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El fisiólogo Iván González López, estudió Entrenamiento Personal en Musculación y Fitness Universidad por la Universidad CDEFIS y es maestrante en fisiología del ejercicio. Tiene ocho años de experiencia ayudando a atletas de futbol y entrenamiento funcional. Aquí nos cuenta la importancia crítica del entrenamiento de fuerza a medida que envejecemos.
Sobre Iván González
Es Licenciado en Entrenamiento Personal en Musculación y Fitness Universidad por la Universidad CDEFIS y Maestrante en fisiología del ejercicio y cuenta con diversos estudios en teoría y metodología del entrenamiento deportivo, certificaciones en entrenamiento funcional, primeros auxilios en el deporte, metodología de la investigación en la Cultura Física y Deporte y tiene más de ocho años de experiencia con atletas de futbol y funcional.
¿Qué es exactamente la sarcopenia y a qué edad empieza realmente a “robarnos” el músculo a escondidas?
La sarcopenia la podemos describir como la enfermedad que propicia la pérdida progresiva de masa muscular, aunado también a la dinapenia, que es la pérdida de fuerza. A partir de los 30 años el cuerpo inicia la pérdida de masa muscular, aunque su mayor impacto se puede percibir entre los 50 y 60 años.
Si pudieras decirle una sola cosa a alguien de 40 o 50 años que jura que “las pesas no son para su edad”, ¿qué le dirías?
Que no necesariamente se ocupan las pesas; hay otros métodos que se adaptan a las necesidades de ciertas poblaciones, como el entrenamiento funcional o la calistenia.
¿Qué está pasando fisiológicamente en el cuerpo cuando empezamos a perder masa muscular?
Es interesante esta parte, porque el envejecimiento es uno de los principales factores en donde se presenta esta patología; inician procesos de inflamación crónica de bajo grado por el aumento de IL-6, TNF-α e IL-1β; menos síntesis proteica por alteraciones de las vías de señalización molecular PGC1α, mTORC1 y disminución hormonal de testosterona, GH e IGF-1, y hay mayor plasticidad de fibras musculares de tipo II hacia tipo I.
(Nota editorial: al envejecer el cuerpo entra en un estado de inflamación leve y constante, produce menos hormonas constructoras de tejido y le cuesta más trabajo reparar proteínas. Además, se van perdiendo las fibras musculares encargadas de la fuerza y la potencia, lo que hace indispensable el entrenamiento de fuerza para contrarrestarlo).
¿Es solo un tema de tamaño o cambia la calidad del músculo?
No solo cambia el tamaño del músculo; su calidad también disminuye, habiendo presencia de mioesteatosis que genera resistencia a la insulina y disfunción mitocondrial; con esto se favorece la dinapenia, que es la pérdida de fuerza muscular y es un marcador clínico de mortalidad.
- Mioesteatosis: acumulación de grasa dentro y entre las fibras del músculo, lo que reduce su calidad y altera el metabolismo de la glucosa.
- Disfunción mitocondrial: pérdida de eficiencia en las “baterías” celulares encargadas de producir la energía que el músculo necesita para contraerse.
Muchas personas mayores solo salen a caminar pensando que es suficiente. ¿Por qué caminar no frena la sarcopenia y por qué el entrenamiento de fuerza es el verdadero antídoto?
El caminar se entiende como entrenamiento aeróbico ligero, el cual nos ayuda a mejorar la salud cardiovascular, pero el entrenamiento de fuerza nos ayuda a generar tensión mecánica, la cual influye en la síntesis proteica para mejorar la calidad del músculo.
¿El peor error que cometen los adultos al intentar ponerse en forma?
Creo que por observación podría comentar que el iniciar con entrenamiento aeróbico, integrarse al entrenamiento de fuerza e intentar progresar de manera rápida son errores comunes; la mayoría queremos resultados rápidos, pero todo lleva una debida adaptación.
¿Es cierto que el músculo funciona como un “sumidero” de glucosa?
Completamente cierto, dado que el músculo utiliza ATP para su contracción; se obtiene a partir de sustratos como la glucosa circulante y durante la contracción muscular el consumo de glucosa aumenta de manera considerable; los músculos también funcionan como depósitos de glucosa, en donde se convierte en glucógeno mediante la glucogénesis y se almacena para su uso posterior.
(Nota editorial: el músculo actúa como una esponja y bodega de azúcar. Para contraerse necesita energía inmediata (ATP), por lo que absorbe la glucosa de la sangre; el resto lo empaqueta y lo guarda como reserva de energía (glucógeno mediante la glucogénesis). Por esta razón, una buena masa muscular es clave para mantener estable el azúcar en sangre).
¿Cómo nos protege la masa muscular contra la diabetes tipo 2 a medida que envejecemos?
El músculo se considera un órgano endocrino; mediante el proceso de contracción libera mioquinas y estas, a su vez, mejoran la sensibilidad a la insulina. También el tejido musculoesquelético, mediante el entrenamiento de fuerza, activa la traslocación de transportadores GLUT 4, permitiendo el acceso de glucosa a la célula sin necesidad de usar insulina; este mecanismo actúa incluso en personas con resistencia a la insulina, como en los casos de diabetes tipo 2.
- Órgano endocrino: el músculo actúa como un generador de hormonas que regulan el metabolismo.
- Mioquinas: mensajeros que el músculo libera al ejercitarse para desinflamar y mejorar la respuesta a la insulina.
- Transportadores GLUT4: “puertas” que absorben el azúcar de la sangre hacia el músculo sin depender de la insulina.
¿Cómo el músculo actúa como una “armadura” para los huesos?
El músculo actúa como una protección para los huesos, amortiguando impactos y estabilizando articulaciones; al producir tensión mecánica el músculo sobre el hueso, este se adapta para soportar este proceso, lo cual mejora su densidad ósea y su resistencia estructural.
¿Cómo ayuda el levantamiento de pesas a mejorar la conexión neuromuscular para que el cuerpo reaccione más rápido y logre evitar esguinces, torceduras o caídas en el día a día?
Mediante procesos llamados coordinación intramuscular y coordinación intermuscular, mejoran la señal o potencial de acción de la motoneurona, la velocidad de respuesta y su ejecución; permite reclutar de manera eficaz y en orden correcto las fibras y grupos musculares, lo cual permite una mayor estabilidad articular y control motor.
(Nota editorial: entrenar fuerza no solo desarrolla músculo, sino que “afina” los cables del sistema nervioso. Hace que la orden del cerebro viaje más rápido a través de las neuronas motoras y enseña a los músculos a coordinarse entre sí al instante. Esto se traduce en mejores reflejos y articulaciones más firmes para reaccionar ante un tropiezo o caída).
¿Es demasiado tarde para revertir la sarcopenia o el cuerpo aún tiene la capacidad de reconstruir esa “armadura” para evitar un segundo accidente?
Nunca es demasiado tarde; aunque en edad avanzada la pérdida de masa muscular es un proceso normal de envejecimiento del cuerpo, el tejido musculoesquelético se puede adaptar y recuperar incluso en edades avanzadas, aunque hay una respuesta menor a la síntesis proteica; con entrenamiento de fuerza se puede preservar la calidad y funcionalidad del músculo.
