Nutrición en tenis: todo lo que necesitas saber
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La nutrición en tenis es un factor determinante en el rendimiento deportivo, ya que este deporte exige un alto grado de exigencia física, mental y estratégica. A diferencia de otras disciplinas, el tenis se caracteriza por su duración impredecible, la diversidad de superficies en las que se juega y la intensidad intermitente de sus acciones, lo cual obliga al tenista a mantener niveles óptimos de energía, hidratación y recuperación durante todo el año competitivo. En este artículo se abordan los aspectos esenciales de la nutrición en tenis, desde las características fisiológicas del deporte, hasta estrategias prácticas de alimentación, hidratación y suplementación respaldadas por evidencia científica y casos reales de jugadores élite.
Características
El tenis es un deporte de raqueta que se juega en cancha abierta, con diferentes superficies como polvo de ladrillo en París, pasto en Wimbledon y cancha dura en Estados Unidos. Los partidos pueden ser individuales o dobles y se disputan el mejor en 3 o 5 sets según el torneo. La duración de los partidos puede variar de 1 a 5 horas, lo que demanda una adecuada preparación física, mental y nutricional. Los golpes duran alrededor de 10.5 segundos, recorriendo distancias cortas de un total aproximado de 1.6 km y el resto del tiempo generalmente están esperando parados a que el otro conteste.
Las grandes copas se juegan en los Grand Slam que son: el Australian Open en Melbourne, Roland Garros en París, Wimbledon en Inglaterra y el US Open en Nueva York. Los tenistas llegan a jugar hasta 20 torneos al año, con 4 a 6 partidos por semana que se juegan por eliminación. Compiten 10 meses al año, por lo que la pretemporada es muy corta. Generalmente trabajan las pesas y el ejercicio mental y después la parte aeróbica, 70% del tiempo es trabajo técnico y 30% físico.
Es un deporte intermitente de alta intensidad, que combina desplazamientos rápidos, cambios de dirección, saltos y golpes explosivos; con pausas breves entre puntos y cambios de lado. Se consume mucho glucógeno porque es muy intermitente por los descansos. Se requiere una excelente combinación de resistencia aeróbica, potencia anaeróbica, velocidad, habilidad, coordinación, agilidad, propiocepción (capacidad del cuerpo para sentir su posición, movimiento y equilibrio, incluso sin mirar) y concentración. Además de alcanzar alta tolerancia al calor y excelente recuperación.
Los perfiles corporales son diversos, aunque predominan físicos atléticos, con masa muscular alta funcional, bajo porcentaje de grasa y buena capacidad de recuperación. Los hombres generalmente son ectomorfos, mientras que las mujeres son meso-endomorfas. Buena estatura, brazos largos, piernas cortas para bajar el centro de gravedad. Un dato curioso es que los perímetros de bíceps y muñeca del brazo activo son mayores, al igual que la longitud de los huesos; aún y cuando el porcentaje de grasas es igual en ambos brazos.
Alimentación
La nutrición en tenis debe ajustarse a la intensidad de entrenamientos, duración de partidos y condiciones ambientales (calor y humedad). Es un deporte que requiere una organización logística alimentaria muy especial porque hay muchos viajes con cambios de horario. Se debe tener un plan para comidas en aviones, restaurantes y hoteles; tomando en cuenta las opciones y condiciones en los diferentes países.
Los horarios de los partidos pueden cambiar, la duración es muy variante y se pueden suspender por lluvia, todos estos son factores importantes para contemplar tener un plan A y un plan B como estrategia de nutrición.
No se gastan tantas calorías en un partido de 1 hora, pero hay partidos profesionales que llegan durar hasta de 5 horas y ahí sí gastan hasta 3000 kcal. Por lo que la estrategia específica para estos casos es vital. Hay estudios que muestran que 64% de los tenistas han presentado síntomas de hipoglucemia en el 2º día de torneo.
Un dato curioso de este deporte es que el plátano es su alimento fetiche. Pete Sampras de Estados Unidos lo consumía durante los partidos, como fuente de carbohidratos y no tanto por el potasio.
Existen algunos casos de deportistas famosos que han seguido dietas específicas:
- – Martina Navratilova de República Checa en los años 80 seguía el Eat to Win de Robert Haas aumentado los hidratos y disminuyendo las grasas. Al tener mayor cantidad de carbohidratos tenía más energía disponible y eso le dio buenos resultados.
- – Djokovic siguió por un tiempo la dieta anti gluten del Dr. Igor Cetojevic, quien es doctor en psicología y no en nutrición. Él le mostró que era alérgico al gluten con el test de bajar el brazo con el pan en la mano. Tuvo resultados beneficiosos no por el hecho de dejar el gluten, sino porque dejó de consumir alimentos no tan saludables como la pizza y la cerveza entre otros.
Si tú eres tenista, algunas de las recomendaciones generales que te pueden ayudar con el desempeño deportivo son:
- – Carbohidratos: 5 a 7 g por kilo de peso por día en entrenamientos moderados; 7-10 g por kilo de peso por día en torneos
- – Proteína: 1.4 a 1.8 g por kilo de peso por día.
- – Grasas: 25 a 30% del total de calorías.
Durante etapas de torneos, 3 a 4 horas antes del partido puedes consumir alimentos altos en carbohidratos y bajos en proteínas y grasas. Durante el partido, generalmente vas a recurrir únicamente a fluido ya sea agua sola, con electrolitos y carbohidratos dependiendo de la duración y el clima. Pero debes tomar en cuenta que son varios partidos, tienes que comer alimentos sólidos que no te generen problemas intestinales y que te aporten energía como fruta o barra de cereal. Y al finalizar tu partido o el día del torneo, una bebida con proteína y carbohidratos para ayudar a tu recuperación y regeneración muscular.
Hidratación
En este deporte es muy importante la estrategia de hidratación, ya que las condiciones climáticas a las que se enfrentan los tenistas pueden ser temperaturas altas y con gran humedad como en Australia que puede llegar hasta los 50 grados. Además, la larga duración implica importantes pérdidas de agua y electrolitos considerables. La hidratación es un factor clave no solo durante los partidos sino en los días previos durante los viajes.
Si tú eres tenista debes saber y recordar a tu entrenador la importancia de la nutrición en tenis, como por ejemplo, una buena hidratación y del sodio como principal electrolito. Pidiendo que se hagan pausas específicas para beber algún fluido dependiendo de la duración y las condiciones climáticas.
Algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte son.
- – Antes : 5 a 7 ml por kg de agua 2 a 3 horas antes.
- – Durante: 400 a 800 ml por hr de bebida con electrolitos y carbohidratos.
- – Después: reponer con un fluido que contenga electrolitos y proteína para que te ayude a la recuperación.
La deshidratación es un riesgo común entre tenistas y sus efectos pueden dejar al atleta fuera de juego. Algunos de los síntomas comunes son los calambres, la pérdida del enfoque y la fatiga radical. Un control que puede ayudar a evitar la deshidratación es controlar el peso antes y después de un partido para ajustar la reposición; aunque no necesariamente se debe reponer exactamente lo que se pierde.
Suplementación
Algunos de los suplementos que se utilizan más comúnmente en la nutrición en tenis y que tienen la ciencia necesaria que los respalda son:
- – Bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos
- – Proteína de suero de leche: 20 a 30 g post entrenamiento.
- – Cafeína: 3 a 6 mg por kg de peso 60 min antes de partidos largos. Aunque han existido casos como el de Serena Williams que lo consumía a mitad del partido en forma de café.
- – Creatina: 3 g por día para mejorar fuerza y recuperación. Chino Rios desde los años de los 90 ya la consumía a mitad del partido. Sin embargo, hay a quienes les funciona y a quienes no.
- – Beta alanina: 3 a 6 g por día en fases de alta carga como buffer del lactato.
- – Multivitamínico mineral de amplio espectro y baja dosis.
El tenis es un deporte que permite a personas con diferentes características antropométricas tener éxito. Así que si tú ya practicas el tenis y consideras que podrías tener futuro, recuerda que debes invertir mucho tiempo trabajando la técnica, la parte aeróbica y de fuerza, así como la mental. Y que es vital contar con el apoyo de un nutriólogo del deporte para que te guíe con la nutrición en tenis de la mejor manera para conseguir tus metas.
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