Nutrición en MMA: todo lo que necesitas saber
Índice
La nutrición en MMA es uno de los pilares más importantes para alcanzar el máximo rendimiento en la jaula. A través de esta nota conocerás cómo influye la alimentación, la hidratación, el corte de peso y la suplementación en el desempeño de los atletas.
Características
Las artes marciales mixtas (MMA) son un deporte de combate que combina técnicas de diversas disciplinas como el boxeo, kickboxing, lucha olímpica, jiu-jitsu brasileño y muay thai. Se disputan en jaulas hexagonales bajo un reglamento que permite golpes de puño, patadas, derribos y sumisiones; donde cada atleta saca ventaja según su físico y estilo.
Los combates profesionales constan de 3 a 5 asaltos de 5 minutos cada uno, con 1 minuto de descanso entre ellos. Es un deporte con acciones de corta duración como los golpes, derribos o escapes y periodos breves de pausa o control. Demanda mucha fuerza, potencia, resistencia anaeróbica, flexibilidad, técnica, velocidad de reacción, tolerancia al dolor y fortaleza mental.
Los perfiles corporales varían por categoría de peso y estilo, pero predominan las características antropométricas de cuerpos con muy alta masa muscular, bajo porcentaje de grasa y alta relación fuerza-peso. El MMA combina el striking con el grampling y la fuerza isométrica y, como todo deporte de combate por categoría de peso, hay varios aspectos que deben tomarse en cuenta para que se logre el desempeño deportivo óptimo.
Es muy importante conocer las categorías de peso y los días de pesaje además del día y horario de la pelea para tomar decisiones y crear una estrategia específica dentro de la nutrición en MMA. Lo mejor será dar el peso de manera natural días previos al pesaje y tener un control específico sobre la estrategia nutricional (alimentación e hidratación) hasta el día de la pelea. Porque es muy complicado intentar lograrlo mediante estrategias extremas si el pesaje es horas antes del combate; además de que puede afectar negativamente al peleador. Si el pesaje es el día anterior, podrá ser hasta cierto punto menos complicado, pero el día de la pelea el atleta puede llegar a tener hasta 5 kilos más.
Alimentación
Al ser un deporte con esfuerzos fosfagénicos repetidos la alimentación en las artes marciales mixtas debe ajustarse al volumen y tipo de entrenamiento, a los objetivos de composición corporal y a la fase competitiva.
Si practicas este deporte, algunas de las recomendaciones generales de nutrición en MMA que pueden funcionarte en tu dieta diaria son:
- – Carbohidratos: 5 a 8 g por kilo de peso por día según la fase y volumen de tu entrenamiento.
- – Proteína: 1.6 a 2.2 g por kilo de peso por día , pudiendo subir a 2.4 g por kilo de peso por día en fases de cortes de peso.
- – Grasas: 20 a 30% del total energético restante.
En días de sparring o sesiones dobles, debes priorizar alimentos que contengan y fluidos electrolitos. Durante los cortes de peso, debes reducir progresivamente el aporte calórico, disminuyendo la cantidad de carbohidratos, aumentando la cantidad de proteínas y controlando el consumo de sodio. Pero recuerda que solo se pueden llegar a perder 500 g de grasa por semana y que la mayoría de las veces al no tener una asesoría o el conocimiento adecuado, perderás peso proveniente únicamente del agua y ese se recupera al ingerir líquidos.
La alimentación es la clave para lograr la composición corporal adecuada y para mantener los niveles de energía y de fuerza necesarios. La mala alimentación puede ocasionarte fatiga, deshidratación y problemas de salud que afectan negativamente el desempeño deportivo. Pero si aún estás en desarrollo y crecimiento, siempre debes dar prioridad a los aspectos de salud.
La dieta cetogénica para este tipo de deporte puede utilizarse como herramienta únicamente para dar el peso 2 días antes del pesaje o combate. Pero siempre teniendo 1 día completo para recuperar el glucógeno. Si el pesaje es horas antes del combate, definitivamente no es una estrategia recomendada.
Si practicas artes marciales mixtas, debes tomar en cuenta que cada persona tiene un techo muscular y un piso graso como límite. Y definitivamente con la guía de un nutriólogo deportivo puedes llegar a modificar tu composición corporal, pero siempre dentro de esos límites fisiológicos y características estructurales específicas.
Conocer esa información te va a permitir saber cuál debe ser tu categoría de peso y siempre mantenerte dentro de ese peso aún en condiciones normales previas a algún combate; para así evitar tener que hacer cortes de peso extremos que puedan llegar a tener algún efecto negativo en tu salud y un detrimento en tu desempeño deportivo.
Hidratación
La hidratación es fundamental dentro de la nutrición en MMA, no solo por la alta pérdida de sudor en combates y entrenamientos prolongados; sino por la deshidratación que en ocasiones se llevaba a cabo para lograr un pesaje específico.
Esta tipo de deshidratación controlada, se lleva a cabo durante cortes de peso. Posteriormente se busca una rehidratación a través de bebidas deportivas, aminoácidos y sodio para ayudar al cuerpo a recuperase post pesaje y no afectar el desempeño deportivo. Sin embargo, expertos en el tema dicen que es algo poco recomendable ya que han observado cómo muchos de los atletas terminan afectando su potencia, sintiendo calambres y teniendo síntomas de fatiga mas rápido. Además, se puede incrementar el riesgo de tener un choque o golpe de calor.
Si tú practicas MMA, algunas recomendaciones generales que podrían funcionarte durante etapas de entrenamiento son:
- – Antes: 5 a 7 ml de agua por kilo de peso 2 a 3 horas antes, dependiendo de la humedad y el calor.
- – Durante: 400 a 800 ml por hora de agua o bebida con electrolitos, dependiendo de las condiciones climáticas y duración.
- – Después: una bebida con proteína y carbohidratos para ayudar a recuperar y a regenerar tus músculos.
Suplementación
Algunos de los suplementos recomendados y con base científica son:
- – Bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos.
- – Proteína de suero de leche: 20 a 30 g post entrenamiento.
- – Creatina monohidratada: 3 a 5 g por día contemplando su uso con antelación por el aumento del peso que pudieras sufrir aún siendo masa magra.
- – Cafeína: 3 a 6 mg por kg de peso 60 min antes de combates o sparrings para retrasar la sensación de fatiga. Debes tener cuidado si eres sensible, si te afecta el sueño o te genera demasiada ansiedad.
- – Beta alanina: 3 a 6 g por día como buffer de lactato.
- – Multivitamínicos de alto espectro en cortes prolongados o dietas restrictivas.
Una correcta nutrición en MMA puede marcar la diferencia entre lograr un corte de peso exitoso o comprometer el rendimiento físico y mental del atleta. La recuperación entre sesiones y peleas es clave por el riesgo elevado de lesiones y fatiga neuromuscular. Por lo que la importancia de una buena planeación es clave y debe ir siempre de la mano con un estrategia nutricional específica.
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