<\/div>\n\n\n\n

La halterofilia o levantamiento ol\u00edmpico de pesas, es un deporte de fuerza m\u00e1xima diferente al powerlifting<\/em>. <\/strong>Tiene origen en competiciones de fuerza de la antig\u00fcedad, pero su formato moderno se consolid\u00f3 a principios del siglo XX y se convirti\u00f3 en deporte ol\u00edmpico desde 1896 para hombres y desde el 2000 para mujeres. Consiste en levantar la mayor cantidad de peso posible en dos movimientos t\u00e9cnicos: arranque (conocido como snatch<\/em>) y envi\u00f3n (llamado tambi\u00e9n clean & jerk<\/em>). En este art\u00edculo te comparto las claves para una adecuada nutrici\u00f3n en halterofilia<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n<\/iframe>\n<\/div><figcaption>Video: nutrici\u00f3n en halterofilia<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-white-color has-text-color has-background\" style=\"background-color:#ff8f16\"><strong>Caracter\u00edsticas<\/strong> de la halterofilia<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Los ejercicios son simulacros de saltos, solo que en vez de saltar hacia arriba la barra sube y la persona se mete debajo. Cada uno de ellos se realiza en dos movimientos. Se compite por categor\u00edas de peso corporal y se otorgan medallas por el mejor levantamiento en cada movimiento y en total combinado. Las competiciones incluyen tres intentos por movimiento y se toma el mejor de cada uno para definir la clasificaci\u00f3n. Si dos personas levantan el mismo peso, gana quien tiene menor peso corporal. Las categor\u00edas en levantamiento ol\u00edmpico son distintas por g\u00e9nero. En masculino existen cuatro livianas y cuatro pesadas; mientras que en femenino, cuatro livianas y tres pesadas. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>La halterofilia demanda <strong>fuerza m\u00e1xima, potencia, flexibilidad, coordinaci\u00f3n y velocidad.<\/strong> Los entrenamientos combinan trabajo t\u00e9cnico, de fuerza general y potencia. A diferencia de deportes de resistencia o intermitentes, la <strong>halterofilia<\/strong> tiene esfuerzos muy cortos (1 a 10 segundos), pero de m\u00e1xima intensidad.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Los <strong>requerimientos antropom\u00e9tricos ideales var\u00edan seg\u00fan categor\u00eda, pero predominan cuerpos de extremidades (brazos y piernas) cortas, di\u00e1metros largos, con alta masa muscular y baja grasa corporal <\/strong>(en la mayor\u00eda de las categor\u00edas). Aunque alguien tenga el peso de la categor\u00eda a\u00fan contemplando la cantidad de grasa, no necesariamente son m\u00e1s fuertes.<strong> Por las caracter\u00edsticas f\u00edsicas, generalmente los asi\u00e1ticos son buenos en las categor\u00edas ligeras y los de Europa del Este en las categor\u00edas pesadas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Existen algunos casos que han sobresalido por diferentes circunstancias: <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul><li>– <strong>Naim S\u00fcleymano\u011flu <\/strong>de Turqu\u00eda con 147cm y 60kg logr\u00f3 levantar 3 veces su peso. Parec\u00eda tener acondroplasia y fue eso lo que le ayud\u00f3.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul><li>– <strong>Vasili Aleks\u00e9yev<\/strong> de 185cm y 136kg de la URSS, estuvo en voleibol, pero los rusos lo analizaron y lo empezaron a preparar para halterofilia y se convirti\u00f3 en uno de los mejores rompiendo r\u00e9cords y ganando medallas. A\u00fan y con la panza tan voluminosa que ten\u00eda, el efecto de tener un centro de gravedad m\u00e1s bajo le generaba mayor estabilidad y eso le ayudaba.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul><li>– <strong>Kendrick Farris<\/strong>, un atleta que cambi\u00f3 de dieta omn\u00edvora a vegana y sus resultados empeoraron al hacerlo. As\u00ed que es algo para tomar en cuenta en este deporte.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul><li>– <strong>Ili\u00e1 Il\u00edn<\/strong> era vegano principalmente, pero 3 meses antes de competencia s\u00ed consum\u00eda carne. En 2016 pidi\u00f3 competir 100% vegano para ver resultados comparativos. Pero detectaron que tanto en Beijing como en Londres ten\u00eda dopaje positivo, as\u00ed que le retiraron sus medallas y no le dejaron competir en Beijing. Ya no fue posible tener el comparativo con dieta omn\u00edvora. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Un dato curioso es que los gimnasios ol\u00edmpicos son completamente diferentes a los gimnasios recreativos o de fisicoculturistas, tienen un mayor parecido con los de Crossfit. Y es bien sabido que no hay peor insulto para los levantadores de pesas que confundirlos con los f\u00edsico-culturistas a quienes les importa m\u00e1s lo est\u00e9tico que lo funcional, sin demeritar el trabajo que implica lograr esos cuerpos. Ahora s\u00ed, veamos c\u00f3mo debe ser una correcta <strong>nutrici\u00f3n en halterofilia<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" width=\"956\" height=\"509\" src=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-1.webp.jpg\" alt=\"nutrici\u00f3n en halterofilia\" class=\"wp-image-22347\" srcset=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-1.webp.jpg 956w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-1.webp-300x160.jpg 300w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-1.webp-768x409.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 956px) 100vw, 956px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-white-color has-text-color has-background\" style=\"background-color:#ff8f16\">Alimentaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>En la <strong>nutrici\u00f3n en halterofilia<\/strong>, la estrategia de alimentaci\u00f3n depende mucho de la categor\u00eda de peso. <strong>Por tratarse de un deporte de fuerza y potencia, los requerimientos cal\u00f3ricos y de macronutrientes dependen de la fase de entrenamiento<\/strong> (volumen, intensidad, competencia) y de los objetivos (mantener peso, ganar masa o cortar peso para categor\u00eda). <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>En fase de carga o desarrollo de fuerza m\u00e1xima<\/strong>, se prioriza una <strong>dieta hipercal\u00f3rica con \u00e9nfasis en carbohidratos complejos y prote\u00ednas magras<\/strong>. Mientras que en <strong>periodos previos a competencia<\/strong>, se <strong>disminuyen a cantidad de calor\u00edas y carbohidratos<\/strong>, para preservar la masa magra, pero lograr el peso deseado.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Al ser un deporte <strong>fosfag\u00e9nico <\/strong>\u2014aquel que usa energ\u00eda inmediata para esfuerzos explosivos y muy breves\u2014 permite flexibilidad de macronutrientes, mientras que las calor\u00edas sean adecuadas y la prote\u00edna suficiente para recuperar m\u00fasculo. <strong>Su enfoque debe ser en la prote\u00ednas e ir ajustando los hidratos de carbonos y l\u00edpidos<\/strong> dependiendo de las necesidades. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Si t\u00fa practicas levantamiento de peso ol\u00edmpico, existen algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte: <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul><li><strong>– Carbohidratos:<\/strong> 5 g por kilo de peso por d\u00eda seg\u00fan volumen de entrenamiento.<\/li><li><strong>– Prote\u00edna: <\/strong>2.2 g por kilo de peso por d\u00eda para mantenimiento y ganancia muscular.<\/li><li><strong>– Grasas<\/strong>: 25% del total de calor\u00edas restantes<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>En este deporte para el d\u00eda del pesaje y el d\u00eda de la competencia, puedes seguir una <strong>dieta cetog\u00e9nica.<\/strong> <strong>Pero definitivamente no durante la etapa de entrenamientos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Si la categor\u00eda no tiene l\u00edmite de peso, existen casos donde <strong>los atletas son obesos aun siendo muy fuertes. Al conocer situaciones como estas, debes recordar que las caracter\u00edsticas de ciertos deportes no siempre van de la mano con la salud.<\/strong> Y a menos que seas un atleta \u00e9lite que vive de este deporte, mi recomendaci\u00f3n siempre es poner por delante la salud.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>La halterofilia exige una <strong>planificaci\u00f3n nutricional meticulosa<\/strong> para optimizar el rendimiento, cuidar la composici\u00f3n corporal y asegurar una adecuada recuperaci\u00f3n,  por lo que la mejor opci\u00f3n es que siempre <strong>pidas asesor\u00eda a un <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/paola.fit.buddha\/\">nutri\u00f3logo deportivo<\/a>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" width=\"956\" height=\"637\" src=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2.jpg\" alt=\"Alimentaci\u00f3n para halterofilia\" class=\"wp-image-22348\" srcset=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2.jpg 956w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2-768x512.jpg 768w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2-566x377.jpg 566w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2-390x260.jpg 390w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-2-103x68.jpg 103w\" sizes=\"(max-width: 956px) 100vw, 956px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-white-color has-text-color has-background\" style=\"background-color:#ff8f16\">Hidrataci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>La hidrataci\u00f3n tambi\u00e9n es clave en la <strong>nutrici\u00f3n en halterofilia<\/strong>. Aunque las p\u00e9rdidas h\u00eddricas no son tan elevadas durante la pr\u00e1ctica, <strong>este deporte demanda una hidrataci\u00f3n adecuada para optimizar fuerza, concentraci\u00f3n y rendimiento neuromuscular.<\/strong> Adem\u00e1s, se debe considerar que hay varios casos donde se requiere cortar el peso del atleta de manera r\u00e1pida, lo cual debe hacerse siempre de la mano de un profesional. Y vital que tanto la deshidrataci\u00f3n como la rehidrataci\u00f3n sean controladas para evitar efectos adversos. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Mi sugerencia para ti, que practicas el deporte, es <strong>siempre mantener tu cuerpo bien hidratado y dentro de la categor\u00eda en la que debes competir para evitar el tener que cortar peso dr\u00e1sticamente antes del pesaje o competencia.<\/strong> Y recordar que el fluido que consumas ser\u00e1 clave tanto antes, como durante y despu\u00e9s de una competencia. As\u00ed que recuerda que dependiendo de las condiciones y el momento en el que est\u00e1s, deber\u00e1s elegir entre agua o fluido con electrolitos y calor\u00edas. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-3.jpg\" alt=\"Qu\u00e9 beber para la halterofilia\" class=\"wp-image-22349\" width=\"710\" height=\"538\" srcset=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-3.jpg 956w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-3-300x228.jpg 300w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-3-768x583.jpg 768w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-3-94x72.jpg 94w\" sizes=\"(max-width: 710px) 100vw, 710px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-white-color has-text-color has-background\" style=\"background-color:#ff8f16\">Suplementaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Parte importante de la <strong>nutrici\u00f3n en halterofilia<\/strong> es la suplementaci\u00f3n. Las estrategias para descubrir <em>doping<\/em> en el deporte tienen una d\u00e9cada de retraso comparado con el conocimiento sobre sustancias que ocultan el dopaje. Ha sido un deporte que presenta mucho dopaje positivo, por lo que a partir de <strong>Tokio 2020<\/strong> dieron un ultim\u00e1tum y estuvieron a punto de suspender a varias federaciones.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:50px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Sin embargo, algunos de los <strong>suplementos m\u00e1s \u00fatiles en halterofilia, que no causan dopaje positivo y que favorecen fuerza, potencia y recuperaci\u00f3n son:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<ul><li>– <strong>Prote\u00edna de suero de leche:<\/strong> 20 a 30 g post entrenamiento. <\/li><li>– <strong>Creatina monohidratada: <\/strong>3 a 5 g por d\u00eda, mejora la fuerza m\u00e1xima y ayuda en la recuperaci\u00f3n de la masa muscular. <\/li><li>– <strong>Cafe\u00edna:<\/strong> 3 a 6 mg por kilo de peso 30 a 60 minutos antes, diminuye la sensaci\u00f3n de fatiga y concentraci\u00f3n.<\/li><li>– <strong>Beta alanina:<\/strong> 3 a 6 g por d\u00eda en fases de alta carga, mejora tolerancia al esfuerzo intenso.<\/li><li>– <strong>Omega 3:<\/strong> 1 a 2 g por d\u00eda, efecto antiinflamatorio y protector articular. Aunque a\u00fan son necesarios m\u00e1s estudios al respecto.<\/li><li>– <strong>Diur\u00e9ticos:<\/strong> para etapa de corte de peso o lograr una categor\u00eda de peso espec\u00edfico, aunque no es lo m\u00e1s recomendable.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>As\u00ed que si en realidad te gusta este deporte, toma en cuenta que implica mucho trabajo y requiere de ciertas caracter\u00edsticas f\u00edsicas espec\u00edficas para poder llegar a ser uno de los mejores. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4.jpg\" alt=\"Nutrici\u00f3n en halterofilia: suplementaci\u00f3n\" class=\"wp-image-22350\" width=\"818\" height=\"544\" srcset=\"https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4.jpg 956w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4-300x200.jpg 300w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4-768x512.jpg 768w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4-566x377.jpg 566w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4-250x165.jpg 250w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4-390x260.jpg 390w, https:\/\/journey.app\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/halterofilia-4-103x68.jpg 103w\" sizes=\"(max-width: 818px) 100vw, 818px\" \/><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La halterofilia o levantamiento ol\u00edmpico de pesas, es un deporte de fuerza m\u00e1xima diferente al powerlifting. 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