Nutrición en boxeo: todo lo que necesitas saber
Índice
La nutrición en boxeo es un pilar fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo y preservar la salud del atleta. Este deporte de alta exigencia física y mental requiere una planificación alimentaria estratégica, especialmente en etapas de corte de peso, recuperación y competición. Una nutrición adecuada no solo mejora la potencia y resistencia, sino que también reduce el riesgo de lesiones y consecuencias graves asociadas a prácticas inadecuadas de deshidratación.
Características
El boxeo es un deporte de combate que se desarrolla en un ring, donde dos oponentes intercambian golpes con los puños protegidos por guantes, siguiendo reglas específicas. Los combates profesionales constan de 4 a 12 asaltos de 3 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellos.
Es un deporte intermitente de alta intensidad, que combina acciones de máxima potencia como son: los golpes, desplazamientos rápidos y esquivas con pausas cortas entre ellos. El box requiere fuerza explosiva, resistencia tanto aeróbica como anaeróbica, velocidad de reacción, coordinación, agilidad y control mental para poder tener éxito.
Dentro de las características antropométricas de estos peleadores predominan los cuerpos ectomorfos con alto porcentaje de masa magra y bajo porcentaje de grasa. La recuperación y prevención de lesiones son prioritarias en este deporte por la elevada cantidad de golpes y carga física.
En el box se compite en categorías por peso. En personas con cuerpo de tronco corto y cintura chica es más fácil lograr un peso, que para quienes tienen tronco largo y cintura ancha. Deberían existir reglas que contemplen tal vez la estatura en vez del peso para definir la categorías. De esa manera sería más fácil asegurar que los boxeadores estén lo mejor nutridos, lo más hidratados y con la mayor fortaleza posible en vez de todo lo contrario. Muchas veces la manera de dar el pesaje no es tan saludable. Han existido varios casos donde el intentar lograr una categoría específica ha provocado consecuencias negativas y hasta la muerte en algunos atletas.
En el boxeo me parece vital que exista un equipo interdisciplinario, ya sea a nivel amateur o profesional, ya que la programación específica de un nutriólogo deportivo es super importante. En especial, porque muchas veces se recurren a prácticas poco saludables para la deshidratación de los boxeadores.
Alimentación
La nutrición en el boxeo debe adaptarse al volumen de entrenamiento, fase de preparación (base, campamento, corte de peso, recuperación), categoría de peso y edad del boxeador. La alimentación es clave al finalizar una entrenamiento fuerte o pelea, para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente y evitar que la inflamación y el estrés oxidativo aumenten.
Si tú practicas box, debes saber que lo ideal es evitar estar por encima del 5% del peso de competencia en todo momento. Ya que si se requieres una dieta específica para bajar mucho de peso, tu rendimiento se verá afectado. Si llegaras a estar por encima de ese porcentaje, debes seguir una dieta con un déficit moderado de 400 a 500 kilocalorías por día. Se puede hacer un trabajo en 2 fases:
- – Lenta: logras disminuir 500 g por semana con 30kcal por kg de peso en hombres y 25 en mujeres. Con una división de macronutrientes de 20% de proteínas, 60% de hidratos de carbono y 20% de lípidos.
- – Rápida: la cual no debe durar más de 2 semanas, 24 kcal por kg de peso en hombres y 20 en mujeres. De los cuales es 20% serán proteínas, 25% hidratos 60% y 15% grasas.
Normalmente 2 a 3 semanas antes de la pelea, se disminuye el volumen de entrenamiento y gasto energético, por lo que disminuir la ingesta moderadamente es importante para evitar el aumento de peso. Si se requiere un pérdida de peso aguda, 2 a 3 días antes del pesaje se puede reducir 2 a 3% del peso corporal con una restricción energética agua, dieta baja en fibra, sin residuos para eliminar todos los contenidos intestinales e intercambiando todo lo integral por refinado. Pero todo lo anterior siempre asesorado con un profesional de la nutrición deportiva.
Una recomendación general que puedes seguir para el consumo de macronutrientes diario es: 5 a 6 g por kg de peso por día de hidratos de carbono, 2 g por kg de peso por día de proteínas y el resto de grasas. Tomando en cuenta que antes de los entrenamiento o peleas debes elegir alimentos altos en carbohidratos y bajos en proteína, fibra y grasa.
Hidratación
En este deporte es muy importante que consideres tanto la hidratación como la deshidratación forzada. La deshidratación no afecta significativamente la fuerza o potencia pero si la resistencia. Debes además seguir una estrategia específica de fluidos para evitar molestias por los golpes recibidos en el abdomen.
2 a 3 semanas antes durante el taper al igual que la alimentación, la hidratación también se modifica manipulando los fluidos y el sodio con una deshidratación. Existe una última fase: la cual es utilizada por boxeadores profesionales y sirve para eliminar el último kilo mediante deshidratación pasiva con sauna siempre supervisada. Para esta última fase es importante ir rotando estrategias para que el cuerpo reaccione de mejor manera. En vez del sauna se puede usar una bicicleta con ropa, trotar con bolsa, o algún otro método que mantenga la motivación del boxeador. Siempre se debe considerar el estado mental del boxeador.
En el boxeo, la mayoría recibe la información de los entrenadores únicamente, sin tomar en cuenta algún nutriólogo. Y muchas veces buscan ayuda en nutrición en boxeo cuando ya es demasiado tarde y además de no lograr el pesaje o las consecuencias pueden ser graves. Tal fue el caso del boxeador Leaondro Souza quien falleció en el sauna al intentar bajar 5 kg por día. El bajar 3 a 4% mediante una deshidratación debe ser lo máximo a considerar.
Un caso extremo y curioso de un boxeador profesional, fue que debía dar el peso y tenía una sesión de sauna previa al pesaje, pero el avión en que viajaba se retrasó. Estuvo 6 horas escupiendo y perdió el peso necesario, logrando el pesaje.
Suplementación
El uso de suplementos dentro de la nutrición en boxeo debe individualizarse según etapa de preparación, tolerancia y objetivo del atleta, siempre bajo supervisión profesional. Los más utilizados en boxeo, considerando su naturaleza anaeróbica intermitente son los siguientes:
- – Bebidas deportivas
- – Proteína de suero de leche: 20 a 30 g post entrenamiento .
- – Creatina: 3 a 5 g por día, cuidando el aumento de peso aun por masa muscular.
- – Cafeína: 3 a 6 mg por kg de peso 1 hora antes de combates o sparrings para retrasar la fatiga.
- – Beta alanina: 3 a 6 g por día.
- – Multivitamínico mineral de amplio espectro en fases de restricción calórica.
- – Diuréticos: los cuales son utilizados, pero dan dopaje.
Si tú eres boxeador, lo mejor es que te acerques a un profesional en nutrición en boxeo que te pueda orientar sobre tus características personales y las expectativas que puedes tener con respecto a las categorías en las que puedes participar. Después de tu asesoría nutricional y platicando con tu entrenador, puedes tomar la decisión sobre la categoría en la que vas a competir y seguir un programa nutricional con alimentación e hidratación acorde a eso.
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