Estándar de Prevención: entrena fuerza, ahorra en tu seguro

Índice

El reto: los 3 ejercicios para prevenir

Tu camino de 16 semanas

Alarmas de siniestro

¿Estás listo para el reto?

En Journey Sports sabemos que nada duele más que una lesión: duele el cuerpo, duele el bolsillo por el coaseguro y duele dejar de hacer lo que amas. Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que puedes reducir el riesgo de lesiones deportivas en un 68% y, de paso, ahorrarte costos?

Te presentamos el Estándar de Prevención, un programa opcional basado en ciencia para quienes buscan ser atletas verdaderamente resilientes.

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El reto: los 3 ejercicios para prevenir

La literatura médica (Lauersen et al., 2014) es clara: el entrenamiento de fuerza es la intervención más efectiva, superando incluso al estiramiento o al entrenamiento de equilibrio por sí solos. Músculos y tendones fuertes son el mejor “escudo” para tus articulaciones. En caso de accidente, para exentar el costo del coaseguro, el objetivo es alcanzar los siguientes niveles de fuerza, control y simetría:

1-. Sentadilla con barra alta (high bar squat): debes ser capaz de cargar 1.5x tu peso corporal. Esto asegura que tu estructura ósea y muscular soporte cargas de alto impacto. (Ejemplo: si pesas 70 kg, tu meta es cargar 105 kg para 3-5 repeticiones con técnica sólida).

2-. Flexión nórdica (nordic hamstring curl): tu meta es realizar de 3 a 8 repeticiones controlando el descenso sin ayuda de las manos. En este ejercicio, tus isquiotibiales (los músculos de la parte de atrás del muslo) actúan como un sistema de frenado de alta potencia que protege directamente al Ligamento Cruzado Anterior (LCA). Al entrenar esta capacidad de “frenado” —o fuerza excéntrica—, evitas que tu rodilla reciba todo el impacto en movimientos bruscos, saltos o aterrizajes, blindando tu articulación contra las lesiones más comunes y costosas.

3-. Sentadilla a una pierna (pistol squat): realiza de 3 a 8 repeticiones por pierna con control total. Esto garantiza que no existan desbalances de fuerza o estabilidad entre ambas extremidades, evitando que una pierna trabaje de más para compensar a la otra

Tu camino de 16 semanas

No esperamos que lo logres mañana, la resiliencia no se hereda, se construye. Sigue este plan:

¡Mucho ojo! Alarmas de siniestro

Entrenar para prevenir no debe ser la causa de una lesión. Si notas algo de esto, DETENTE:

• – Rodillas hacia adentro (valgo): riesgo alto de rotura. Baja el peso y fortalece el glúteo medio.

• – Dolor punzante: si te pica o pincha la articulación, no es “esfuerzo”, es una señal de alerta.

• – Espalda encorvada (butt wink): estás cargando los discos intervertebrales, no los músculos.

• – Tiembla un solo lado: Tienes un desbalance. Trabaja ejercicios a una sola pierna.

¿Estás listo para el reto?

Este programa es una guía informativa basada en medicina deportiva de élite. En Journey Sports te recomendamos realizar estas pruebas con un profesional certificado y, si tienes lesiones previas, consultarlo con tu fisioterapeuta.

¡Entrena fuerte, protege tus rodillas y ahorra en el proceso!

Referencias

1-. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

En Journey Sports premiamos a los atletas que se toman en serio su preparación. Demuestra tu fuerza, protege tus articulaciones y despídete de los gastos sorpresa. Haz clic aquí y ten tu seguro de accidentes deportivos y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel