Nutrición deportiva para veganos: ¿es posible?
Índice
Ventajas y desventajas del veganismo
¿Es posible ser atleta vegano?
La nutrición para atletas veganos
Recomendaciones de nutrición en atletas veganos
Hay varias razones que explican el crecimiento del veganismo. Como mayor consciencia por el derecho de los animales, cuidar del ambiente, mejorar la salud e incluso moda. Es una tendencia actual y es importante considerar que ser vegano no es igual a ser saludable. Si quieres ser atleta vegano, te compartimos información útil sobre la nutrición deportiva para veganos.
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Que es el veganismo
El término “vegano” se acuñó en el año 1944, haciendo referencia a aquellas personas que evitan, por razones éticas o de salud, los productos de origen animal. Incluso en la vestimenta, los medicamentos y productos de higiene personal.
Además, algunos veganos pueden excluir otros alimentos como la miel, porque son derivados de animales en su elaboración. Si eres atleta y estas pensando seguir una dieta vegana, debes considerar los aspectos positivos y los negativos antes de tomar la decisión.
Al igual, contemplar que muchas veces se cae en una dieta vegana-chatarra, que puede ocasionar mayores problemas de salud. Esto sucede porque evitas el consumo de productos animales, pero para poder saciar el hambre o el antojo aumentas el consumo de alimentos nada saludables.
Ventajas y desventajas de la nutrición vegana
La alimentación para veganos ofrece una serie de ventajas, entre las cuales se encuentran:
- – Menor aporte de grasas saturadas y colesterol.
- – Mayor aporte de carbohidratos complejos (almidón) y fibra.
- – Mayor aporte de ácidos grasos omega 6.
- – Mejor aporte de antioxidantes y fitoquímicos.
- – Menor densidad calórica.
- – Mejor energía en las actividades cotidianas
- – Mejor inmunología
- – Mejora del sueño
- – Menor costo
Sin embargo, este tipo de alimentación también puede presentar varias desventajas como son:
- – Predominio de proteínas de bajo valor biológico.
- – Predominio de proteínas de baja disponibilidad.
- – Bajo aporte de ácidos grasos omega 3.
- – Bajo o nulo aporte de vitaminas D y B12.
- – Menor aporte y biodisponibilidad de calcio, hierro, fósforo, zinc, yodo.
- – Bajo aporte de riboflavina.
- – Disminición de peso, no siempre de manera saludable.
- – Cambios de humor.
- – Menos fuerza.
- – Menor masa muscular.
- – Dificultad para encontrar alimentos.
- – Problemas para seguir con tu vida social.
- – Extrañar alimentos omnívoros.
¿Es posible ser atleta vegano?
Las dietas vegetarianas bien planificadas y adecuadamente suplementadas pueden ser adecuadas para el deporte. Sin embargo, hay ocasiones en que el veganismo se usa para ocultar problemas de anorexia. Por lo tanto, hay que entender adecuadamente la nutrición deportiva para veganos. Además, siempre es recomendable ir de la mano de un nutriólogo deportivo para asegurar una dieta balanceada y adecuada para tus necesidades.
Debes tener cuidado y evitar compararte con casos de atletas reconocidos que se consideran veganos. La mayoría tuvo buen rendimiento y excelentes resultados con una dieta omnívora y posteriormente decidieron modificar su estilo de vida por diferentes razones.
Nutrición deportiva para veganos: la proteína
En una correcta nutrición deportiva para veganos, debes buscar fuentes adecuadas de proteína. Además, considerar que este tipo de alimentación aporta menor cantidad de creatina y hierro. Seguramente has escuchado que una planta puede aportar la misma o más cantidad de proteínas por caloría. Sin embargo, lo importante en la nutrición deportiva para veganos es tener en cuenta la cantidad de proteínas por gramo de alimento.
Por ejemplo, 100 g de brócoli aportan 3 g de proteína, mientras que 100 g de carne tienen 20 g de proteína. Para poder obtener 15 g de proteína del brócoli, deberías consumir 500 g. Por lo tanto, necesitas opciones sustitutas de carne, como el tofu, seitan, tempeh o soya texturizada. También puedes recurrir al consumo de algún suplemento proteico vegano como soya o chícharo para cumplir con el requerimiento necesario. De igual forma, puedes considerar la creatina o beta-alanina, si así lo sugiere tu nutriólogo deportivo.
La nutrición deportiva para veganos
Las dietas veganas tienen un menor aporte de calorías, proteínas, grasas, vitamina B12, hierro, potasio y calcio. Al igual, tienen un mayor aporte de hidratos de carbono, fibra, micronutirentes, fitoquímicos y antioxidantes. En ocasiones, es difícil cubrir la cantidad de energía para el deporte, porque el tipo de alimentos incrementa la saciedad. Por lo tanto, debes asegurarte de cubrir adecuadamente los nutrientes en los cuales obtienes menor aporte con tu tipo de alimentación.
La nutrición deportiva para veganos puede beneficiar mejor a los atletas de fondo, por el alto aporte de carbohidratos. Sin embargo, esta alimentación no es recomendable para los deportistas de fuerza por la falta de proteína.
Recomendaciones de nutrición deportiva para veganos
Algunos estudios han mostrado que el 84% de los veganos abandonan después de un periodo de tiempo y vuelven a consumir productos animales. Por lo tanto, si tu decisión de seguir este tipo de alimentación es por ideología, te recomiendo acercarte a un profesional. De esta forma podrás llevarla a cabo a largo plazo sin afectar tu salud y rendimiento.
Lamentablemente, no existen suficientes estudios en deportistas de élite que muestren que la alimentación vegana permita igual o mejor desempeño deportivo que una dieta omnívora. Igual debes evitar caer en conductas extremistas. Recuerda que el balance y la orientación de un nutriólogo deportivo siempre serán la clave. De esta forma podrás mantener tu salud con el tipo de alimentación que elijas con base en tus metas.
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