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El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias más debatidas en el mundo fitness y del alto rendimiento, pero cuando se trata de deportes de resistencia, la línea entre una estrategia útil y un riesgo para la salud es muy fina; por ello, para separar los mitos de la realidad, platicamos con Luis Ángel “Luiggi” Ruiz Hernández —nutriólogo, atleta con más de 16 años de trayectoria en disciplinas como natación, triatlón y atletismo de fondo, y parte fundamental de nuestro equipo de Atención al Cliente en Journey Sports—, quien con una perspectiva que une la ciencia de la nutrición con las vivencias reales sobre el asfalto y la pista nos comparte una guía clara sobre cómo el cuerpo procesa la energía, cuáles son los errores más comunes y qué debemos tomar en cuenta antes de cruzar la puerta a entrenar con el estómago vacío.
Sobre Nutriólogo Luis Ángel “Luiggi” Ruiz
Licenciado en Nutrición por la Universidad Tecmilenio Campus Cancún, combina la teoría con la trinchera del alto rendimiento. Con más de 16 años de trayectoria como deportista competitivo en disciplinas como natación, triatlón y atletismo de fondo —y un año de experiencia en su consultorio particular—, se especializa en la asesoría nutricional para atletas de resistencia. Actualmente forma parte del equipo de Atención al Cliente en Journey Sports, donde acompaña y protege a la comunidad deportiva desde la empatía de quien vive y entiende las exigencias del entrenamiento diario.
¿Qué es realmente el ayuno intermitente y en qué consiste?
El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que alterna periodos en los que se come con periodos en los que no se consumen alimentos que aporten energía.
Existen diferentes modalidades; por ejemplo, concentrar las comidas en una ventana de ocho a 10 horas y permanecer en ayuno el resto del día. Es importante entender que no es una dieta específica ni garantiza por sí mismo una pérdida de peso o una mejor salud. Sus beneficios o desventajas dependen de factores como la calidad y cantidad de alimentos consumidos, el nivel de actividad física, los horarios de entrenamiento y las características individuales de cada persona.
¿Es buena idea entrenar con el estómago vacío si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento físico?
No necesariamente. Entrenar en ayunas puede ser tolerable para algunas personas, especialmente durante ejercicios de baja o moderada intensidad, pero no significa que vayamos a rendir mejor.
Cuando buscamos maximizar el rendimiento, particularmente en actividades intensas o prolongadas, disponer de suficiente energía y carbohidratos antes del ejercicio puede favorecer la capacidad para entrenar con mayor intensidad y mantener el rendimiento. Por eso, si el objetivo principal es mejorar marcas, potencia, velocidad o rendimiento deportivo, generalmente es más importante llegar bien alimentado e hidratado que entrenar deliberadamente en ayunas.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a la energía y al rendimiento diario de una persona que entrena de manera habitual?
La respuesta varía mucho entre individuos. Algunas personas se adaptan y pueden sentirse perfectamente durante el periodo de ayuno; otras experimentan hambre, cansancio, dificultad para concentrarse o menor rendimiento durante el entrenamiento. Si el ayuno provoca que la persona coma menos de lo que necesita, el problema no es necesariamente el ayuno en sí, sino el déficit energético y nutricional que puede generar.
¿Qué pasa con nuestros músculos si pasamos muchas horas sin comer y luego hacemos ejercicio?
Pasar varias horas sin comer no significa automáticamente que vayamos a perder músculo. El organismo cuenta con diferentes fuentes de energía y mecanismos para mantener la glucosa y satisfacer las demandas del ejercicio.
Sin embargo, si una persona combina ayunos frecuentes con una ingesta insuficiente de energía y proteínas, especialmente mientras realiza entrenamiento de fuerza, puede dificultar la recuperación y el mantenimiento o desarrollo de masa muscular.
¿Puede el ayuno intermitente aumentar el riesgo de lesionarnos, como sufrir tirones, desgarros o fatiga extrema?
No podemos decir que el ayuno intermitente provoque directamente lesiones musculares. Las lesiones son multifactoriales y están relacionadas con aspectos como la carga de entrenamiento, recuperación, sueño, técnica, preparación física, hidratación y nutrición.
Lo que sí puede ocurrir es que, si el ayuno contribuye a una baja disponibilidad energética, deshidratación o disminución del rendimiento, la persona al llegar al entrenamiento esté en peores condiciones. Esto puede favorecer la fatiga y afectar su capacidad para ejecutar correctamente determinados movimientos.
¿Cómo afecta llegar con las reservas vacías a la técnica y a la estabilidad durante el ejercicio, predisponiendo a un mal paso o una mala postura?
Aquí es importante hacer una precisión: las reservas energéticas no necesariamente están completamente “vacías” después de varias horas sin comer.
Lo que sí puede suceder, especialmente durante ejercicios prolongados o de alta intensidad, es que una menor disponibilidad de carbohidratos contribuya a la fatiga. Cuando estamos muy fatigados, podemos perder precisión en los movimientos, coordinación y capacidad para mantener una buena técnica.
¿Qué deportes o tipos de ejercicio definitivamente no se llevan bien con el ayuno intermitente?
No existe una lista universal de deportes en los que el ayuno esté absolutamente prohibido. Sin embargo, los entrenamientos largos, muy intensos o con una elevada demanda de glucógeno suelen ser los que presentan mayores dificultades cuando se realizan después de muchas horas sin comer.
Podemos mencionar deportes de resistencia prolongada, como ciclismo, carreras de larga distancia o triatlón, así como sesiones intensas de deportes de equipo, CrossFit o entrenamientos con intervalos de alta intensidad.
En estos casos, la prioridad debería ser proporcionar al organismo suficiente combustible para entrenar y recuperarse adecuadamente.
¿Cuáles son las señales claras de que el ayuno no está funcionando para nuestro cuerpo y nos está haciendo daño?
Algunas señales de alerta son:
- Cansancio persistente o falta de energía.
- Mareos, temblores o debilidad durante el entrenamiento.
- Disminución constante del rendimiento.
- Recuperación más lenta de lo habitual.
- Hambre excesiva o dificultad para controlar la alimentación.
- Irritabilidad o problemas de concentración.
- Alteraciones del sueño.
- Pérdida de peso involuntaria o excesiva.
- Cambios en el ciclo menstrual en mujeres.
- Lesiones o enfermedades recurrentes.
¿Existe algún grupo de personas o deportistas que deban evitar por completo esta práctica?
Sí. El ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas. Debe evitarse o realizarse únicamente bajo supervisión profesional en determinadas situaciones, como embarazo y lactancia, antecedentes o presencia de trastornos de la conducta alimentaria y algunas enfermedades o tratamientos médicos.
También merece especial precaución en niños y adolescentes, adultos mayores vulnerables y deportistas con necesidades energéticas muy elevadas o con dificultades para cubrir sus requerimientos nutricionales.
¿Qué papel juega el momento en el que rompemos el ayuno para asegurar una correcta recuperación muscular y evitar lesiones a largo plazo?
Después de entrenar, una comida que aporte proteínas de buena calidad y carbohidratos puede favorecer la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Esto adquiere todavía más importancia cuando la siguiente sesión de entrenamiento será cercana.
Si una persona termina de entrenar y prolonga el ayuno durante muchas horas, puede resultar más difícil alcanzar sus necesidades de energía y, en consecuencia, recuperar adecuadamente.
¿Qué reglas básicas deberíamos seguir para asegurarnos de que el ayuno y el entrenamiento convivan de forma segura?
La primera regla es no poner el ayuno por encima del rendimiento, la recuperación o la salud.
Si una persona quiere combinar ambas estrategias, debería:
- Asegurarse de cubrir sus necesidades de energía y proteínas.
- Mantener una adecuada hidratación y consumo de electrolitos cuando corresponda.
- Ajustar el horario de alimentación al horario y la intensidad del entrenamiento.
- Priorizar carbohidratos alrededor de sesiones exigentes cuando sean necesarios.
- Incluir suficiente proteína distribuida durante la ventana de alimentación.
- Vigilar cambios en rendimiento, recuperación, sueño y bienestar.
- No utilizar el ayuno como una forma de compensar excesos alimentarios.
- Detener la práctica si aparecen síntomas importantes y buscar asesoramiento profesional.
