farris, un atleta que cambió de dieta omnívora a vegana y sus resultados empeoraron al hacerlo. Así que es algo para tomar en cuenta en este deporte.

• – Iliá Ilín era vegano principalmente, pero 3 meses antes de competencia sí consumía carne. En 2016 pidió competir 100% vegano para ver resultados comparativos. Pero detectaron que tanto en Beijing como en Londres tenía dopaje positivo, así que le retiraron sus medallas y no le dejaron competir en Beijing. Ya no fue posible tener el comparativo con dieta omnívora. 

Un dato curioso es que los gimnasios olímpicos son completamente diferentes a los gimnasios recreativos o de fisicoculturistas, tienen un mayor parecido con los de Crossfit. Y es bien sabido que no hay peor insulto para los levantadores de pesas que confundirlos con los físico-culturistas a quienes les importa más lo estético que lo funcional, sin demeritar el trabajo que implica lograr esos cuerpos. Ahora sí, veamos cómo debe ser una correcta nutrición en halterofilia.

Alimentación

En la nutrición en halterofilia, la estrategia de alimentación depende mucho de la categoría de peso. Por tratarse de un deporte de fuerza y potencia, los requerimientos calóricos y de macronutrientes dependen de la fase de entrenamiento (volumen, intensidad, competencia) y de los objetivos (mantener peso, ganar masa o cortar peso para categoría).

En fase de carga o desarrollo de fuerza máxima, se prioriza una dieta hipercalórica con énfasis en carbohidratos complejos y proteínas magras. Mientras que en periodos previos a competencia, se disminuyen a cantidad de calorías y carbohidratos, para preservar la masa magra, pero lograr el peso deseado.

Al ser un deporte fosfagénico —aquel que usa energía inmediata para esfuerzos explosivos y muy breves— permite flexibilidad de macronutrientes, mientras que las calorías sean adecuadas y la proteína suficiente para recuperar músculo. Su enfoque debe ser en la proteínas e ir ajustando los hidratos de carbonos y lípidos dependiendo de las necesidades. 

Si tú practicas levantamiento de peso olímpico, existen algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte: 

• – Carbohidratos: 5 g por kilo de peso por día según volumen de entrenamiento.
• – Proteína: 2.2 g por kilo de peso por día para mantenimiento y ganancia muscular.
• – Grasas: 25% del total de calorías restantes

En este deporte para el día del pesaje y el día de la competencia, puedes seguir una dieta cetogénica. Pero definitivamente no durante la etapa de entrenamientos.

Si la categoría no tiene límite de peso, existen casos donde los atletas son obesos aun siendo muy fuertes. Al conocer situaciones como estas, debes recordar que las características de ciertos deportes no siempre van de la mano con la salud. Y a menos que seas un atleta élite que vive de este deporte, mi recomendación siempre es poner por delante la salud.

La halterofilia exige una planificación nutricional meticulosa para optimizar el rendimiento, cuidar la composición corporal y asegurar una adecuada recuperación,  por lo que la mejor opción es que siempre pidas asesoría a un nutriólogo deportivo.

Hidratación

La hidratación también es clave en la nutrición en halterofilia. Aunque las pérdidas hídricas no son tan elevadas durante la práctica, este deporte demanda una hidratación adecuada para optimizar fuerza, concentración y rendimiento neuromuscular. Además, se debe considerar que hay varios casos donde se requiere cortar el peso del atleta de manera rápida, lo cual debe hacerse siempre de la mano de un profesional. Y vital que tanto la deshidratación como la rehidratación sean controladas para evitar efectos adversos. 

Mi sugerencia para ti, que practicas el deporte, es siempre mantener tu cuerpo bien hidratado y dentro de la categoría en la que debes competir para evitar el tener que cortar peso drásticamente antes del pesaje o competencia. Y recordar que el fluido que consumas será clave tanto antes, como durante y después de una competencia. Así que recuerda que dependiendo de las condiciones y el momento en el que estás, deberás elegir entre agua o fluido con electrolitos y calorías. 

Suplementación

Parte importante de la nutrición en halterofilia es la suplementación. Las estrategias para descubrir doping en el deporte tienen una década de retraso comparado con el conocimiento sobre sustancias que ocultan el dopaje. Ha sido un deporte que presenta mucho dopaje positivo, por lo que a partir de Tokio 2020 dieron un ultimátum y estuvieron a punto de suspender a varias federaciones.

Sin embargo, algunos de los suplementos más útiles en halterofilia, que no causan dopaje positivo y que favorecen fuerza, potencia y recuperación son:

• – Proteína de suero de leche: 20 a 30 g post entrenamiento. 
• – Creatina monohidratada: 3 a 5 g por día, mejora la fuerza máxima y ayuda en la recuperación de la masa muscular. 
• – Cafeína: 3 a 6 mg por kilo de peso 30 a 60 minutos antes, diminuye la sensación de fatiga y concentración.
• – Beta alanina: 3 a 6 g por día en fases de alta carga, mejora tolerancia al esfuerzo intenso.
• – Omega 3: 1 a 2 g por día, efecto antiinflamatorio y protector articular. Aunque aún son necesarios más estudios al respecto.
• – Diuréticos: para etapa de corte de peso o lograr una categoría de peso específico, aunque no es lo más recomendable.

Así que si en realidad te gusta este deporte, toma en cuenta que implica mucho trabajo y requiere de ciertas características físicas específicas para poder llegar a ser uno de los mejores.