Yoga en el embarazo: recomendaciones

El yoga es un deporte que remonta sus orígenes en la India de forma milenaria. Incorpora elementos que varían en complejidad desde niveles sencillos hasta algunos muy avanzados. Cuando se compara con otros deportes de tipo aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta), puede concluirse que más allá de priorizar el nivel de esfuerzo, se enfoca en lograr un equilibrio entre el estado físico y mental. En este artículo hablaré del yoga en el embarazo, sus beneficios, precauciones a considerar y otras recomendaciones.

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Actividad física en el embarazo

Investigaciones recientes demuestran que el ejercicio físico durante el embarazo reduce las probabilidades de tener complicaciones graves en hasta un 40%. Ejemplos de estas son la diabetes gestacional, preeclampsia, hipertensión gestacional, macrosomía fetal (recién nacido que es mucho más grande que el promedio). Al igual, disminuye hasta en un 70% las probabilidades de desarrollar depresión asociada al embarazo. Todo esto es relevante para evitar también enfermedades crónico-degenerativas como afecciones cardiovasculares, obesidad, diabetes, tanto en la madre como en el bebé.

En la mayoría de los estudios sobre los efectos del ejercicio físico en el embarazo, no se reporta evidencia que sugiera un riesgo incrementado de presentar aborto espontáneo o parto prematuro. Sin embargo, es muy importante seguir las pautas que aconsejan los especialistas y acercarse a profesionales cualificados ante cualquier duda.

Recomendación de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a todas las mujeres embarazadas sin contraindicaciones:

• – Que realicen ejercicio físico de forma regular durante el embarazo y después del parto.

• – Alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio físico de tipo aeróbico de intensidad moderada cada semana para beneficiar notablemente su salud y la del bebé.

El yoga puede ser una opción segura que podría interesarte para alcanzar esos objetivos durante el embarazo e incluso en el post-parto.

Cambios durante el embarazo

Durante el embarazo, ocurren diversos cambios en las emociones y en el estado físico. Esto podría conducir a tener repercusiones en la salud y bienestar de la madre y el bebé. Algunas investigaciones han mostrado evidencia de la relación existente entre la ansiedad, depresión y estrés durante el embarazo con el incremento de factores de riesgo que pudieran llegar a desencadenar eventos adversos. Estos van desde un parto prematuro y bajo peso al nacer e incluso hasta impactar de forma negativa en el desarrollo neurológico del recién nacido.

Por lo anterior, es fundamental que la madre reciba apoyo para regular sus emociones y asesoría para involucrarse en realizar ejercicio físico durante el embarazo. El objetivo será disminuir el riesgo de complicaciones y lograr un parto normoevolutivo.

Beneficios del yoga durante el embarazo

De acuerdo con la OMS, el ejercicio físico durante el embarazo aporta beneficios en la salud materno-fetal al reducir el riesgo de preeclampsia, hipertensión y diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, complicaciones en el parto y depresión postparto, así como menos complicaciones neonatales y ausencia de efectos nocivos en el peso al nacer y menor riesgo de muerte fetal.

El yoga es una práctica con componentes psicológico, físico y espiritual que combina posturas, relajación y técnicas de respiración. Existen modalidades adaptadas al embarazo y es una forma común de actividad física utilizada por mujeres embarazadas y recomendada por los profesionales de la salud.

La evidencia científica sugiere que el yoga durante el embarazo es seguro, factible y aceptable para las mujeres embarazadas y puede ser más beneficioso que otros ejercicios como caminar y programas estándar orientados para mejorar la salud física y mental. Además, se considera que brinda a las mujeres embarazadas la oportunidad de fomentar el bienestar y fortalecer los lazos de conexión con el bebé.

Algunos estudios sugieren que el yoga puede reducir significativamente los niveles de depresión y ansiedad en mujeres embarazadas. Sin embargo, parece no haber una diferencia significativa cuando se compara con deportes de tipo aeróbico general.

Precauciones con el yoga en el embarazo

Lo primero es tener muy claro que: “Hacer algo de ejercicio físico, siempre será mejor que no hacerlo.” Por lo tanto, no te preocupes por querer convertirte en un atleta de alto rendimiento durante tu embarazo, lo importante es conseguir todos los beneficios que puedes obtener para ti y tu bebé con las cantidades adecuadas de ejercicio físico.

Debes tener en cuenta que el incremento de la actividad física debe ser progresivo y gradual. Intenta iniciar con una frecuencia de sesiones de ejercicio 3 a 5 veces a la semana con duración de 30-50 minutos. Priorizando la relajación, ejercicios de respiración y los estiramientos moderados (no debes sentir dolor). 

• – Evita realizar las sesiones de ejercicio en condiciones donde exista calor excesivo o niveles de humedad altos.

• – Recuerda que la hidratación debe realizarse antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

• – Considera realizar yoga acompañada.

• – Evita en toda medida posturas que te pongan en riesgo de caídas, así como posiciones “boca arriba”, sobre todo a partir del primer trimestre del embarazo.

• – No olvides que ante cualquier duda, los especialistas médicos estamos para ayudarte a detectar señales de peligro de forma oportuna. Es importante que ante cualquier dato que te alarme, consultes con un profesional médico cualificado.

Recomendaciones para hacer yoga en el embarazo

Si practicabas yoga o alguna actividad aeróbica de intensidad vigorosa de forma habitual o te mantenías físicamente activa antes del embarazo, asegúrate de continuar con estas actividades durante el embarazo y el puerperio.

Incorporar actividades como el yoga, permite cubrir elementos fundamentales de un programa de ejercicio como son: el fortalecimiento muscular, trabajo aeróbico y los estiramientos a tolerancia. El éxito de los programas de ejercicio físico dependen principalmente de 4 factores:

1) Frecuencia con la que se realiza el ejercicio.

2) A qué intensidad se hace

3) Duración.

4) Tipos de ejercicio que se eligen. 

Asegúrate que al practicar yoga, tu programa incluya algunos de estos elementos: