#JourneyExperts
La nutrióloga deportiva Andrea Herrera tiene 10 años de experiencia ayudando a atletas de deportes de resistencia y fuerza. En esta entrevista nos habla de los déficits nutricionales que aumentan el riesgo de lesión.
Sobre Nutrióloga Andrea Herrera
Es Licenciada en Nutrición por el Tec Milenio Campus Cancún y cuenta con diplomados en educador en diabetes por la Universidad La Salle Cancún y de bioquímica molecular en el tratado de Nutrición Clínica, estética y deportiva, con el apoyo de Proteómica, Metabolómica y Genómica. Tiene diez años de experiencia ayudando a atletas, especialmente en deportes de fuerza y resistencia y hoy cuenta con su consultorio propio.
¿Qué significa que un deportista “entrena bien” pero igual se lesione por cuestiones nutricionales?
Un deportista recreativo suele tener mayor riesgo ya que no hay un compromiso competitivo periodizado, y al ser eventual y acorde a la promoción de “moda”, tienen menos preparación adecuada para el evento y suelen ser menos atentos a las necesidades nutricionales. La ingesta adecuada puede variar dependiendo de su gasto energético total. Dentro de ese dato hay que considerar el gasto y tiempo invertido en estímulo y recuperación del entrenamiento para optimizar sus necesidades y no promover riesgo de lesión por insuficiencias energéticas o de carencias macro y/o micronutricionales.
¿Cuáles son los principales déficits nutricionales que sabemos que aumentan el riesgo de lesión, aún con buen entrenamiento?
- Las dietas muy restrictivas, de 1000 calorías a 1500 dependiendo, se evalúa a detalle en su consulta.
- Las “dietas de moda”: ayuno intermitente, dieta “keto” o cetogénica, dietas “low carb”, dietas veganas o vegetarianas no personalizadas.
Todos estos llevan a déficits nutricionales de leve a grave.
Cortesía: Andrea Herrera 
Cortesía: Andrea Herrera
¿Qué deportistas o tipos de disciplina son más vulnerables a estos déficits?
Los deportes de contacto suelen ser los más riesgosos ya que se basan mucho en el peso y eso lleva a tener una mentalidad bastante extremista en la formación del deportista. De ahí, podrían ser deportes como crossfit o ballet, ya que en el primero al ser deportes de altas intensidades con fuerza, requieren una ingesta adecuada para el rendimiento y recuperación y en el caso del ballet es necesario tener un peso adecuado para mantener las demandas de horas y por una cuestión estética que demanda el mismo deporte.
¿Qué pasa cuando un deportista no cubre su requerimiento energético aunque su técnica y carga de entrenamiento sean correctas?
El cuerpo del deportista se adapta a esas demandas energéticas con lo poco disponible dejándolo vulnerable a una recuperación, poco optimizada y en el caso de niños y adolescentes comprometiendo su crecimiento y desarrollo. Su sistema nervioso también se puede ver afectado a mediano plazo y exponiéndose a mayor riesgo de lesión.
¿Cómo afecta una ingesta inadecuada de proteína a la salud muscular, tendones y ligamentos?
Bastante, ya que los tejidos y estructuras de nuestro organismo requieren de aminoácidos en distintas opciones para mejorar la recuperación- post estímulo y fomentar la salud fisiológica con la variedad de proteínas que se obtendrían de una dieta completa y adecuada para las necesidades del deportista.
¿Qué porcentaje de proteína por kg de peso consideras crítico para reducir el riesgo de lesiones?
Sería más optimizado trabajar los gramos de proteína por kilogramo de peso alrededor de 1.5 a 2 g por kg de peso.
¿Qué rol juegan los carbohidratos en la prevención de lesiones musculares, como distensiones o desgarros?
La reposición energética de los hidratos de carbono provenientes de buenas fuentes de alimentos —tanto estratégicamente organizados tanto los complejos como los de fácil asimilación— serían convenientes para mantener óptimos los depósitos de glucógeno y garantizar un buen rendimiento y recuperación, reduciendo el riesgo de cualquier lesión.
¿Qué señales puede tener un atleta que lo haga sospechar de un déficit nutricional que aumenta su riesgo de lesión?
- Fatiga
- Poca recuperación entre entrenamientos
- Falta de un sueño profundo
- Despertares nocturnos
- Calambres
- Vértigo
- Náuseas
- Visión borrosa esporádica
- Color pálido en piel
- Uñas quebradizas y caída de cabello
- Alteraciones en la menstruación o ausencia de la misma
- Lesiones frecuentes,
- Consumo excesivo de azúcares refinados y/o suplementos.
¿Qué controles o exámenes deberían solicitarse en deportistas con lesiones recurrentes?
- Química completa
- Biometría hemática
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Examen general de orina
- Perfil férrico o de hierro
¿Qué estrategias nutricionales básicas puedes recomendar para reducir el riesgo de lesión sin necesidad de suplementación?
Consumir una ingesta calórica adecuada al gasto energético total, considerar que una dieta saludable debe de ser: completa, equilibrada, suficiente, inocua, variada y adecuada. Para garantizar que el deportista tendrá menor riesgo de lesión o mejor recuperación, una adecuación de macronutrientes, proteínas, lípidos e hidratos de carbono de buena calidad por ejemplo:
2 huevos con tomate y espinaca + aguacate + papa guisada
Beber suficiente ingesta de agua previo y durante, garantiza el transporte adecuado de micronutrientes.
