Nutrición en flag football: ¿qué comer?
El flag football, conocido en español como “tocho bandera” o “tochito” en México, tiene varias diferencias con respecto al football americano. Es un deporte que nació en Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial, como opción de bajo riesgo para que los soldados pudieran distraerse y mantenerse activos físicamente. Entre los años 60 y 70 se volvió popular en escuelas y comunidades. Actualmente es uno de los deportes más populares y practicados en México. En este artículo te platico cómo es una adecuada nutrición en flag football.
Características del flag football
Este deporte se juega con equipos de 7 o 5 integrantes. Los partidos tienen una duración de 2 tiempos de 20 minutos cada uno, sin tener medio tiempo de descanso. La mayoría son jugadas muy rápidas que requieren dinamismo, intuición y reacciones rápidas por parte de los jugadores. Al no existir contacto físico, el equipamiento es prácticamente nulo y no agrega peso extra; esto permite mayor movilidad. Es un deporte que requiere mucha agilidad, velocidad y reactividad.
El tocho bandera, aún cuando elimina el contacto físico del futbol americano, presenta diferentes lesiones ocasionadas por los movimientos rápidos, los cambios de dirección y la intensidad. Entre las más comunes se encuentran los esguinces de tobillo, los desgarros musculares, la fascitis plantar, las luxaciones de hombro, los esguinces de ligamentos de rodilla, torceduras de dedos y, en pocas ocasiones, conmociones cerebrales. Para poder prevenir estas lesiones durante los entrenamientos o partidos, algunas de las recomendaciones son: realizar un calentamiento dinámico con ejercicios de movilidad y activación muscular, un enfriamiento con estiramientos, trabajos de propiocepción y utilizar calzado adecuado, entre otras.
El tochito requiere mucha velocidad, por lo que tener una buena composición corporal con suficiente masa muscular y baja masa grasa es un gran beneficio. La estrategia nutricional debe tener un enfoque para ayudar a mantener los niveles de energía, a promover la recuperación muscular, a obtener un balance hormonal, a beneficiar la recuperación posterior a lesiones y a controlar los niveles de inflamación de ser necesario. Ahora sí, vamos a ver cómo es una adecuada nutrición en flag football.
Alimentación
En cuanto a la nutrición en flag football, al ser un deporte intermitente y en equipo, los programas de alimentación pueden ser más flexibles en cuanto los macronutrientes. Sin embargo, es una actividad que practican principalmente los niños y adolescentes, así que se debe tener un enfoque especial en la dieta; ya que el restringir la ingesta calórica o el saltar comidas puede afectar el correcto desarrollo de los atletas.
Se deben consumir varias comidas completas durante el día y algunas colaciones antes de los entrenamientos o partidos para asegurar un aporte energético suficiente y después para ayudar a la recuperación y regeneración muscular, si pasaran varias horas antes de la siguiente comida. Cuando un jugador tiene un déficit calórico puede afectar tanto la atención como los reflejos, lo cual ocasiona un detrimento en su desempeño.
La dieta debe contar con todos los macronutirentes: carbohidratos para tener energía suficiente, proteínas para sostener el desarrollo, reparar y mantener el músculo y grasas saludables para proteger las articulaciones y regular la inflamación. El balance y aporte calórico correcto podrán además prevenir ciertas lesiones.
En caso de presentarse una lesión, se debe mantener la cantidad de proteínas incluso con la disminución de la actividad física, aumentar alimentos que puedan ser antiinflamatorios naturales y evitar un déficit de energía, ya que esto puede ocasionar que se retrase la recuperación.
Si tú practicas flag, una recomendación general para tus días de entrenamiento o partido es:
- – Antes: 3 a 4 horas, es recomendable que consumas una comida completa, pero enfocada en carbohidratos simples, con poca fibra, poca proteína y nada de grasa. Así evitaras los problemas gastrointestinales mientras juegas.
- – Durante: como el partido tiene una duración corta, el enfoque debes tenerlo principalmente en hidratación.
- – Después: un alimento combinando proteína y carbohidratos en una relación 1:2; ya que la combinación de ambos macronutrientes tiene un mejor efecto.
Pero como siempre, mi sugerencia es que te acerques a un profesional para que te guíe de la mejor manera acorde a tu edad, características, estilo de vida y necesidades.
Hidratación
La hidratación es muy importante para la nutrición en flag football. Si juegas en un lugar caluroso y húmedo, es importante que te mantengas bien hidratado no sólo los entrenamientos y partidos, sino los días antes y después. Debes recordar que si no mantienes un adecuado nivel de hidratación, aumenta el riesgo de sufrir calambres o algún tipo de lesión muscular.
Una sugerencia general para los días de entrenamiento o partido puede ser la siguiente:
- – Antes: la hora anterior al partido puedes consumir 500 ml de fluido. Si tu última comida fue hace más de 2 horas, tal vez bebida deportiva puede ser buena opción.
- – Durante: dependerá mucho de tu situación específica, del clima o de tu edad. Pero puede ser agua, fluido con electrolitos y en ciertas ocasiones bebida deportiva.
- – Después: puedes combinar alguna bebida con hidratos de carbono y proteína; sobre todo si aún falta tiempo para que realices una comida completa. Si no, con agua y electrolitos puede ser suficiente. Ya que la duración del partido es corta.
Debes evitar el consumo de bebidas energéticas o con exceso de cafeína. Es muy importante evitar la deshidratación, ya que ésta puede afectar tu rendimiento, ocasionarte calambres o perjudicar tu toma de decisiones en el campo.
Suplementación
Siempre sugiero que un nutriólogo deportivo los recomiende según sean necesarios en cada caso particular. Sin embargo, hablando de la nutrición en flag football, como este es un deporte en equipo y de baja duración, los suplementos no son tan necesarios. Aún así, algunos de los que son utilizados comúnmente son:
- – Proteína: ayuda para alcanzar el requerimiento diario necesario para el crecimiento y la reparación muscular. La mejor opción será la de suero de leche o caseína, aunque existen otras opciones disponibles.
- – Cafeína: aumenta el estado de alerta y retrasa la sensación de fatiga. Sin embargo, dependerá no solo de la edad del individuo, sino de la sensibilidad específica. Ya que en algunas ocasiones puede ocasionar malestar gastrointestinal, aumento de las pulsaciones cardiacas o malestar general.
- – Creatina: puede mejorar la fuerza y el rendimiento en esfuerzos explosivos repetidos.
- – Omega 3: aunque aún existe mayor estudio al respecto, algunos autores afirman que disminuye la inflamación y puede beneficiar a la salud cognitiva.
- – Vitamina D: únicamente si existe alguna deficiencia o nula exposición a la luz solar, para apoyar el sistema inmunológico y óseo.
Y por si no sabías, en 2023 se anunció que este deporte formará parte de los Juegos Olímpicos en Los Angeles 2028. Así que prepárate para disfrutar de los mejores equipos en tu deporte favorito. ¡O tal vez comienza en prepararte para poder cumplir un sueño olímpico!
