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Paola Montes de Oca es una reconocida nutrióloga deportiva certificada nivel 3 por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) y Nivel 2 por la Federación Mexicana de Triatlón (FMTri). Se especializa en triatlón y carrera y, con 14 años de experiencia, ofrece soluciones para que las personas puedan lograr una salud integral consciente y mejorar su rendimiento deportivo, como nutrióloga deportiva y entrenadora personal. Hoy, nos cuenta los secretos de la nutrición para aportar máxima energía a las sesiones largas de entrenamiento.
Cortesía: Paola Montes de Oca 
Cortesía: Paola Montes de Oca
Sobre Paola Montes de Oca
Es Licenciada en Nutrición por la CUAM y Universidad de Camagüey, tiene un posgrado en Dietética Deportiva por la Universidad León de España. Al igual, Paola es entrenadora personal y una gran apasionada por la aventura, la vida saludable y el triatlón donde compite para cortas y largas distancias. Ha impartido numerosas conferencias a lo largo de México, promoviendo un estilo de vida activo y saludable. Su experiencia abarca el trabajo con empresas, pacientes y atletas de distintos países. Actualmente, ofrece consultas vía remota tanto para acompañamiento en nutrición como para entrenamiento, orientando a los atletas y personas en general para que disfruten de una salud integral y consciente. Además, brinda soluciones diseñadas para adultos ocupados, ayudándolos a enfrentar los desafíos de encontrar tiempo para hacer ejercicio, alimentarse de manera saludable, reducir el estrés y aumentar su energía.
- Instagram: @paola.fit.buddah
- Facebook: @PaolaFitBuddah
Si te gustaría contactar directamente con Paola, puedes hacerlo vía:
- Whatsapp: +52 55 2300 8135
- Correo: paolafitbuddha@gmail.com
Mito #1: “Los carbohidratos deben evitarse porque engordan, incluso si eres deportista”.
La realidad es que los carbohidratos no debes evitarlos nunca, aún siendo una persona sedentaria, ya que son la principal fuente de energía. Aun cuando no practicas ningún deporte, las funciones del cuerpo, en especial el cerebro, requieren de los carbohidratos para su correcto funcionamiento. Sin embargo, la clave está en que elijas carbohidratos complejos en su mayoría para tener una dieta saludable y dejar el consumo de los hidratos de carbono simples para momentos especiales o específicos.
Dependiendo del tipo de deporte que practicas se determina la cantidad y el momento óptimo para consumir los carbohidratos, sobre todo simples, como antes o durante un entrenamiento o competencia. Al practicar deportes de resistencia, el rendimiento dependerá en gran medida de la cantidad de hidratos que se consuman. Por lo que es importante tener una estrategia específica antes, durante y después de un entrenamiento o competencia.
Lo mejor es siempre acercarse a un nutriólogo deportivo para que te oriente y puedas tener un programa de alimentación profesional. Mi recomendación principal es no le tengas miedo a los carbohidratos.
Mito #2: “Comer más proteínas hará que ganes músculo más rápido”.
Definitivamente el consumo de proteína ayuda en el aumento de masa muscular, además de la recuperación. Aunque esto no significa que mientras más proteína consumas más músculo vas a tener por arte de magia. Es importante que el consumo de proteína vaya acompañado de entrenamiento, principalmente de fuerza.
Antes se creía que únicamente se podía consumir cierta cantidad de proteína por comida, sin embargo, estudios recientes del 2023 demostraron que lo más importante a considerar es la cantidad de proteína total por día. Algunas consideraciones son comer al menos 20 g si habrá un periodo de menos de 5 horas entre comidas o hasta 40 g si pasarán más de 5 horas.
Mi recomendación es que la mayor cantidad de proteína se obtenga de productos naturales y únicamente recurrir a un suplemento si se requiere por logística o facilidad, por la falta de posibilidad para tener proteína natural y sobre todo si eliges una dieta vegana o vegetariana. Pero debes tomar en cuenta que lo mejor será solo utilizar el suplemento en una de tus comidas. Y no te preocupes si eres mujer y vas al gimnasio, que el comer más proteína no va a ocasionar la hipertrofia o el crecimiento muscular que las películas o redes sociales te han hecho creer.
Mito #3: “Entrenar en ayunas y saltarse el desayuno no afecta el rendimiento deportivo”.
Entrenar en ayunas es una estrategia que se utiliza en ocasiones para quemar más grasa. Sin embargo, esta técnica se utiliza para algunos casos específicos y cuando la sesión de entrenamiento no sea la principal o no tengas como objetivo mejorar tu desempeño. También, es importante tomar en cuenta la duración del entrenamiento para determinar si es una buena estrategia o no ayunar.
En lo personal, yo siempre recomiendo el entrenamiento post desayuno ya que de esa manera aseguras que tendrás la energía necesaria para cumplir con las exigencias de la sesión. Con esto, no quiero decir que debes consumir un desayuno completo, aunque hay personas que sí lo hacen porque lo han entrenado. Debes saber qué tipo de alimentos y la cantidad que te permiten entrenar sin tener ningún problema estomacal.
Como toda estrategia de nutrición en el deporte, se debe probar. Ya que el ensayo y error es lo que ayuda a identificar qué le funciona a cada persona, pues puede ser muy distinto. Si padeces de problemas gastrointestinales, lo mejor será que consumas alimentos líquidos. Si eres atleta, definitivamente no al ayuno y sí al desayuno.
Mito #4: “Todas las grasas son malas para los deportistas”.
Definitivamente no todas las grasas son “malas”. Aún en el caso de los deportistas, una dieta balanceada debe contener grasas “saludables”. Las grasas forman parte de los macronutrientes y entre los más recomendables están: aguacate, frutos secos (nueces, almendras, semillas de girasol, etc.) y aceite de oliva.
En el caso de muchos atletas que tienen un gasto energético muy elevado, se tiene que recurrir en gran medida a este macronutriente que es el que aporta la mayor cantidad de calorías por gramo, para lograr el consumo calórico necesario en su dieta. Sin embargo, debes tomar en cuenta que las grasas funcionan como fuente de energía únicamente en ejercicio de baja intensidad.
Algunas grasas, como las Omega 3, se considera que pueden aportar cierta ventaja en ejercicio de fuerza, sin embargo, se encuentran en el grupo B de suplementos deportivos, lo cual significa que aún falta respaldo científico sobre sus beneficios.
Como muchos alimentos de manera natural ya contienen grasa, lo que sugiero es que siempre definas la cantidad de carbohidratos y proteínas que debes consumir con base en los alimentos que elijas y al final agregues las grasas.
Mito #5: “Mientras más comidas hagas al día, mejor será tu metabolismo”.
La realidad es que no necesariamente se requiere hacer un número específico de comidas al día para que el metabolismo se encuentre en mejores condiciones. Es necesario analizar el estilo de vida, la logística alimentaria, el tipo y duración de entrenamientos y otros factores para poder determinar cuál será el número de comidas óptimas para cada persona.
Yo siempre recomiendo tener un programa de alimentación personalizado que tome en cuenta las características y responsabilidades del atleta para tomar las mejores decisiones. Y lo más importante es recordar que la vida de un atleta élite es completamente diferente a la de un atleta amateur, de un deportista o de un aficionado al ejercicio.
Mito #6: “Las dietas vegetarianas o veganas no son adecuadas para los deportistas porque falta proteína”.
Las dietas veganas o vegetarianas pueden ser adecuadas para la mayoría de los deportes; sin embargo, es vital que un nutriólogo especializado acompañe a los deportistas para lograr tener el aporte proteico necesario y, en muchas ocasiones, acompañar la dieta con suplementos que te ayuden con el rendimiento.
En el caso de deportes de resistencia, como la mayor cantidad de calorías en la dieta diaria y durante las competencias proviene de los hidratos de carbono, se puede lograr un buen desempeño aún siendo vegano o vegetariano.
En lo personal, yo nunca sugiero una dieta vegana o vegetariana, pero si alguien tiene cierta ideología la respeto y creo un programa de alimentación que cumpla con todos los requerimientos.
Mito #7: “Los azúcares deben eliminarse por completo de la dieta de un deportista”.
Si bien es cierto que una dieta balanceada y saludable no debe tener un alto consumo de azúcares, definitivamente no deben eliminarse por completo. Estos forman parte de los carbohidratos simples y para muchos deportes son la clave para lograr un buen rendimiento. De hecho, los productos deportivos están hechos a base de azúcares para aportar la energía necesaria y de fácil absorción durante el entrenamiento o competencia. Los azúcares pueden tener diferentes vías de transporte y es importante conocer cada una de ellas para lograr la mejor estrategia para su consumo.
Los azúcares tiene diferentes nombres según su composición y procedencia, así que te comparto algunos de ellos para que los identifiques la próxima vez que revises las etiquetas de los productos que consumes: glucosa, maltosa, maltodextrina, fructosa y galactosa.
Mito #8 : “Los suplementos pueden sustituir una dieta balanceada”.
Una dieta balanceada y con base en alimentos naturales NUNCA puede ser sustituida por el consumo de complementos o suplementos alimenticios. Lo principal para una persona sedentaria o un deportista es consumir la mayor cantidad posible de alimentos naturales y no procesados y utilizar los suplementos cuando se requieran por necesidad o logística. En el caso de algunos deportes, el utilizar suplementos será necesario, pero para esto se debe contemplar si el atleta tiene alguna deficiencia específica o si el desgaste del deporte lo requiere.
Nunca se deben consumir suplementos sin una recomendación profesional. Debes tener claro que un polvo o pastilla JAMÁS será mejor que un alimento natural.
Mito #9: “La comida chatarra es la mejor opción para una recarga rápida de energía”.
Definitivamente, la comida chatarra nunca se considera como la mejor opción para el aporte de energía. Sin embargo, existen ocasiones por el tipo de deporte y del desgaste energético que implica hacer uso de comida chatarra para cumplir con el aporte calórico necesario. Esto debido a que si un atleta necesita consumir muchas calorías, es difícil en ocasiones lograrlo con comida saludable.
OJO: en ciertos momentos, es mejor consumir un alimento chatarra que no consumir nada durante un entrenamiento largo, después de un entrenamiento muy intenso o para evitar periodos muy largos sin falta de alimento.
Mito #10: “El agua sola es suficiente para recuperar los líquidos perdidos después de un ejercicio intenso y prolongado”.
En muchas ocasiones, cuando se practica algún deporte, el agua NO es suficiente para prevenir la deshidratación y en muchas ocasiones el atleta se puede sobrehidratar y ocasionar hiponatremia.
Para determinar cuándo se deben consumir bebidas con electrolitos o bebidas deportivas, las cuales contienen calorías, es necesario tomar en cuenta la temperatura, la humedad y la duración del entrenamiento o competencia. El agregar electrolitos ayuda a que los músculos trabajen mejor, a que el intestino absorba más agua y a lograr una mejor hidratación corporal. Y el agregar calorías ayuda para mejorar el rendimiento en deportes de larga duración principalmente o para utilizar como alimento líquido pre entrenamiento en algunos casos.
Los electrolitos pueden consumirse en la mayoría de las bebidas deportivas, en polvo, en forma de tabletas o cápsulas. El principal electrolito es el sodio y algunos otros son el potasio, el magnesio y calcio, pero son menos importantes. Las calorías que contienen las bebidas provienen de distintos hidratos de carbono.
Generalmente, si la duración es de menos de una hora y el clima es templado, con agua será suficiente y en ocasiones no necesitas fluido si estás bien hidratado previamente, lo más recomendable es que también te asesores con un nutriólogo deportivo para que te oriente y te dé una estrategia de hidratación específica.
