Nutrición en voleibol: lo que necesitas saber
Índice
La nutrición en voleibol representa un elemento clave en el rendimiento de los atletas que practican este deporte explosivo, intermitente y de alta exigencia física. A pesar de desarrollarse principalmente en espacios cerrados y con condiciones climáticas controladas, el voleibol demanda movimientos constantes de gran intensidad.
A lo largo de este artículo, se analizan los fundamentos fisiológicos del voleibol, las necesidades nutricionales según la posición de juego, recomendaciones generales para la alimentación e hidratación, así como el rol de la suplementación en contextos competitivos, siempre bajo una perspectiva científica y personalizada que permita al jugador alcanzar su máximo potencial.
Características
El voleibol fue creado en 1895 en Massachusetts, Estados Unidos, por William G. Morgan. Es un deporte de equipo que se juega en una cancha cuya altura de la red varía según la categoría y género, siendo de 2.43 metros para varones y de 2.24 metros para mujeres en categoría adulta. Existen dos modalidades principales: voleibol de sala y voleibol de playa, cada una con dinámicas físicas y fisiológicas diferentes.
En la modalidad de sala, los partidos se juegan a 5 sets, gana quien logra primero 3 sets de 25 puntos, con diferencia mínima de 2 puntos. Un partido de sala promedio tiene una duración de 90 a 120 minutos, con tiempos efectivos de juego que son de entre 20 y 30 minutos reales. Es un deporte intermitente de alta intensidad, que requiere acciones explosivas de corta duración como son: los saltos, remates, bloqueos, desplazamientos laterales y sprints de menos de 5 segundos.
Los requerimientos antropométricos varían según la posición, lo ideal es masa grasa baja y alta masa muscular, sobre todo en el tren inferior. Los centrales y atacantes requieren estatura elevada, buen alcance vertical y potencia. Los líberos y colocadores priorizan velocidad de reacción, agilidad y resistencia anaeróbica. Los rematadores son los más altos y los zagueros no son tan altos, mientras que el líbero es el más bajo porque no salta solo organiza, además es quien lleva la playera de diferente color.
El voleibol es un deporte donde los jugadores saltan más comparados con los de baloncesto y balonmano. Las articulaciones sufren si hay exceso de peso, por lo que es imprescindible el tener un enfoque específico en la nutrición.
Dain Blanton, quien fue medallista de oro olímpico, considera lo siguiente: “La alimentación e hidratación son la clave una vez que se pisa la cancha; ya que si alguno de esos aspectos se descuidan, los partidos ya están perdidos desde antes de comenzar. Si la nutrición específica no existe, las adaptaciones del entrenamiento se ven disminuidas. La energía siempre debe estar alta, los músculos recuperados y el cuerpo en condiciones que permitan tener un buen desempeño día tras día”. Durante su experiencia personal, pudo observar casos donde aletas no tenían la potencia necesaria para mantener la bola en el juego al no seguir una estrategia de nutrición adecuada.
Alimentación
Debido a su naturaleza intermitente y explosiva, el voleibol depende de sistemas de energía anaeróbicos, con participación del glucógeno muscular como sustrato principal. Aunque el volumen de entrenamiento y partido no es tan elevado como en deportes de resistencia, sí requiere una adecuada disponibilidad energética.
Dentro de la nutrición en voleibol, pueden seguir una dieta con el 20% proteína, el 40% hidratos de carbono y 40% de lípidos, porque son muy fosfagénicos y pueden rendir bien porque no necesitan muchos hidratos. Sin embargo, la división de macronutrientes recomendada es: 15% de proteína, 55% de hidratos y 30% de grasas.
Si tú juegas este deporte, algunas de las recomendaciones generales que pueden ayudarte en la nutrición en voleibol son:
- – Carbohidratos: 5 a 7 g por kg de peso por día en temporada regular y hasta 8 g por kg de peso por día en torneos de varios partidos consecutivos.
- – Proteínas: 1.6 a 2.2 g por kg de peso por día para mantenimiento y recuperación muscular.
- – Grasas: 30% del total restante.
3 a 4 horas antes de partidos o entrenamientos, puedes consumir una comida rica en carbohidratos y un snack alto en hidratos de carbono simples 30 a 60 minutos antes de comenzar. Aun y cuando en los partidos generalmente no vas a necesitar algún alimento sólido, podrías recurrir a la fruta o a gomitas para combatir la fatiga en caso necesario. Al finalizar el partido, tu objetivo es reponer glucógeno y favorecer la síntesis proteica. Por lo que te recomiendo consumir una bebida que contenga tanto carbohidratos como proteína.
Siempre debes recordar que es importante tomar en cuenta tus características personales como género, talla, peso, edad y tiempo de entrenamiento entre otras, para lograr el mejor desempeño a través de un programa de alimentación personalizado.
Hidratación
Aun y cuando el voleibol se practica la mayoría de las veces en canchas cerradas con temperaturas controladas, la exigencia en saltos y sprints genera gran sudoración. Por lo tanto, mantener una buena hidratación es clave. Lo más recomendable será que tengas una estrategia de hidratación personalizada, pero a grandes rasgos las recomendaciones que te pueden funcionar son las siguientes:
- – Antes: 2 a 3 horas, 5 a 7 ml por kg de peso de fluido
- – Durante: 400 a 800 ml por hora, considerando bebidas deportivas o con electrolitos para temperaturas elevadas.
- – Después: fluido que contenga carbohidratos, proteínas y electrolitos para fomentar la recuperación y rehidratación.
La buena hidratación permite evitar situaciones de calambre que pueden afectar tu desempeño deportivo. Si eres un jugador amateur, es importante que platiques con tu entrenador para que tengas pausas para hidratarte a lo largo del juego.
Suplementación
Al ser un deporte que se practica en equipo, los suplementos no juegan un papel tan importante. Sin embargo, es común el uso de algunos de ellos para mejorar el rendimiento anaeróbico, la recuperación y la hidratación. Los que más se utilizan dentro de la nutrición en voleibol son:
- – Bebidas deportivas con carbohidratos electrolitos.
- – Proteína de suero de leche: 1 scoop post ejercicio para favorecer la recuperación.
- – Cafeína: 3 a 6 mg por kg de peso 60 minutos antes, para incrementar el tiempo de reacción y estar más alerta.
- – Creatina monohidratada: 3 gramos por día, la cual ayuda a mejorar la potencia en saltos y remates.
- – Beta-alanina: 3 gramos por día, como buffer de lactato en partidos de alta intensidad.
Siempre que se utiliza cualquier tipo de suplemento, es importante personalizar las dosis y tiempos de uso, considerando la tolerancia individual, el tipo de torneo y las condiciones ambientales entre otros.
Para evitar el uso innecesario de cualquier producto o efectos adversos y para saber si tú eres alguien que requiere una guía en nutrición en voleibol; lo mejor será que te acerques a un nutriólogo deportivo quien pueda analizar tus necesidades y darte su opinión y recomendación específica para tu caso.
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