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¿Alguna vez has sentido que tu cuerpo se traba, se fatiga demasiado rápido o le cuesta recuperarse después de entrenar? Más allá del esfuerzo físico, la respuesta muchas veces está en cómo tus células gestionan la energía. La flexibilidad metabólica no solo define tu rendimiento, sino que es un escudo invisible contra las lesiones.
Para hablarnos a fondo sobre este tema, platicamos con Iván González López, licenciado en Entrenamiento Personal en Musculación y Fitness por la Universidad CDEFIS y maestrante en Fisiología del Ejercicio. Con más de ocho años de experiencia guiando a atletas de futbol y entrenamiento funcional, además de múltiples especialidades en metodología deportiva y primeros auxilios, Iván nos explica qué es la flexibilidad metabólica y por qué debería importarte. Descúbrelo a continuación.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica se entiende como la capacidad del organismo para utilizar de forma eficiente los sustratos del cuerpo para producir energía.
Imagina que tu cuerpo es un auto híbrido que puede funcionar con dos tipos de combustible: gasolina rápida (carbohidratos) o reserva eficiente (grasas). La flexibilidad metabólica es la habilidad de tu motor para cambiar de un combustible a otro sin apagarse a mitad del camino.
¿Por qué entrenar la flexibilidad metabólica es un escudo protector contra las lesiones deportivas?
Al tener una alta flexibilidad metabólica, el cuerpo gestiona de manera eficiente entre los diferentes sustratos frente a los diferentes estímulos de entrenamiento; esto ayuda a que el cuerpo tenga energía disponible a cualquier intensidad, retardando la aparición de la fatiga; recordando que la fatiga es una de las causas de deficiencia de la técnica y provoca movimientos lesivos.
Cuando un deportista depende solo de los carbohidratos y se le acaban las energías, ¿cómo afecta esto su cansancio?, ¿hace que pierda la técnica al moverse?
No se agota la energía, pero dado que los carbohidratos son la fuente más rápida para obtener ATP, se dependerá de los lípidos y de otros sustratos que tardan más en generar esta molécula; por lo tanto, se generará cansancio prematuro y con ello se pierde la técnica de movimiento.
ATP: molécula que almacena y transporta la energía que los músculos necesitan para contraerse y moverse.
Cuando al cuerpo se le acaban sus reservas rápidas de energía, empieza a fallar la concentración y la coordinación. Es ahí cuando pisamos mal, cargamos mal el peso o fallamos el gesto técnico, abriéndole la puerta a las lesiones.
¿Qué pruebas o señales nos ayudan a saber si el cuerpo de un atleta está batallando para quemar grasas como fuente de energía?
A un atleta al que le cuesta la oxidación de grasas:
- se fatiga con facilidad en esfuerzos prolongados
- se recupera lentamente entre sesiones de entrenamiento aeróbico
- no tolera el entrenamiento en ayunas
- le cuesta trabajo reducir su porcentaje de grasa
Estas son solo algunas de las señales que se pueden observar de manera rápida, pero existen pruebas de laboratorio que pueden confirmar esta situación, como la calorimetría indirecta, la prueba de lactato en sangre y el monitoreo continuo de glucosa.
Más allá de rendir mejor, ¿cómo afecta una mala alimentación a la inflamación de los tendones y tejidos del cuerpo?
La mala alimentación puede contribuir a causar inflamación crónica de bajo grado, debilitando la estructura celular de los tejidos del cuerpo, haciéndolos más débiles y propensos a lesionarse.
Inflamación crónica de bajo grado: inflamación interna constante y de baja intensidad que desgasta poco a poco los tejidos y los hace más propensos a lesionarse. Es una inflamación sutil y silenciosa. A diferencia de una inflamación aguda —como cuando te golpeas, se te hincha la zona, te da fiebre o duele muchísimo—, esta no presenta síntomas intensos, sino que opera de forma casi imperceptible dentro del cuerpo.
Cuando el cuerpo pierde eficiencia de energía, ¿qué pasa con los músculos profundos que protegen las articulaciones y cómo se quedan expuestos a lesiones?
Perdiendo energía aparece la fatiga, esta fatiga altera el proceso de contracción muscular, los músculos estabilizadores son los encargados de dar soporte a las articulaciones del cuerpo y se activan de forma anticipada ante un movimiento de estabilización. Cuando hay fatiga, la señal de la motoneurona tarda más en llegar y se activan tarde o no se activan, esto hace que los músculos superficiales tengan que compensar su función; entonces la articulación queda vulnerable ante movimientos deficientes de técnica.
Motoneurona: célula nerviosa que transmite la orden directa del cerebro para que el músculo se mueva.
Piensa en los músculos profundos como los amortiguadores que sostienen tus rodillas, hombros o cadera. Si están cansados, reaccionan tarde y dejan sola a la articulación, lo que termina provocando un esguince o un tirón.
Sobreentrenar a veces con pocos carbohidratos (el famoso método train low): ¿lo recomiendas para fortalecer los tejidos, a quiénes sí y qué precauciones debemos tomar?
El método train low no se recomienda para el fortalecimiento de tejidos; si bien para el fortalecimiento de tejidos se utilizan prioritariamente las proteínas, también debe haber un aporte energético correcto.
Para los atletas de resistencia se puede utilizar para mejorar la eficiencia energética y priorizar el uso eficiente de grasa como sustrato, además de adaptaciones mitocondriales.
Método train low: consiste en entrenar con reservas bajas de carbohidratos para obligar al cuerpo a volverse más eficiente quemando grasa.
Adaptaciones mitocondriales: cambios que hace tu cuerpo al crear más “fábricas de energía” dentro de las células, logrando que quemes grasa con mayor facilidad.
¿Qué tipo de entrenamientos enseñan al cuerpo a usar grasas y carbohidratos sin poner en riesgo los músculos?
El entrenamiento concurrente es eficaz para lograr una buena flexibilidad metabólica, es decir, combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico o también ayuda el utilizar entrenamiento tipo HIIT.
¿Cómo se relaciona una mala flexibilidad metabólica con tardar más en recuperarse entre esfuerzos y acumular sobrecargas?
Cuando existe una buena flexibilidad metabólica, el cuerpo utiliza con mayor prioridad las grasas como fuente energética; esto nos permite reservar el glucógeno para estímulos de mayor intensidad. La mala utilización de sustratos energéticos prioriza el uso del glucógeno como fuente de energía a cualquier intensidad; esto ralentiza la recuperación y la resíntesis de glucógeno y se prolonga el tiempo de recuperación; por lo tanto, hay una mayor acumulación de metabólicos que causan fatiga residual y reducen el rendimiento, causando sobrecarga de entrenamiento entre sesiones.
¿Cuál es el error más común al intentar mejorar el metabolismo energético que termina causando lesiones por cansancio extremo o mala nutrición?
Entrenar más y comer menos; las personas a veces restringen de manera excesiva los carbohidratos para intentar hacer uso de las reservas de grasa como fuente energética, pero esto solo crea baja disponibilidad energética durante los entrenamientos, sobre todo en los de mayor intensidad, aquí el cuerpo entra en un estado de estrés crónico y se acumula fatiga rápidamente sin la posibilidad de recuperarse de manera eficiente.
Si un deportista quiere empezar a trabajar su flexibilidad metabólica para proteger su cuerpo, ¿qué debería hacer primero?
Adaptar primero las bases, en este caso:
- entrenamiento aeróbico de manera prioritaria, ya que esto nos permite eficientar el uso de grasas como fuente energética, así como también provoca biogénesis mitocondrial
- entrenamiento de fuerza para mantener y mejorar la masa muscular; al tener las bases, planificar y ejecutar bien sus entrenamientos de manera que se tenga una recuperación óptima entre sesiones para evitar acumulación de fatiga
- buena alimentación y aporte de nutrientes
- buena hidratación y un descanso adecuado.
Biogénesis mitocondrial: proceso mediante el cual las células multiplican sus mitocondrias, que son las estructuras encargadas de producir energía y quemar grasa de manera más eficiente.
