#JourneyExperts
Daniela Sevilla cuenta con un Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva y se especializa en deportes como crossfit, atletismo y triatlón. En esta ocasión nos platicó todo sobre la influencia del ciclo menstrual en el entrenamiento y en el deporte de alto rendimiento.
Cortesía: Daniela Sevilla 
Cortesía: Daniela Sevilla
Sobre Daniela Sevilla
- – Especialidad: nutrición deportiva (Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva).
- -¿Te especializas en algún deporte en específico?: deportes de fuerza (específicamente crossfit) y de resistencia (atletismo, triatlón, Ironman, entre otros).
- – Años de experiencia: 4 años.
- – Ubicación: Madrid, España (aunque parte de mi trabajo sigue enfocado en México).
¿Cuál es la influencia del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo de las mujeres y cómo puede afectar su entrenamiento?
El ciclo menstrual podría tener una influencia en el rendimiento deportivo de las mujeres debido a las fluctuaciones de las hormonas sexuales, como el estrógeno y progesterona, sin embargo estas fluctuaciones no afectan únicamente a las mujeres atletas, sino que también pueden afectar a una mujer deportista o mujer saludable. Las fases del ciclo menstrual se caracterizan por picos y caída de estas hormonas y se divide en 3 fases:
- 1) Fase folicular, dentro de la cual se encuentran la fase folicular temprana y tardía e inicia el día 1 de la menstruación y termina aproximadamente el día 13.
- 2) Fase ovulatoria
- 3) Fase lútea, dentro de la cual se encuentran la fase lútea temprana y la fase lútea tardía y dura aproximadamente 13 días.
La fase folicular temprana se caracteriza niveles bajos de estrógenos y progesterona, mientras que justo antes de la fase ovulatoria (en la fase folicular tardía) existe un pico de los niveles de estrógeno y niveles bajos de progesterona y, por último, en la fase lútea media, hay un incremento tanto de progesterona como de estrógenos. “Aunque estas alteraciones son naturales para la reproducción, pueden alterar la utilización de sustratos energéticos, la termorregulación, composición corporal y activación muscular, por ende afectar al rendimiento deportivo” (Helm et al., 2021).
Los estrógenos que predominan en la fase folicular tardía (previa a la ovulación), potencian la activación muscular, mientras que la progesterona contrarresta los efectos positivos de los estrógenos, la cual se eleva en la fase lútea. Por lo tanto, en términos de fuerza, la fase folicular podría beneficiar a la mujer deportista.
¿Existen estrategias nutricionales específicas que recomiendes para optimizar el rendimiento deportivo en cada fase del ciclo menstrual?
Sí, durante la fase folicular tardía al haber un aumento de los niveles de estrógenos, hay una mayor sensibilidad a la insulina, por lo que el músculo puede utilizar los carbohidratos como fuente de energía de manera más eficiente. Un consumo de hidratos de carbono complejos (ej. cereales integrales) , favorecen las reservas de glucógeno muscular y por lo tanto la capacidad de incrementar la intensidad durante un entrenamiento.
Durante la fase lútea (14-28 días), hay un incremento en la retención de líquidos, debido a que hay incremento en el apetito (ingesta de alimentos ultraprocesados) y un aumento de la aldosterona (hormona que ayuda a mantener un equilibrio hidroelectrolítico), por lo que es importante asegurar una óptima hidratación. Los niveles de progesterona incrementan y los niveles de estrógenos son más bajos, por lo que hay una mayor capacidad para almacenar grasas y se debe priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas (ej. frutos secos, aguacate) y omega 3 (ejemplo: pescados azules), una ingesta de proteína y de carbohidratos adecuada. Por último, durante la fase folicular temprana podemos encontrar un aumento progresivo en la sensibilidad a la insulina, por lo tanto se podría comenzar a aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Los alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C (ej: cítricos), son importantes en esta fase, debido a la pérdida significativa de hierro durante el sangrado.
¿Cómo pueden las mujeres adaptar su plan de alimentación durante el ciclo menstrual para maximizar la energía y la recuperación?
Para poder adaptar la alimentación, las mujeres deportistas deben conocer su ciclo menstrual y los síntomas que presenten, ya que es la mejor forma para poder adaptar su alimentación. Se debe considerar que cada mujer presenta diferentes síntomas, por lo que el rendimiento de una deportista puede ser percibido, según sus sensaciones, y objetivo, según sus marcas. Por lo tanto, lo ideal sería adaptar la ingesta de macronutrientes y micronutrientes durante cada fase del ciclo menstrual y evitar una baja disponibilidad energética que conlleva alteraciones en el ciclo menstrual.
Cortesía: Daniela Sevilla 
Cortesía: Daniela Sevilla
¿Cómo afecta el ciclo menstrual a la hidratación y qué estrategias nutricionales se pueden implementar para mantener un balance adecuado?
“Durante la fase lútea, el estrógeno disminuye el umbral osmótico para la sedación y liberación de vasopresina y progesterona, por lo que puede aumentar la producción de aldosterona” (Quinkler et al., 2002). “Estos cambios pueden provocar un aumento en la retención de líquidos y sodio en esta fase, sin embargo, nos parece que los efectos parecen ser mínimos. Por otro lado, durante la fase lútea, hay un aumento de la temperatura corporal de casi 0.5 grados centígrados en reposo y durante el ejercicio en comparación con la fase folicular temprana, la cual es mediada por las concentraciones altas de progesterona, sin embargo esto no afecta significativamente la pérdida de sudoración durante un entrenamiento” (Kolka & Stephenson, 1997). Esto indica que las recomendaciones deben adaptarse en función a las pérdidas de sudoración de cada atleta y un monitoreo constante para evitar un desequilibrio de líquidos.
¿Qué consejos generales darías a las mujeres atletas para gestionar eficazmente el impacto del ciclo menstrual en su entrenamiento y alimentación?
El principal consejo sería que todas las mujeres deportistas, atletas o mujeres sanas lleven un control de su ciclo menstrual. En la actualidad hay muchas mujeres con ciclos menstruales irregulares o incluso amenorreas (ausencia del ciclo menstrual por más de 3 meses), por lo que llevar un registro es clave para conocerse y entender los síntomas que refiere cada una de las mujeres. De igual manera, evitar ingestas muy bajas de energía, ya que esto puede provocar una baja disponibilidad energética, afectar el ciclo menstrual y por ende el rendimiento deportivo y la salud del atleta. Y por último, llevar una alimentación lo más personalizada posible que se adapte a las cargas de entrenamiento y a cada fase del ciclo menstrual.
Bibliografía
Quinkler, M., Meyer, B., Bumke-Vogt, C., Grossmann, C., Gruber, U., Oelkers, W., Diederich, S., & Bahr, V. (2002). Agonistic and antagonistic properties of progesterone metabolites at the human mineralocorticoid receptor. European journal of endocrinology, 146(6), 789–799. https://doi.org/10.1530/eje.0.1460789
Helm, M. M., McGinnis, G. R., & Basu, A. (2021). Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review. International journal of environmental research and public health, 18(12), 6294. https://doi.org/10.3390/ijerph18126294
Kolka, M. A., & Stephenson, L. A. (1997). Interaction of menstrual cycle phase, clothing resistance and exercise on thermoregulation in women. Journal of Thermal Biology, 22(2), 137–141. https://doi.org/10.1016/s0306-4565(97)00003-x
