Nutrición en MTB: ¿cuál es la adecuada?
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La nutrición en MTB es un factor clave para mejorar el rendimiento, mantener la energía durante las rodadas y favorecer una recuperación adecuada. El ciclismo de montaña es una disciplina exigente que combina resistencia, fuerza y habilidad técnica, por lo que una estrategia nutricional correcta marca la diferencia tanto en entrenamientos recreativos como en competencia.
Características del MTB
El MTB (por sus siglas en inglés) es una disciplina que se practica en entornos naturales con variedad de terrenos, cambios de elevación y condiciones impredecibles. Este deporte combina resistencia, fuerza y habilidad técnica; además, ayuda a mejorar la coordinación y los reflejos. Es un deporte intenso que demanda mucha energía física y mental.
El ciclismo de montaña puede practicarse como pasatiempo o de forma competitiva en diferentes modalidades, entre las que se encuentran cross country, downhill, alpine y enduro. Las competencias pueden tener una duración de algunos minutos hasta varias horas, dependiendo de la especialidad. Sin embargo, una de las prácticas más comunes es realizar salidas largas en grupo o competir en fondo.
Se trata de un deporte oxidativo y la nutrición adecuada no solo es crucial para optimizar el rendimiento durante las salidas, sino también para asegurar una recuperación efectiva y mantener la salud a largo plazo. La alimentación de un ciclista de montaña debe enfocarse en proporcionar energía rápida y sostenida, así como en apoyar la resistencia muscular, tomando en cuenta las condiciones específicas del entorno en el que se practique el deporte.
La composición corporal de los ciclistas de montaña es similar a la de los ciclistas de ruta, y existen diferentes razones por las cuales se debe minimizar el peso no funcional, como el exceso de grasa corporal y el exceso de músculo, entre ellas:
- – Aumentar la inercia
- – Compensar la velocidad en subida
- – Minimizar la resistencia en los neumáticos
- – Disminuir el área frontal del ciclista
Sin embargo, la nutrición en MTB difiere de otras modalidades. Si eres un ciclista que apenas comienza, no necesitas una dieta altamente específica, pero sí es importante aprender a escuchar tu cuerpo y reconocer señales de hambre y sed. Debes enfocarte en mantener una ingesta constante de carbohidratos si la duración del ejercicio lo requiere y comprender la importancia de la hidratación regular.
Evita probar nuevos alimentos o suplementos justo antes o durante una salida para prevenir problemas digestivos. Si eres un ciclista intermedio o avanzado que busca competir, es recomendable acudir con un nutriólogo deportivo que pueda brindarte recomendaciones específicas de acuerdo con tus condiciones.
Alimentación en el MTB
Tener un enfoque de nutrición pre, durante y post-entrenamiento o competencia está diseñado para maximizar el rendimiento, minimizar el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación. Dependiendo del género, edad, estatura, peso y lugar de entrenamiento, se puede diseñar un programa nutricional específico. A continuación, se comparten algunas sugerencias generales para este deporte.
Nutrición pre-entrenamiento
La nutrición pre-entrenamiento tiene como objetivo proporcionarte suficiente energía y asegurar que tu cuerpo esté bien hidratado y abastecido para enfrentar el esfuerzo físico. Para asegurar una mejor hidratación, puedes beber al menos 500 ml de agua en la hora previa.
Si la salida es larga o se realiza en un clima caluroso y húmedo, puedes agregar electrolitos para comenzar mejor hidratado.
Nutrición durante el ejercicio
La nutrición adecuada durante el ejercicio ayuda a mantener los niveles de energía e hidratación durante el recorrido, evitando la fatiga y mejorando el rendimiento. El macronutriente recomendado para consumir durante el ejercicio es el hidrato de carbono, ya que se convierte en glucosa y el músculo puede utilizarla como fuente de energía.
Se recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción, especialmente si la duración del recorrido es mayor a 90 minutos, para reponer los niveles de glucógeno. La cantidad recomendada es de 30 a 60 gramos por hora, dependiendo de la intensidad y duración del recorrido.
Es importante beber pequeñas cantidades de fluido cada 15 a 20 minutos para mantenerte hidratado. No esperes a sentir sed, sobre todo en recorridos largos o en climas cálidos.
Para esfuerzos de más de 2 horas y media, la ingestión de hidratos de carbono puede incrementarse hasta 90 gramos por hora, utilizando una mezcla de transporte múltiple que combine glucosa o maltodextrina (de rápida absorción) con fructosa (de absorción más lenta), en una relación 2:1. Debes tener cuidado con el exceso de fructosa, ya que consumir más de 30 gramos por hora puede ocasionar diarrea.
Algunos de los alimentos que puedes utilizar durante la rodada son:
- – Fruta
- – Barras de cereal
- – Frutas secas
- – Geles
- – Barras de energía
- – Gomitas
- – Bebidas deportivas
Nutrición post-entrenamiento
La nutrición inmediata post-entrenamiento o competencia tiene como objetivo facilitar la recuperación muscular, reponer las reservas de glucógeno y restaurar el equilibrio de electrolitos e hidratación. En esta fase, el macronutriente recomendado es la proteína, ya que cumple una función reparadora.
Lo ideal es combinarla con una fuente de carbohidratos de fácil absorción o simples, en una proporción aproximada de 3:1.
Ejemplos de alimentos post-entrenamiento pueden ser:
- – Leche con chocolate
- – Licuado de fruta con proteína
- – Yogurt griego con fruta y/o granola
- – Sándwich de pavo
- – Barra de proteína
Dos horas después del entrenamiento, puedes elegir carbohidratos complejos para reponer los niveles de glucógeno, además de incluir proteínas magras para reparar y reconstruir el tejido muscular. También puedes agregar verduras y frutas para asegurar la ingesta de micronutrientes y antioxidantes que apoyan la recuperación.
Continúa hidratándote con agua y, si es necesario, con bebidas isotónicas para reponer los líquidos y electrolitos perdidos. Si practicas este deporte en algunas regiones de México, puedes contemplar los tradicionales tacos de cecina o quesadillas al terminar las rodadas.
Hidratación en MTB
La hidratación es un componente clave dentro de la nutrición en MTB, especialmente en recorridos largos o en condiciones de calor. Mantener una ingesta regular de líquidos ayuda a prevenir la deshidratación, la fatiga y la disminución del rendimiento.
Suplementación en MTB
Muchos deportes tienen alimentos “fetiche” y, en el caso del ciclismo de montaña, suelen ser el Red Bull y los Snickers. Sin embargo, este tipo de productos puede ocasionar bajones de energía y tener un impacto negativo en el desempeño y la recuperación.
Si tu objetivo es mejorar o mantener tu salud y optimizar tu rendimiento deportivo, lo más recomendable es buscar el apoyo de un nutriólogo deportivo, quien podrá guiarte de la mejor manera de acuerdo con tus necesidades individuales, en específico para la nutrición en MTB.
