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El Dr. Alan Polanco, médico especialista en Medicina del Deporte, tiene más de 10 años de experiencia ayudando a futbolistas, fisicoculturistas y maratonistas. Es Director General y Socio Fundador de QP Clinic, clínica integral conformada por diversos especialistas de la salud. Hoy, nos cuenta como prevenir lesiones por deshidratación.
Sobre Dr. Alan Polanco
Es Médico Cirujano por la Universidad Nacional Autónoma de México, tiene una especialidad en Medicina del Deporte por la Escuela Superior de Medicina Instituto Politécnico Nacional y cuenta con más de 10 años de experiencia profesional. Cuenta con un diplomado “Football Medicine” otorgado por la Federación Internacional de Futbol Asociado (FIFA), es profesor universitario en la Escuela Superior de Medicina del IPN y la Escuela de Medicina St. Luke. Actualmente, es Director General y Socio Fundador de QP Clinic.
- Instagram: @qp_clinic y @dralanpolanco
Cortesía: Dr. Alan Polanco 
Cortesía: Dr. Alan Polanco
¿Qué relación existe entre la deshidratación y las lesiones deportivas?
La deshidratación reduce la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, disminuye la fuerza muscular, la coordinación y la concentración. Todo esto incrementa el riesgo de errores técnicos y fatiga prematura, lo que puede predisponer a lesiones musculares, articulares o incluso accidentes por caídas. Además, la deshidratación afecta la recuperación y puede agravar lesiones preexistentes.
¿Cuáles son los síntomas más comunes de deshidratación en atletas durante el entrenamiento o la competencia?
Los síntomas más frecuentes incluyen:
- Sed excesiva
- Sequedad en la boca
- Fatiga o debilidad
- Calambres musculares
- Mareo o sensación de aturdimiento
- Disminución del rendimiento
- Orina concentrada (color amarillo oscuro)
- En casos más severos, pueden presentarse náuseas, confusión, ritmo cardíaco elevado y, eventualmente, golpe de calor.
¿Qué tipo de lesiones pueden aumentar cuando hay deshidratación?
La deshidratación incrementa la probabilidad de:
- Calambres musculares.
- Distensiones o desgarros musculares.
- Esguinces por pérdida de coordinación.
- Lesiones articulares por fatiga neuromuscular
- Golpe de calor, que, puede ser potencialmente fatal. Todo esto es más común en ambientes calurosos o durante entrenamientos intensos y prolongados.
Cortesía: Dr. Alan Polanco 
Cortesía: Dr. Alan Polanco
¿Cuáles son los momentos más críticos para hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio?
- Antes: dos a tres horas antes del ejercicio, se recomienda consumir 400-600 ml de líquido. Esto asegura que se inicia bien hidratado.
- Durante: beber entre 150-250 ml cada 15-20 minutos, especialmente en actividades que superan los 60 minutos o en condiciones de calor.
- Después: reponer el líquido perdido con al menos 1.5 veces el peso corporal perdido durante el ejercicio. Si se perdió 1 kg, se deben consumir 1.5 litros de líquidos.
¿Qué recomendaciones generales de hidratación das a los deportistas amateur y profesionales?
- No esperes a tener sed para beber agua
- Mantén una estrategia de hidratación, personalizada, basada en el tipo de deporte, duración, intensidad y condiciones climáticas.
- Controla el color de la orina como guía: debe ser amarillo claro.
- Pésate antes y después del ejercicio para estimar pérdidas de líquido.
- En deportes prolongados o de alta intensidad, incluye bebidas con electrolitos.
- Evita bebidas con alto contenido de cafeína, azúcar o alcohol como fuentes principales de hidratación.
¿Solo el agua es suficiente o se recomienda alguna bebida con electrolitos? ¿En qué casos?
El agua es suficiente para entrenamientos de corta duración (menos de 60 minutos) y de intensidad moderada. Sin embargo, para entrenamientos o competencias de más de 60 minutos, especialmente en calor, es recomendable usar bebidas con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) y algo de carbohidratos para mantener el rendimiento, evitar calambres y facilitar la rehidratación.
Cortesía: Dr. Alan Polanco 
Cortesía: Dr. Alan Polanco
¿Es cierto que esperar a tener sed ya es una señal tardía de deshidratación?
Sí, es cierto. La sed aparece cuando ya hay un déficit hídrico del 1-2%, lo cual ya afecta el rendimiento físico y cognitivo. Por eso, se recomienda beber líquidos de forma regular, aunque no se tenga sed.
¿Qué factores hacen que un deportista necesite más hidratación de lo normal?
- Alta temperatura y humedad ambiental
- Alta intensidad o duración del ejercicio
- Uso de ropa o equipo que limita la evaporación del sudor
- Composición corporal (más masa muscular, más calor generado)
- Acostumbramiento al calor (los que no están aclimatados sudan más)
- Enfermedades como fiebre o infecciones
- Altitud, (mayor pérdida de agua por respiración)
Cortesía: Dr. Alan Polanco 
Cortesía: Dr. Alan Polanco
