Alimenta tu energía, nutrición clave para entrenamientos de alto rendimiento: Paola Montes de Oca

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Paola Montes de Oca es una reconocida nutrióloga deportiva certificada nivel 3 por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) y Nivel 2 por la Federación Mexicana de Triatlón (FMTri). Se especializa en triatlón y carrera y, con 14 años de experiencia, ofrece soluciones para que las personas puedan lograr una salud integral consciente y mejorar su rendimiento deportivo, como nutrióloga deportiva y entrenadora personal. Hoy, nos cuenta los secretos de la nutrición para aportar máxima energía a las sesiones largas de entrenamiento.

Sobre Paola Montes de Oca

Es Licenciada en Nutrición por la CUAM y Universidad de Camagüey, tiene un posgrado en Dietética Deportiva por la Universidad León de España. Es apasionada por la aventura y la vida saludable, Paola es triatleta de cortas y largas distancias y entrenadora personal. Ha impartido numerosas conferencias a lo largo de México, promoviendo un estilo de vida activo y saludable. Su experiencia abarca el trabajo con empresas, pacientes y atletas de distintos países. Actualmente, ofrece un acompañamiento personalizado para ayudar a las personas a verse y sentirse mejor, al tiempo que disfrutan de una salud integral y consciente. Además, brinda soluciones diseñadas para adultos ocupados, ayudándolos a enfrentar los desafíos de encontrar tiempo para hacer ejercicio, alimentarse de manera saludable, reducir el estrés y aumentar su energía.

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¿Cuáles son los principales macronutrientes que debemos consumir antes de una sesión larga de entrenamiento para optimizar la energía?

El macronutriente más importante antes de cualquier sesión o evento de larga distancia o duración es el hidrato de carbono. Para facilitar la digestión, estos productos deben ser refinados, a diferencia de la dieta diaria. Además, para minimizar los problemas gastrointestinales, se deben evitar las grasas y proteínas en el alimento previo a sesiones largas de ejercicio. 

¿Cómo influye el consumo de carbohidratos en el rendimiento durante entrenamientos prolongados?

A diferencia de los deportistas de fondo élite, que entrenan o compiten a grandes intensidades, la población en general lo hace a intensidades moderadas o bajas principalmente. Los sustratos energéticos en este tipo de deportes de fondo usan más grasas y menos glucógeno/glucosa, pero la duración es tan larga que necesita de carbohidratos para mejorar el rendimiento. El cuerpo tiene una gran reserva de grasas por lo que no es necesario reponerlas durante el ejercicio; sin embargo, las reservas de glucógeno son muy bajas por lo que es importante reponerlas durante la actividad física. 

Consumir hidratos de carbono exógenos antes de que se acabe el glucógeno durante esfuerzos prolongados (mayores a 60 minutos) es la clave para lograr un mejor desempeño. Se pueden consumir a través de una mezcla de distintos carbohidratos de transporte múltiple para que se tenga una mejor absorción. Combinando glucosa o maltodextrina con fructosa en una relación de 2:1.

¿Qué tipos de alimentos recomiendas antes, durante y después del ejercicio para mantener un nivel de energía sostenido?

Depende del tipo de deporte, la duración e intensidad del ejercicio; pero generalmente antes y durante el enfoque debe estar en el consumo de carbohidratos simples para mantener un nivel de energía adecuado; mientras que después debe ser proteínas y carbohidratos para ayudar con la recuperación.

El alimento en particular que cubra cada uno de esos macronutrientes va a depender de la persona y del tipo de deporte que realice. En mi experiencia, muchas personas prefieren alimentos líquidos antes y durante los entrenamientos y competencias y dejan los alimentos sólidos para después. Como recomendación general, la fruta puede consumirse antes, geles o bebidas deportivas durante y después un licuado con leche descremada. 

Es muy importante tomar en cuenta no solo una estrategia de alimentación, sino también de hidratación antes, durante y después de esfuerzos prolongados. 

¿Qué importancia tienen las grasas saludables en la dieta de un atleta que entrena intensamente?

Las grasas saludables son un macronutriente importante que debe formar parte de la dieta diaria de un atleta. Siendo estas las monoinsaturadas como el aceite de oliva o las insaturadas como el aguacate y las semillas. Sin embargo, en muchas ocasiones los alimentos de la dieta ya contienen grasa y no se debe aportar extra. En realidad, la clave en una dieta deportiva está en saber adecuadamente la cantidad de hidratos de carbono que se debe consumir.

¿Cómo afecta la hidratación al rendimiento deportivo en sesiones prolongadas?

La hidratación es clave durante actividades físicas de larga duración, ya que a través de la sudoración se pierden agua y electrolitos que pueden ocasionar deshidratación. Esta puede ocasionar que las pulsaciones cardiacas se eleven y por tanto la percepción al esfuerzo sea mayor. Además puede ocasionar que el rendimiento deportivo sea inferior.

Existen diferentes condiciones que afectan la hidratación en un atleta como son: temperatura y humedad, tasa de sudoración, género, nivel de entrenamiento, aclimatación. Y aunque en muchas ocasiones el enfoque está en la deshidratación, también hay que tomar en cuenta que existen muchos problemas con la sobrehidratación. Anteriormente, se creía que era mejor tomar líquido antes de tener sed, y ahora se cree que es mejor hidratarse hasta sentir sed. Pero como mencioné antes, hay muchos factores que afectan diferente a cada persona y dependen del tipo de deporte que se practica. Lo más recomendable es contar con una estrategia para consumir fluido y electrolitos sin forzar la ingesta de líquidos.

¿Existen alimentos o combinaciones específicas que ayuden a acelerar la recuperación después de un entrenamiento largo?

Definitivamente, la mejor opción puede ser consumir proteínas y carbohidratos simples en una relación de 3:1. Esta combinación permite que las proteínas se aprovechen de mejor manera al terminar una sesión de entrenamiento largo. Aún y cuando se cree que la ventana anabólica es un mito del pasado, el consumir alimentos al terminar un esfuerzo arduo, permite que la recuperación y regeneración se lleve a cabo de mejor manera, sobre todo si existe una doble sesión o un entrenamiento en menos de 6 a 8 horas. 2 a 3 horas después del término del entrenamiento, se puede consumir una comida completa con proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables. 

¿Hay algún alimento o bebida que deba evitarse antes de una sesión larga de entrenamiento?

Los alimentos o bebidas que los atletas consumen antes de una sesión larga de entrenamiento varían de persona a persona. Pero en mi experiencia, la leche generalmente es un alimento que a muchas personas les ocasiona malestar estomacal previo a un entrenamiento. 

La clave es ir probando diferentes opciones de alimentos o bebidas que ayudan al atleta a tener un mejor rendimiento y evitar cualquier alteración digestiva. Durante los entrenamientos es algo que puede hacerse como prueba y error; pero definitivamente una estrategia que debe evitarse previa a una competencia. En esos casos, se debe saber exactamente los alimentos y bebidas que se van a consumir y que previamente se ha comprobado que no afectan.