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Entrevista Journey Experts Nutrición deportiva

¿Entrenas bajo el sol? cómo evitar golpes de calor

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Paola Montes de Oca es una reconocida nutrióloga deportiva certificada nivel 3 por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) y Nivel 2 por la Federación Mexicana de Triatlón (FMTri). Se especializa en triatlón y carrera y, con 14 años de experiencia, ofrece soluciones para que las personas puedan lograr una salud integral consciente y mejorar su rendimiento deportivo, como nutrióloga deportiva y entrenadora personal. Hoy, nos cuenta como evitar golpes de calor mientras hacemos deporte al aire libre.

Sobre Paola Montes de Oca

Es Licenciada en Nutrición por la CUAM y Universidad de Camagüey, tiene un posgrado en Dietética Deportiva por la Universidad León de España. Al igual, Paola es entrenadora personal y una gran apasionada por la aventura, la vida saludable y el triatlón donde compite para cortas y largas distancias. Ha impartido numerosas conferencias a lo largo de México, promoviendo un estilo de vida activo y saludable. Su experiencia abarca el trabajo con empresas, pacientes y atletas de distintos países. Actualmente, ofrece consultas vía remota tanto para acompañamiento en nutrición como para entrenamiento, orientando a los atletas y personas en general para que disfruten de una salud integral y consciente. Además, brinda soluciones diseñadas para adultos ocupados, ayudándolos a enfrentar los desafíos de encontrar tiempo para hacer ejercicio, alimentarse de manera saludable, reducir el estrés y aumentar su energía.

Si te gustaría contactar directamente con Paola, puedes hacerlo vía:

Cortesía: Paola Montes de Oca

¿Cuáles son las principales causas del golpe de calor en deportistas y cómo afecta la deshidratación a su aparición?

Esto se presenta cuando la temperatura corporal se eleva peligrosamente debido a la incapacidad del cuerpo para disipar calor de forma adecuada. 

Las principales causas son:

  • temperatura elevada.
  • humedad.
  • vestimenta inadecuada.
  • tasa de sudoración del deportista.
  • el nivel de entrenamiento.
  • deshidratación previa o acumulada.
  • el ejercicio intenso sin descanso.
  • poca aclimatación al clima caluroso.

La deshidratación en especial hace que la temperatura corporal se eleve y en consecuencia las pulsaciones aumentan.

¿Qué recomendaciones específicas darías para la hidratación antes, durante y después de la actividad física para prevenir el golpe de calor?

Además del consumo de agua, es importante agregar electrolitos para mantener el balance hidroeléctrico. Y dependiendo del tipo de actividad física que se vaya a realizar, la duración, la intensidad y las características del individuo, se debe planear una estrategia específica de hidratación antes, durante y después.

  • Antes: se puede consumir únicamente agua, a menos que el clima sea muy caluroso y húmedo. 
  • Durante: agua si la duración de la actividad física es corta y de baja duración. O algún fluido con electrolitos si el ejercicio dura mucho tiempo o es de alta intensidad. 
  • Después: agua, fluido con electrolitos o suero oral es lo más común, dependiendo del tipo de deporte y el clima. Además, está comprobado que la leche descremada ayuda para la rehidratación por su composición. 

¿En qué climas o condiciones climáticas hay mayor riesgo de sufrir un golpe de calor

Definitivamente en climas extremos es donde pueden presentarse los síntomas del golpe de calor. Las temperaturas muy calientes, la exposición directa al sol, la humedad alta y los espacios cerrados sin ventilación son las condiciones más propensas. Pero el tener una buena estrategia de hidratación los días previos y durante los entrenamientos largos o competencia puede prevenir que eso suceda.

¿Qué señales o síntomas tempranos deben reconocer los deportistas para identificar un posible golpe de calor o deshidratación?

La elevación de la temperatura corporal, cambio drástico en las pulsaciones aún cuando la intensidad de la actividad física no es alta, mucha sed, debilidad y fatiga extrema. O algo más drástico como la sensación de desmayo, dolor de cabeza, náuseas, vómito, calambres, confusión y dificultad para hablar.

¿Qué tipo de bebidas o alimentos recomiendas para mantener una adecuada hidratación y reposición de electrolitos durante el ejercicio?

Durante, puede ser agua, fluido con electrolitos y bebida deportiva,  dependiendo del tipo de deporte, el clima y la duración. Hay que contemplar que si se consume algún producto de energía como los geles, barras o gomitas también incluyen electrolitos y se deben contemplar dentro del plan de hidratación. 

Para rehidratar post ejercicio, agua con electrolitos, bebida deportiva, sueros orales o leche descremada. 

En climas calurosos y húmedos ayuda el agregar sal a los alimentos el día previo al entrenamiento largo o competencia.

¿Qué importancia tiene la elección de la vestimenta y el horario de entrenamiento para evitar el sobrecalentamiento?

El horario de entrenamiento es clave para evitar el sobrecalentamiento. Sin embargo, es importante considerar que si se va a competir en condiciones de calor y humedad similares a las horas más calientes del día es necesario entrenar al cuerpo para enfrentar esas condiciones y aclimatarse de mejor manera. Pero si en realidad no se va competir bajo esas condiciones, entonces lo mejor siempre será evitar las horas de mayor calor en el día; no solo para evitar el sobrecalentamiento sino el desgaste innecesario. 

En cuanto a la vestimenta, siempre debe ser adecuada al clima en el que se practica la actividad física. Se deben elegir telas que permitan la transpiración y que se sequen rápido. En ocasiones, con el paso del tiempo o el aumento de intensidad, el calor se intensifica rápidamente y se siente calor si se usan ropas muy tapadas. Lo mejor es comenzar cómodo sin sentir demasiado frío y evitar tener que quitarse capas cuando se sienta calor, porque esto puede ocasionar que al ya estar sudado se sienta más frío. El elegir colores claros y usar gorra o visera siempre ayuda. 

¿Cómo se debe modificar la intensidad y duración del entrenamiento en condiciones de calor extremo?

En realidad el cuerpo se adapta a todo, pero se debe ir entrenando poco a poco al entrenamiento en esas condiciones únicamente si es necesario. Para ir entrenando al cuerpo se debe comenzar con duraciones menores a 1 hora y con intensidades de esfuerzo no tan elevadas. Si no es necesario, entonces los horarios de calor extremo se deben evitar definitivamente. 

¿Qué medidas de enfriamiento durante y después del ejercicio pueden ayudar a prevenir el golpe de calor?

La estrategia adecuada de hidratación ayuda a mantener la temperatura corporal adecuada. Pero se puede utilizar agua fría sobre la cabeza o el cuerpo para sentir una mejora. Además se puede colocar hielo en la gorra, el short, debajo del top o playera o mantener hielos en las palmas de la mano.

Ahora, también existe tecnología que permite mantener una menor temperatura en la cabeza o el torso con prendas especializadas, pero depende del tipo de deporte el poder utilizarlas.  Al terminar también es frecuente que se utilicen tinas o tambos de agua helada.

¿Qué consejos daría a entrenadores y organizadores de eventos deportivos para proteger a los atletas en ambientes calurosos?

Lo más importante es tener la disponibilidad necesaria tanto de agua, bebida deportiva, fluidos con electrolitos, agua fría y hielo durante todo el recorrido o duración del evento. Algo que debe estar disponible tanto para los más rápidos como para los menos rápidos, porque en deportes como la carrera o triatlón es común que a partir de cierta hora no haya suficientes productos. En el caso de deportes de equipo, es necesario hacer pausas específicas para que los deportistas se hidraten. En especial, es importante que aquellos entrenadores que tratan con niños  y adolescentes les den la posibilidad de hidratarse cada cierto tiempo, aun cuando se tenga que detener la actividad. Ya que me han tocado casos de bailarinas o nadadoras a quienes no se los permiten. Recordar que los buenos hábitos son los que van a marcar la diferencia en la salud de una persona y en el rendimiento de un deportista y la buena hidratación es uno de ellos.

¿Qué recomendaciones darías para personas con condiciones médicas preexistentes o grupos vulnerables en relación con el ejercicio en altas temperaturas?

Si la actividad física se practica por gusto únicamente, es necesario que los grupos vulnerables o los deportistas en general eviten ejercitarse en horarios de altas temperaturas. Y recordar que si vives en lugares donde las condiciones son extremas, tomar en cuenta que la buena hidratación debe mantenerse en la vida diaria y no solamente mientras se practica algún deporte. 

Mi sugerencia siempre será que todos se acerquen a un nutriólogo deportivo para poder tener una guía correcta para un buen plan de hidratación diario y una estrategia específica para antes, durante y después del ejercicio. 

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